Good Mood

Protein är en hörnsten i hälsosam kost och viktminskning och är lätt tillgänglig i många av de livsmedel du äter, inklusive fjäderfä, kött, mejeri, fisk, ägg, baljväxter, nötter, frön, soja och till och med hela korn. Forskning visar högre protein måltider eller snacks kan också bidra till att minska hunger och förlänga känslan av mättnad.

den rekommenderade dagpenningen (RDA) för män i åldern 19-50 är 56 gram per dag och det är 46 gram per dag för kvinnor., För att få en mer specifik rekommendation för vad du behöver kan du beräkna den baserat på din kroppsvikt, säger Lindsey Kane, RD. ”Generellt sett behöver du .8 gram protein per kg kroppsvikt (vilket handlar om .4 gram per kilo kroppsvikt).”Detta översätter till ca 56 gram protein för någon som väger 154 pounds., Du kan spåra ditt proteinintag med en app som MyFitnessPal och också uppmärksamma följande tecken som du kanske inte får tillräckligt med i din kost:

Protein består av aminosyror, som är viktiga för att bygga muskler. Detta innebär att om du inte får tillräckligt med protein, din muskelmassa kan lida. ”Du kanske märker detta som minskad styrka, viktförändring eller till och med hur dina kläder passar”, säger Randy Evans, RD.,

förutom kalcium visar forskning en proteinrik diet som är fördelaktig för den totala vuxna benhälsan. ”Utan tillräckligt med protein för att ge energi till våra organ och hjärna, kommer kroppen att leta efter andra källor, och ett ställe det lånar från är skelettmuskelvävnad”, säger Cheryl Mussatto, RD, författare till” The Nourished Brain ”och” The Prediabetes Action Plan and Cookbook.,””Om du konsekvent kör lågt på protein, med tiden kommer dina ben att vara mottagliga för skador som stressfrakturer och raster.”

har du snappat på din betydande andra eller killen på kaféet som skrev ditt namn fel? ”Irritabilitet är ett av tecknen på lågt protein”, säger Jamie Hickey, en registrerad dietist och personlig tränare. ”Genom att mildra effekten av kolhydrater hjälper långsamt smältande protein att hålla ditt humör stabiliserat.,”

du blir ständigt sjuk

om du alltid är under vädret kan det vara en brist på kostprotein att skylla på. ”Protein är ett byggstenar av antikroppar som produceras av vårt immunförsvar och hjälper oss att bekämpa bakterier och virus”, säger Mussatto, som tillägger att det nu är en super viktig tid att vara uppmärksam på proteinkonsumtion med kall och influensasäsong som dröjer. ”En diet brist på protein resulterar också i en minskning av T-celler, som bekämpar bakterier och förbättrar vårt immunförsvar.,”

När protein saknas kan naglarna bli spröda — bryta av lätt — medan ditt hår inte bara förlorar sin glans, men också kan sluta växa, säger Mussatto. För lite protein skiftar kroppens fokus från att växa starka naglar och hår till att bevara protein.

i mer allvarliga fall av proteinbrist kan du kanske inte reparera skador eller sår på ett adekvat sätt., ”Många gånger ökar våra proteinbehov över vår baslinje efter vissa händelser, inklusive operationer, infektioner eller skador”, säger Melissa Macher, RD. Liknar att bli mer mottagliga för stressfrakturer, du är också benägna att långsammare läkning. ”Det är särskilt viktigt att kolla med din läkare eller dietist efter dessa stora händelser för att bestämma dina specifika proteinbehov och optimalt intag.,”

vi vet alla hur det är att uppleva ett begär, men ett utmärkt tecken du kan vara proteinbrist är om du befinner dig på väg tillbaka till kylskåpet eller skafferi gång på gång. ”Utan tillräckligt proteinintag kan du inte uppleva fullhet”, säger Emily Danckers, MS, RD. ”Detta kan leda till oändliga småätande försöker fylla tomrummet av hunger.,”

det är normalt att hungernivåerna fluktuerar; till exempel kan du vara hungrigare efter en hård träning än på en återställningsdag. Men om du tycker att du inte verkar bli full eller känner dig nöjd regelbundet från dina måltider och snacks, kan det vara ett tecken på att du behöver införliva mer protein., ”Kroppen smälter protein långsammare än kolhydrater (vilket ger oss snabb energi), så det är en bra idé att inkludera en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål för en mer hållbar energinivå och mättnad”, säger Macher.

otillräckligt protein kan sakta ner metabolismen, vilket påverkar hormonproduktionen av erytropoietin (EOP) — kritisk till produktionen av röda blodkroppar. Detta kan resultera i anemi, ett tillstånd där du saknar tillräckligt friska röda blodkroppar för att bära syre till kroppens vävnader., ”Minskade intaget av protein kan leda till mild till måttlig anemi, säger Katherine Kimber, RD. Symtom är trötthet, blek hud, andfåddhet (speciellt vid träning) och yrsel. Om du upplever något av dessa problem är det en bra idé att prata med din läkare.

hur är dina dagliga energinivåer övergripande? Tycker du att du har en energi nedgång (eller två) hela dagen?, ”Protein saktar frisättningen av glukos i blodet, förhindrar blodsockerspikar efter att ha konsumerat en måltid eller mellanmål”, säger Katie Vaughn, MS, RD. Något så enkelt som att para ihop en bit frukt med en handfull nötter eller nötsmör, eller att ha grekisk yoghurt toppad med färsk frukt kan göra stor skillnad, noterar Vaughn.

ursprungligen publicerad september 2019, uppdaterad med ytterligare rapportering

gör framsteg varje dag medan du arbetar med fitness och näringsmål, som att äta mer protein., Gå till ”planer” i MyFitnessPal app för daglig coaching och lätt att följa uppgifter för att hålla dig motiverad.