Du vet att känslan du får dagen efter en bra träning? Där din kropp värker, du har svårt att gå, och du förbannar din spin klass instruktör? Det är din kropp som säger att den har brutits ner och behöver tid att återhämta sig. Muskelåtervinningsfasen efter ett träningspass är när din kropp återuppbyggs och aktiverar dina muskler igen. Men ibland läker din kropp inte lika fort som du vill.
här är 12 beprövade sätt att påskynda muskelåterhämtning efter en tuff träningssession.
få 8 timmars Shut-Eye.,
underskatta inte vikten av en god natts sömn. Om du är en av de människor som tror att du ”bara behöver 5 timmar”, ger du inte din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig och kan göra dig mer benägen för skador i framtiden. Att få gott om sömn är ett av de bästa sätten att påskynda muskelåterhämtning. Så sikta på 7-8 timmar per natt.
hydrat.
dricksvatten efter en tuff träning kan hjälpa till att befria kroppen från gifter och förhindra uttorkning. Detta är viktigt eftersom dehydrerade muskler snabbt kan bli smärtsamma muskler., Drick ett par liter vatten eller mer på dagar när du tränar.
drick en proteinshake.
forskning visar att dricka en proteinshake före eller efter ett träningspass kan bidra till att minska svårighetsgraden av muskelsårighet och påskynda muskelåterhämtning. Ett 2: 1 förhållande kolhydrater till protein är idealiskt.
applicera Muskelkrämer.
har du problem med att sitta på grund av gårdagens träning? Aktuella krämer som IcyHot är effektiva för lugnande muskelsmärta och hjälper dig att återhämta sig från en tuff träningssession.
ta några Aspirin.,
antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen och naproxen kan hjälpa till att lindra obehaget från ömma muskler, vilket kan påskynda din återhämtningstid. Använd inte NSAID på ett konsekvent sätt utan att få okej från din läkare. Snarare, använd dem sparsamt när anfall av ömhet sparkar in.
6. Ice, Ice Baby.
Här är ett av de enklaste sätten att återhämta sig från en tuff träning: applicera en ispack till ömma muskler i 20 minuter för att hjälpa dem att återhämta sig snabbare.
sträck ut varje dag.,
Stretching är en av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa muskelåterhämtning och hjälpa dig att förhindra framtida skador. Sträckning är särskilt användbar på dina lediga dagar. Om du är fastspänd för tid, sikta på hela kroppen sträckor och lätta övningar som knäböj, utfall och plankor.
rulla ut ömma muskler.
skumrullar är billiga och effektiva verktyg för att bryta upp knutar och ömma fläckar i dina muskler., Forskning visar att skumrullning bryter upp ärrvävnad och knyter i din fascia, vilket är viktigt eftersom dessa knutar ofta är grunden till ömma muskler och leder. Så tillbringa några minuter på morgonen och kvällen rulla ut ömma fläckar.
få en Massage.
att få en massage hjälper till att bryta upp ärrvävnad och lindra muskelsmärta. Om du inte vill dela ut pengar för en vanlig massage, handel massage med din make eller betydande andra. Du kan tacka oss senare.
Ät en proteinrik måltid.,
forskning visar att äta protein före sängen hjälper till med muskelåterhämtning efter träning. Och chugging ett protein skaka eller äta en proteinrik frukost när du vaknar kan bidra till att minska mat cravings hela dagen. Stick med hälsosam mat som magert kött, ägg, yoghurt och havregryn.
drick chokladmjölk.
här är en anledning att bli upphetsad: att dricka chokladmjölk efter träning är ett av de bästa sätten att påskynda muskelåterhämtning., En forskningsstudie visade att chokladmjölk är ”ett effektivt återhämtningsstöd mellan två ansträngande träningspass.”Gör din egen hälsosamma version av chokladmjölk genom att kombinera mjölk, råkakaopulver och lite honung eller stevia.
drick körsbärsjuice.
dricka körsbärsjuice och körsbärstillskott efter träning kan bidra till att minska svullnaden och hjälpa din kropp att återhämta sig från en tuff träning snabbare.
