Good Mood

du är väl medveten om att grönsaker är bra för dig—men visste du att deras näringsvärde beror på hur du förbereder dem? Den råa matdieten har definitivt genererat mycket hype de senaste åren, på grund av det faktum att vissa naturligt förekommande vitaminer och fytonäringsämnen förstörs när vissa livsmedel kokas. Men som det visar sig finns det några grönsaker som är hälsosammare kokta. Varför?, Eftersom matlagning grönsaker ofta gör det lättare för dig att absorbera de viktiga näringsämnen som de innehåller.

faktum är att en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition avslöjade att kvinnor som följde en hälsosam kostdiet (baserat på hälsosamma kostrekommendationer) absorberade mer av beta-karoten än de kvinnor som följde en rå matdiet. Med andra ord, även om kvinnor som följde en rå matdiet konsumerade mer av den avgörande antioxidanten, skördade de mindre av dess fördelar.,

grunden är att laga vissa grönsaker gör många av deras näringsämnen mer tillgängliga för din kropp att använda—för att inte tala om att de kan vara lite smakligare och lättare att smälta. Så vilka ska du laga mat? Överväg att vrida upp värmen på dessa 12 grönsaker som är mer näringsrika när de kokas. Och om du vill börja dagen på rätt sätt, se till att kolla in vad som händer med din kropp när du dricker en Smoothie varje dag.,

enligt Institutionen för näringslära och Övningsvetenskap vid Bastyr University, tomater förlora mycket C-vitamin när de är kokta., En 2002-studie som publicerades i Journal of Agriculture and Food Chemistry fann dock att kokta tomater har betydligt högre nivåer av lykopen än råa, sannolikt eftersom värmen hjälper till att bryta ner de tjocka cellväggarna, som innehåller ett antal viktiga näringsämnen. Det är värt att notera eftersom lykopen är en av de mest kraftfulla antioxidanterna som finns tillgängliga—och det har kopplats till en lägre risk för många kroniska sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom och cancer.,

När det gäller hur man lagar dem absorberas lykopen av din kropp mer effektivt när den konsumeras med ett hälsosamt fett, så para dina rostade tomater med oliver eller ringla dem med extra jungfruolja.,

n 2009-studie publicerad i International Journal of food science&-tekniken visade att matlagning det ökade sin antioxidantaktivitet med 16 till 25%., Under tiden fann en annan 2009-studie som publicerades i International Journal of Molecular Sciences att matlagning sparris ökade sina nivåer av fenolsyra, vilket är förknippat med en minskad risk för cancer.

Observera att eftersom vitaminerna A och E är både fettlösliga, vilket innebär att de blir lättare för din kropp att absorbera när de är parade med en fettkälla, bör du överväga att laga din sparris i olivolja eller servera den med några rostade frön.,

har du någonsin märkt hur denna mörka gröna krymper när du lagar den? Det betyder att du sannolikt kommer att äta mer av det, och naturligtvis innebär att konsumera mer spenat att du kommer att skörda mer av dess näringsämnen. Men det är inte allt—en 2005-studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry visade att ångande spenat kan minska grönsakens oxalsyra—vilket stör kroppens absorption av järn och kalcium—med upp till 53 procent., Dessutom har forskning visat att ångande denna veggie säkerställer att den behåller sina nivåer av folat, ett viktigt B-vitamin som inte bara spelar en roll för att göra DNA utan också kan minska risken för flera typer av cancer. Och enligt North Ohio Heart / Ohio Medical Group, kokt spenat packar mer kalcium, magnesium och järn.,

antioxidanter är heroiska små ämnen som kan skydda dina celler från skador, vilket kan skydda dina celler från skador.kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar. Svampar (som är tekniskt svampar) råkar vara packade med antioxidanter, och en 2006-studie som publicerades i tidskriften Food Chemistry upptäckte att exponera denna veggie för att värma drastiskt förbättrade dess övergripande antioxidantaktivitet., Som en extra bonus har kokta svampar högre nivåer av kalium, niacin och zink än råa, enligt US Department of Agriculture ’ s nutrient database reports.

inte bara det, men vissa typer av råa svampar innehåller agaritin, ett potentiellt cancerframkallande ämne-och att laga dem hjälper till att bli av med detta toxin.,

innan du mumsar på några crudités, överväga detta: enligt en 2009 studie i tidskriften av livsmedelsvetenskap blir selleri friskare när det är kokt. Observera dock att dess antioxidantkapacitet endast ökade via vissa matlagningsmetoder, inklusive mikrovågning, tryckkokning, griddling, stekning och bakning. När kokt, förlorade denna veggie faktiskt 14 procent av dess antioxidantaktivitet.,

Betakaroten är ett ämne som kallas A karotenoid att kroppen omvandlas till vitamin A, som spelar en viktig roll för att stödja bentillväxt, förbättra din vision och hålla immunsystemet i toppform., Det är också ansvarigt för att ge morötter sin orange nyans, och en 2000-studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry visade att matlagning denna grönsak ökar dess beta-karotennivåer.

och det är inte allt-en annan 2009-studie i Journal of Food Science visade att matlagning morötter med skinnen på kan tredubbla sin totala antioxidantkraft. Oavsett om du väljer att steka dem eller koka dem är upp till dig—var noga med att hoppa över stekpannan, eftersom denna metod minskade karotenoidnivåerna med 13 procent., Med tanke på att en 2003-studie i International Journal for Vitamin and Nutrition Research upptäckte mycket högre nivåer av fytonäringsämnen i morötter som kokades med mindre vatten, är mikrovågning ett utmärkt alternativ (eftersom den här metoden kan värma veggie snabbt med minimalt vatten som behövs).

relaterat: 150+ receptidéer som får dig att luta sig för livet.,

gröna bönor är en annan av de många grönsaker som är hälsosammare kokta. Enligt en 2007-studie i näringsforskning kan ångade gröna bönor ha större kolesterolsänkande fördelar än råa gröna bönor.

ändå är det enda sättet att skörda dessa näringsmässiga belöningar genom att laga dem på rätt sätt., Forskning som publicerades i Journal of Food Science visade att gröna bönor har högre nivåer av antioxidanter när de är bakade, mikrovågade, griddlade eller till och med stekta—men inte när de kokas eller tryckkokas. Vem visste att steka en veggie kan faktiskt vara friskare än att koka den?,

ill dig, gläd dig: denna cruciferous veggie har några fördelar när den är kokad. Enligt Harvard School of Public Health innehåller raw kale isotiocyanater, vilket förhindrar att kroppen använder det jod som behövs för sköldkörteln (vilket hjälper till att reglera ämnesomsättningen)., Men att laga denna veggie inaktiverar enzymerna som utlöser den potentiellt skadliga effekten. Därför rekommenderar Harvard School of Public Health lätt att ånga din kale, vilket hjälper dig att undvika denna fråga samtidigt som du minimerar antioxidantförlust.

oddsen är att du är mer benägna att laga din aubergine än att äta den rå—men här är lite extra incitament att värma denna grönsak., En 2007-studie i näringsforskning fann att ångande aubergine tillåter dess komponenter att binda ihop med gallsyror, vilket gör att levern lättare kan bryta ner kolesterol och minska sin närvaro i blodet.

men inte alla matlagningsmetoder skapas lika när det gäller aubergine. En 2016-studie i Livsmedelskemi visade att när grillad behöll denna veggie högre mängder klorogensyra, vilket saktar ner frisättningen av glukos i blodet (vilket potentiellt sänker blodtrycket och risken för diabetes)., Å andra sidan, när äggplantan kokades, behöll den mer av antioxidanten delphinidin.

det är också värt att nämna att rå aubergine innehåller toxin solanin—även om du skulle behöva konsumera mycket av det för att uppleva dess gastrointestinala effekter.

inte ett fan av rå brysselkål? Inga problem., För som det visar sig, producerar denna cruciferous veggie indol—en förening som har visat sig döda precancerösa celler-när den är kokad.

matlagning denna grönsak orsakar också glukosinolaterna att bryta ner i föreningar som är kända för att ha cancerbekämpningsförmåga, enligt Harvard Health.

dessutom kan vissa sockerarter som finns i rå brysselkål vara svåra att smälta, så att laga denna veggie kan hjälpa dig att undvika uppblåsthet och gas.,

men om du behövde ytterligare anledning att laga dem, notera att råpotatis (särskilt gröna) kan innehålla en hög koncentration av toxin solanin. Dessutom har råpotatis anti-näringsämnen, som är ämnen som hindrar din kropp från att absorbera grönsakens viktiga vitaminer och mineraler., En annan solid anledning att koka, steka eller baka denna veggie är att den okokta stärkelsen i rå potatis kan orsaka alla typer av matsmältningsbesvär.

riskare kokta? Men för att få mest bang för pengarna i det avseendet måste du laga det., En 2008-studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att ångande kronärtskockor ökade sina antioxidantnivåer med 15-faldig. Koka dem, under tiden, bara ökat dem med 8-faldigt. Även poppar dem i mikrovågsugnen kan förbättra deras antioxidantinnehåll. Anledningen till att kokning inte är det bästa alternativet är att denna matlagningsmetod kan få grönsaken att förlora vissa vattenlösliga vitaminer i vattnet.