Good Mood

glycin är en aminosyra, en av de grundläggande byggstenarna av proteiner, som kan ha en mängd olika hälsofördelar. Vad säger vetenskapen?

Vad är glycin?

glycin är en av många aminosyror som används för att producera proteiner. Det är den minsta av alla aminosyror och är oerhört viktigt för syntesen av andra aminosyror, glutation, kreatin, heme, RNA/DNA, och det kan också hjälpa till med absorptionen av kalcium i kroppen .,

kostbehov

glycin kallas ibland ett halvväsentligt näringsämne eftersom det tillverkas av kroppen, men inte i tillräckliga mängder för att leverera olika vävnader (inklusive ben, muskler och hud) med vad de behöver. Därför måste vi få en hel del glycin från våra dieter för att hålla sig frisk.

den genomsnittliga personen kan vanligtvis göra ungefär 3g glycin och brukar konsumera 1,5 – 3,0 g från mat, vilket gör deras dagliga intag från ungefär 4,5 – 6g .,

vissa forskare tror att mängden glycin som finns tillgängligt hos människor kanske inte räcker för att möta metaboliska behov och att ett kosttillskott är lämpligt .

en studie tyder på att människor kan falla betydligt mindre än den mängd som behövs för alla metaboliska användningsområden – med ca 10 g per dag för en 70 kg (154 lbs) människa .

fördelar med glycin

trots närvaron av glycin i de flesta proteinhaltiga livsmedel har glycintillskott inte godkänts av FDA för medicinsk användning och saknar generellt solid klinisk forskning. Regler ställer tillverkningsstandarder för dem men garanterar inte att de är säkra eller effektiva. Tala med din läkare innan du kompletterar.

eventuellt effektivt för

1) hudhälsa

glycin (genom konsumtion av kollagen) förbättrade hudens elasticitet hos äldre kvinnor avsevärt och förbättrade hudfuktighet och vattenförlust .,

Kollagenpeptid, som innehåller mycket glycin, undertryckt UV-B-inducerad hudskador och fotografering .

kvinnor som tar 2,5 g kollagenpeptid i 4 veckor minskade signifikant ögonrynkor med 20%, med positiva effekter som varade efter att studien avslutats .

vid 8 veckor förbättrade kollagen signifikant hudinnehållet i procollagen typ i med 65% och elastin med 18%.

diabetessår

glycin fördubblar nästan hastigheten vid vilken hudsår läker hos 89 diabetespatienter över 23 långsiktiga vårdinrättningar .,

glycin förbättrad sårläkning i diabetiska djurmodeller också .

glycin i kombination med L-cystein och dl-treonin topiskt applicerat på bensår förbättrade signifikant graden av sårläkning och minskad smärta .

2) psykiska sjukdomar

schizofreni

Glycintillskott minskade signifikant symtomen på schizofreni .,

vid behandlingsresistent schizofreni förbättrade glycin kognitiva och depressiva symtom (doserade vid 0, 8 g / kg).

gruppen som gjorde mest förbättring var också den mest bristfälliga i glycin .

glycin hjälper till vid kronisk schizofreni genom att öka NMDA-receptormedierad neurotransmission .

denna effekt på NMDA-receptormedierad neurotransmission gör det möjligt för glycin att arbeta synergistiskt med schizofreni medicinering .,

OCD

Glycintillskott har visats i ett fall under loppet av 5 år för att signifikant minska symtomen på OCD och kroppsdysmorfisk sjukdom .

glycin har positiva resultat när det används vid behandling av tvångssyndrom hos vuxna .

Depression

Depression är förknippad med lägre nivåer av blodglycin, liksom höga nivåer av taurin .

3) hjärnans hälsa

små mängder glycin har visats utvidga mikrokärlen i hjärnan med upp till 250% .

hos råttor med alkoholförgiftning kunde glycin minska ackumuleringen av kolesterol, fria fettsyror och triglycerider i blodcirkulation, lever och hjärna. I slutändan minskar detta svullnad i hjärnan .,

en brist på glycin i hjärnan kan negativt påverka hjärnans neurokemi, syntes av kollagen, RNA/DNA, porfyriner och andra viktiga metaboliter .

Stroke

hos patienter med ischemisk stroke, tar glycin 1-2g / dag normaliserade autoantikroppar, reducerade glutamat-och aspartat-nivåer, ökade GABA-koncentrationer och minskar lipidperoxidering .

de som konsumerar regelbundet låga doser glycin minskar faktiskt skador i framtida stroke .,

glycinbehandlingen i dosen 1 – 2g / dag åtföljdes av en tendens till minskad risk att dö under 30 dagar .

500mg / kg glycin kombinerat med 500mg / kg Piracetam förbättrade kognitiva funktionsnedsättningar och främjade återhämtning i prefrontal cortex hos djur med stroke .

otillräckliga bevis för

följande påstådda fördelar stöds endast av begränsade kliniska studier av låg kvalitet. Det finns inte tillräckliga bevis för att stödja användningen av glycintillskott för någon av de nedan angivna användningarna. Kom ihåg att tala med en läkare innan du tar glycintillskott, och använd aldrig dem i stället för något som din läkare rekommenderar eller föreskriver.

4) sömn och trötthet

att ta glycin före sömn förbättrar sömnkvaliteten och sömneffektiviteten genom att förkorta tiden att somna samtidigt som man ökar återställande, långsam våg djup sömn .,

Efter att ha tagit glycin för sömn hade följande dagspersoner minskat sömnighet under dagtid och förbättrat prestanda för minnesigenkänningsuppgifter .

glycin hjälper till att förbättra REM-sömn och minska icke-REM-sömn .

3G-glycin som gavs till frivilliga innan de sov resulterade i förbättringar i trötthet, ”livlighet och peppiness” och ”klarhet”.

glycin verkar förbättra sömnighet under dagtid och trötthet som orsakas av sömnbrist .,

glycin påverkar vissa neuropeptider i SCN (suprachiasmatic nucleus) i regionen i hippocampus som reglerar dygnsrytmen .

specifikt ökar glycin VIP, vilket är kritiskt för dygnsrytmen.

denna effekt på SCN bidrar indirekt till att minska sömnighet och trötthet som orsakas av sömnbegränsning .

5) tarmhälsa och sår

glycin ökade dramatiskt toleransen för Aspirin i övre GI-kanalen hos 20 friska frivilliga .

glycin hämmar magsyrasekretion och skyddar mot kemiska och stressinducerade sår .

glycin har signifikant Anti-såraktivitet .

glycin förhindrar kemiskt inducerad kolit i djurmodeller .

glycin förhindrar alkoholinducerade magskador (ex. som förbehandling i djurmodeller .,

i tunntarmen transplantat, glycin förbättrar glatt muskulatur dysfunktion efter transplantation samt minskar inflammation .

glycin, men inte L-arginin, kan upprätthålla tarmväggens integritet och slemhinna vid bestrålning av cancerbehandling i djurmodeller .

glycin har skyddande effekter mot oxidativ stress i tarmceller i provrör .

6) metabola sjukdomar

5G glycin tas på morgonen ökade total insulinsvar hos 12 friska första gradens släktingar till typ 2-diabetespatienter .

glycin tros hjälpa till med diabetes och metaboliska störningar .

Glycinintag minskar fria fettsyror i blod, fettvävnadscellstorlek och blodtryck hos sackarosmatade råttor .

glycin minskar glykerat hemoglobin (A1c), en riskfaktor i samband med dålig blodsockerhantering hos patienter med typ 2-diabetes. Dosen var 5g/d .,

glycin stimulerar utsöndringen av ett gut hormon (glukagon) som hjälper insulin att avlägsna glukos från cirkulationen .

glycin hjälper patienter med oxidativ stress i utvecklingen av metaboliskt syndrom .

glycin ökar adiponektin, vilket kan utlösa viktminskning hos överviktiga personer, men denna effekt har endast observerats i en cellstudie .

7) Glukosbalans& Diabetes

diabetespatienter har 26% lägre blodsockernivåer än ”normal” population .

glycin hjälpte 8 äldre, manliga HIV-patienter återställa insulinkänslighet .

glutationsyntesen återställdes hos patienter med okontrollerad diabetes och hyperglykemi med glycin (+cystein) tillsatt i kosten .

glycin hjälper till med lipidprofiler hos insulinresistenta patienter (men inte insulinresistens).,

Glycin kan hjälpa till med positiv glukoshantering genom att stimulera produktionen av glukagon, ett hormon som hjälper till att förstärka insulins verkan .

dessa tidiga studier är lovande, men större och mer robusta mänskliga försök behövs.

8) hjärthälsa

glycin sänkt systoliskt blodtryck hos 60 patienter med metaboliskt syndrom .,

vid hjärtinfarkt (post-ischemisk reperfusion) hindrade glycin död hos hjärtmuskelceller genom att hämma mitokondriell permeabilitet hos råttor .

glycin utarmning inom celler under en hjärtattack (hypoxi/reoxygenation) kan göra hjärtceller mer sårbara för celldöd .

9) led, ben och muskelstyrka

glycin förbättrad kroppssammansättning och muskelstyrka hos 8 Äldre män med HIV .,

glycin skyddat mot (peptidoglykanpolysackaridinducerad) artrit i djurstudier .

glycin kombinerat med grönt te fördelar senåtervinningsprocesser efter tendinit genom bättre kollagenbuntning.

Glycin kan potentiellt hjälpa till i klimakteriet på grund av dess östrogenliknande benskyddande effekter .

glycin spelade en roll för att upprätthålla hälsan hos möss som lider av artros .

djur& cellforskning (saknar bevis)

inga kliniska bevis stöder användningen av glycin för något av de villkor som anges i detta avsnitt. Nedan följer en sammanfattning av den befintliga djur-och cellbaserade forskningen, som bör vägleda ytterligare utredningsinsatser. De studier som anges nedan ska dock inte tolkas som stödjande för någon hälsofördel.

10) Inflammation

glycin verkar direkt på inflammatoriska celler för att undertrycka aktiveringen av transkriptionsfaktorer, bildandet av fria radikaler och inflammatoriska cytokiner .,

glycin minskar TNF-alfa och ökar interleukin-10 .

Glycin kan minska nivåerna av TNF-receptor I och höja nivåerna av interferon (IFN)-gamma hos diabetespatienter .

glycin hämmar signifikant NF-kB-aktivering och IL-6-produktion i hjärtartärceller .

glycin ökar den antiinflammatoriska IL-10-produktionen vid toxinininducerad leverskada, vilket ökar råttöverlevnaden .

glycin förbättrar signifikant toxinexponerade möss överlevnad genom att sänka TLR4 och TNF-alfa och hämma Nf-kB .,

utfodring av råttor dieter med högt glycin (5%) förhindrade helt döden efter exponering för en injektion av ett toxin (E Coli) genom att avtrubba TNF-alfa. Medan 50% av kontrollgruppen dog inom 24 timmar .

i samma studie hade glycinmatade råttor som hade leverskador och även injicerade med ett toxin en 83% överlevnad, medan den icke-glycinkontrollgruppen hade 0% överlevnad .

hos möss som matas med olika typer av socker är TNF-alfa signifikant högre hos möss som matas fruktos .,

glycin har skyddande egenskaper mot Fruktosens skador genom dess förmåga att förhindra frisättning av inflammatoriska cytokiner (TNF-α, IL-6) frisättning med fruktosexponering .

glycin spelar en viktig roll för att minska oxidativ stress i kroppen .

som en föregångare till glutation kan glycin återställa tidigare sänkta nivåer av glutation .

glycin rekommenderas ibland till äldre eftersom glutationnivåerna naturligt faller med åldern .

11) leverhälsa

glycin förhindrar laktatdehydrogenasläckage (en celldödsindikator) i råttleverceller i provrör .

hos råttor med alkoholförgiftning, utfodring glycin minskad ackumulering av kolesterol, fosfolipider, fria fettsyror och triglycerider i blodcirkulationen, lever och hjärna, slutligen vända leversjukdom i samband med ansamling av fett .

hos råttor med brist på kolin och metionin förhindrar glycintillskott leverskada .,

glycin minskade leverskador och minskar dödligheten hos råttor som lider av en allvarlig bakteriell infektion (sepsis) .

glycin kunde bibehålla d-vitaminhalten i djurmodeller med inducerad leversjukdom (gallkanalligering) och även långsam leverskada

tillskott av glycin i fem dagar i djurmodeller före fullständig eller partiell leverdonation hämmade signifikant leverskada och leverrelaterade enzymer .

glycin upprätthåller mitokondriell aktivitet och gallsammansättning vid leverskada hos djur .,

12) Alkoholabsorption

alkoholhalten i blodet var signifikant lägre hos djur som hade konsumerat glycin före förgiftning över kontroller som inte hade gjort det .

glycin reducerade hastigheten vid vilken magen hos möss absorberade alkohol och tömde i tarmarna .

13) njure hälsa

Njurtuber (proximala tubuli) är resistenta mot syrebrist skada om glycin är närvarande i provröret., Detta har bara observerats i en isolerad vävnadsstudie, och studier på djur och människor saknas, så vi kan inte säga vad konsekvenserna är för njurhälsan i ett levande system .

14) Oral hälsa

i råttmodeller orsakade tillskott med 4% glycin en 65,7% minskning av förekomsten av hålrum. Detta har inte undersökts hos människor .

15) sköldkörtelhormoner

Glycin kan också öka omvandlingen av T4 till T3 i levern, men denna effekt har hittills endast studerats hos fisk. Det är oklart om eller hur mycket detta resultat kan gälla för människoliv .,

komplettering med glycin

dosering

Observera att det inte finns någon säker och effektiv dos eftersom ingen tillräckligt kraftfull och specifik studie har utförts för att bestämma en. Med detta sagt har många mänskliga studier säkert använt doser mellan 1 g per dag (för att stödja hjärnans hälsa efter en stroke) till över 50 g (för schizofreni).

de flesta amerikaner får mellan 1,5 och 3 G glycin från mat, och våra kroppar producerar ytterligare 3 g eller så.

många kommersiella tillskott finns i 1 g kapslar eller i fritt pulver som kan skopas i skakningar eller andra vätskor.,

biverkningar av glycin

lätt sedering är en möjlig bieffekt av att ta glycin . Vissa utövare rekommenderar att du tar det på kvällen av denna anledning.

potentiella nedgångar av glycin

i en japansk studie på nästan 30 000 patienter kan risken för att dö efter stroke ökas genom köttkonsumtion. Forskarna påpekade en korrelation mellan glycinintag och dödlighet från stroke, även om de inte föreslog en anledning till denna länk .

glycin rekommenderas inte att ta medan du lider av diarré., Det kan förvärra tillståndet och leda till dålig rehydrering .

Toppmat med högsta Glycinhalt

Du kan få en bra mängd glycin från glycin, kollagen eller gelatin.

en lista över livsmedel med högt glycin:

• Gelatin
• vitfisk
• sojaproteinisolat
• kyckling
• Kalkon
• fläsk
• nötkött

kollagen innehåller 22 – 30% glycin. Att lägga 1 – 2 msk om dagen till en frukost smoothie ger dig ytterligare 2,5-3,5 g glycin per Tbls.,