en av de bästa sakerna du kan göra i alla åldrar är att skaka upp din rutin och prova något nytt. Följ dessa tips-artighet av några av världens bästa viktminskningsexperter, dietister och personliga tränare—för att hjälpa dig att släppa punden och hålla dem borta för gott.
prata med din läkare om en viktminskningsplan.,
första stopp när du firar den stora 5-0 bör vara din läkarmottagning. Hon kan bedöma din nuvarande hälsotillstånd, ta itu med eventuella hälsoproblem som kan påverka din vikt (som före diabetes eller sömnapné), och hjälpa dig att komma upp en plan för kost och motion, säger Dr Petre. Hon kanske till och med kan rekommendera en fysioterapeut eller personlig tränare för dig. Medan du är på kontoret, be henne att titta på alla receptbelagda mediciner som du tar., ”Det finns en myriad av vanliga läkemedel som främjar viktökning, inklusive diabetesmedicin, antidepressiva medel och högt blodtrycksmedicin”, säger M. Daniela Hurtado, MD, Ph.D., en konsult inom endokrinologi, metabolism och näring på Mayo Clinic. ”Många primärvårdsleverantörer glömmer det här! Men det finns mediciner för dessa vanliga sjukdomar som kan vara viktneutrala och till och med främja viktminskning.”
få dina hormoner kontrollerade.
det är här Saker blir komplicerade eftersom de flesta gånger den skyldige inte är hormoner, säger Dr.Hurtado., Men hon noterar, om din fysiska undersökning visar tecken på hormonavvikelser, är det en bra idé att få dina hormonnivåer kontrollerade. Det beror på att när vi åldras minskar progesteron, testosteron och andra hormoner, vilket kan ställa upp kroppen för att lagra fett istället för att gå ner i vikt, säger Jennifer Burns, N. M. D., en naturopatisk läkare i Phoenix. Om de är ute av whack, vidta åtgärder för att få din sköldkörtel, binjurarna och andra hormonnivåer tillbaka i balans kan gå långt mot att hjälpa människor i 50-talet gå ner i vikt, säger Burns.
Tami Meraglia, M. D.,, författare till Hormonhemligheten: Upptäck enkel viktminskning och förnyad energi på bara 30 dagar, håller med och lägger till att hon tror att hormonet att fokusera på är testosteron—speciellt för kvinnor över 50 som försöker komma i form. ”Det finns gott om diskussioner i det medicinska samfundet om effekterna av östrogenförlust, men få människor är medvetna om vikten av tillräckliga testosteronnivåer, vilket kan hjälpa en kvinna att smala ner”, säger Dr.Meraglia. Faktum är att forskning visar att balanserade testosteronnivåer minskar blodsockernivån, vilket kan bidra till att främja viktminskning och krympa envis magefett.,
ange realistiska mål.
förklara att du kommer att förlora 20 pounds innan din strand semester nästa månad är orealistiskt, för att inte tala om ohälsosamt. ”Var ärlig mot dig själv. Hur mår du? Hur frisk är du? Att göra livsförändringar kräver mod och mental styrka, säger Dr Petre. Bryta upp stora mål i mindre, mer uppnåeliga. Fokusera på hur du känner och de positiva förändringar du gör till din livsstil, i stället för antalet på skalan, hjälper dig att stanna motiverad för att nå dina mål. ”Triumfer gör ditt mod växa”, tillägger hon., ”Små prestationer uppgår till stora mål som uppnåtts.”
konsultera en dietist.
det finns dussintals olika matplaner som surrar runt internet, som alla hävdar att hjälpa dig att kasta punden utan att känna sig berövad (några av de bästa dieterna för viktminskning 2020 är Medelhavsdieten, DASH-kosten och WW Freestyle)., Om du inte är säker på vilken som fungerar bäst för din livsstil, prata med en registrerad dietist, som kan bryta ner för-och nackdelar och hjälpa dig att välja en som passar dina näringsbehov och mål. En R. D. kommer också att ge dig idéer om hur man löser vägspärrar som kan komma i vägen för dina mål, som emotionell/stress äta, matkänslighet, näringsbrist och måltid-prep trötthet. ”Kaloribegränsning är den viktigaste aspekten av något viktminskningsprogram, men mängden kalorier bör individualiseras”, säger Dr.Hurtado., ”Denna individualisering uppnås genom att överväga flera parametrar som kön, höjd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Ansvarsskyldighet är också viktigt så att spåra kalorier är ett bra verktyg som har visat sig hjälpa till med viktminskning och viktunderhåll i forskningsstudier.”Dessa dagar gör smartphone-appar kalorispårning mycket enklare än det brukade vara.
Följ en strukturerad plan.
vid 50, du har varit runt kvarteret tillräckligt många gånger för att veta att modefluga dieter inte fungerar., ”Inga galna fastar, rensar, skär ut fetter eller komplexa kolhydrater eller proteiner”, säger Jillian Michaels, hälso-och hälsoexpert och författare till 6-nycklarna: Lås upp din genetiska Potential för Ageless styrka, hälsa och skönhet. I stället överväga att följa en medicinskt övervakad, kliniskt bevisad plan. Enligt Dr Petre har dessa typer av program en viktminskningsframgång på mer än 75%, särskilt om de involverar personligt stöd och veckovisa incheckningar.
lätta i träning.
fysisk aktivitet är viktig, men den måste startas långsamt, råder Dr.Hurtado., Den allmänna forskningsstödda rekommendationen är för mer än 150 minuters måttlig fysisk aktivitet varje vecka, men det numret kan vara skrämmande om du inte brukar träna. Hoppa in i en ny och intensiv rutin kan också sätta dig i riskzonen för skador. ”Jag rekommenderar till mina patienter som börjar med 10 minuter, tre gånger i veckan om de inte är vana vid träning”, säger Dr Hurtado. ”Från denna baslinje måste de bygga upp i tid och intensitet i sin egen takt.
omfamna styrketräning.,
även om du aldrig har plockat upp en hantel i ditt liv, är nu den perfekta tiden att lära sig att älska dem (men allvarligt, om du är nybörjare, arbeta med en tränare först så att du inte skadar dig själv!). Det beror på att hemligheten att gå ner i vikt över 50 bygger mer muskelmassa för att öka din ämnesomsättning (du har cirka 20% mindre nu än du gjorde när du var 20). ”Den goda nyheten är att du kan vända allt detta med en välstrukturerad styrketräningsrutin”, säger Durbin. ”Det kan hjälpa dig att återfå förmågan att gå ner i vikt som du kunde 20 år sedan.,”Sträva efter att göra styrketräning minst två gånger i veckan, oavsett om du använder fria vikter eller maskiner eller gör kroppsvikt övningar. Det gör inte ont att lyfta varje dag – se bara till att arbeta olika muskelgrupper eller träna annorlunda varje dag.
välj aktiviteter som är lätta på lederna.,
Janna Lowell, en Los Angeles–baserad personlig tränare, säger att hon får de bästa resultaten bland sina 50-något kunder när hon har dem gör lite korsträning i poolen. Trötta leder kan hålla dig från att få en bra träning, säger hon, och värk och smärta kan stänga av vissa människor motion helt. ”Vattenträning är lätt på lederna och kan öka rörelseomfång också”, säger Lowell. ”Ännu bättre är kaloriutgifterna cirka 30% större i vattnet än på land på grund av motståndet skapar vatten.”Ingen pool? Inga problem., Walking är en annan stor, låg effekt kardiovaskulär träning, liksom cykling, kajakpaddling, yoga och dans.
gör det mesta av varje träningspass.
om du ska försöka blockera tiden, pressa in i din sportbh och komma till gymmet, låt inte din utmattning eller värkande leder hålla dig tillbaka från att gå ut! Alex Allred, en före detta nationell och professionell idrottsman vände personlig tränare, säger att detta är en av hennes största husdjur peeves bland 50-åringar. ”Alltför många människor tror att bara för att de dök upp, de tränar,” säger Allred., ”Men egentligen måste du vara fokuserad på vad du gör och trycka dig tillräckligt hårt för att bryta en svett eller åtminstone slutföra hela rörelseomfånget för en viss övning.”Inte säker på om du gör ett drag ordentligt? Fråga! ”Jag önskar att fler människor skulle flagga ner en tränare och fråga,” gör jag det här korrekt?””säger Allred. Det kan göra skillnaden mellan att slösa bort din tid eller skada dig själv och nå dina viktminskningsmål genom träning.
se en sjukgymnast.,
om en värkande rygg, wonky knä eller knäckande höft har hållit dig från att träna regelbundet, gör ett möte med en fysioterapeut, föreslår Samira Shuruk, en ACE-certifierad personlig tränare. ”Efter 50 har många människor lidit skador och vet inte vad deras aktivitetsalternativ är”, säger hon. ”Att få råd från en professionell kan verkligen hjälpa.”Sjukgymnastik kan också hjälpa dig att rehabilitera en gammal skada eller lindra led-och muskelsmärta, ställa dig upp för smärtfria träningspass.
se över din kost.,
precis som popmusik är inte samma som när du var i 30-årsåldern, din ämnesomsättning har förändrats, också, vilket innebär att du bränner cirka 250 färre kalorier varje dag. Så om du fortsätter att äta som du gjorde i början av 2000-talet—och inte öka din träning, du kommer oundvikligen att gå upp i vikt, säger Katie Ferraro, R. D., en dietist och biträdande klinisk professor i näringslära vid Universitetet i Kalifornien, San Francisco School of Nursing., Eliminera skräpmat i din kost och ersätta den med massor av frukt, grönsaker, fullkorn, och magra proteiner kan göra skära kalorier smärtfri, säger hon.
ändra hur och när du äter.
Det är inte bara vad du äter utan hur du äter stoffer i 50-årsåldern, hävdar Anthony Dissen, M. A., R. D. N., Vice Ordförande för Nutrition vid WellStart Hälsa. Han föreslår att fokusera på fullhet, inte delkontroll, när du planerar dina måltider. ”Om våra magar inte är fulla, känner vi oss inte fulla, och vi kommer att förbli hungriga”, påpekar han., ”När det gäller hälsosam viktminskning och förvaltning vill vi hitta den viktiga balansen mellan att äta tills vi känner oss fulla och nöjda samtidigt som vi minskar vårt totala kaloriintag.”
överväga terapi.
”det finns många beteendefaktorer som påverkar kostval-kaloriförbrukning, aktivitetsnivå, känslomässig ätning, tristess äta, äta framför en TV, äta för fort och äta på restauranger, bland annat”, säger Dr.Hurtado., Hon säger att många människor inte är medvetna om dessa beteenden och att erkänna och förstå att de är närvarande och påverkar din viktminskning resa är ett viktigt första steg. ”Genom att inse dessa beteenden kan du arbeta för att modifiera dem genom kognitiv beteendeterapi, vilket betonar vikten av att livsstilsförändringar bör bibehållas för livet”, tillägger Dr.Hurtado.
få din stress i schack.,
mellan att betala college undervisning för dina barn, jonglera mer och mer ansvar på jobbet, och hantera åldrande föräldrar, din 50-talet kan vara en utmärkt tid för stress,säger Durbin. Resultatet? Emotionell ätning och ett schema som verkar för sylt för regelbundna träningssessioner. Lösningen: schemalägga dina träningspass som om de är läkarbesök, säger han. Att hålla sig till en konsekvent rutin kan inte bara hjälpa till att lindra stress, det kan också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med din kost. När allt kommer omkring, vem vill förstöra fördelarna med en hård svettsession genom att äta en munk?,
Sov nu.
en bra sak om att vara 50—du är helt över det sociala trycket att stanna ute sent. (Även om hormonella förändringar från klimakteriet kan få dig att stirra i taket på 2 am) gör ditt bästa för att få 7 till 8 timmars snooze tid varje natt är nyckeln till att hjälpa dig att gå ner i vikt, säger Michaels. Dr. Petre tillägger att de två hormonerna som reglerar aptit-leptin och ghrelin-går in i overdrive utan regelbunden avstängning., ”Detta kan utlösa överdriven hunger och leda till dåliga matval och viktökning i alla åldrar”, säger hon. Hitta en lista över beprövade sömnstrategier här.
var uppmärksam—och meditera.
det är viktigt att träna mindfulness, speciellt när du äter. ”Ju mer vi försöker multi-task medan vi äter, desto mer sannolikt är vi att överdriva och inte känna oss så nöjda med måltiden eller mellanmålet vi just ätit”, förklarar Dissen. ”Genom att helt enkelt ta ett andetag och behandla vår måltid som speciell, tillåter det oss att verkligen smaka på vår mat och märka dess smaker, texturer och smaker.,”Mindfulness kan också hjälpa till i stressavlastning. Michaels föreslår att ägna fem till 10 minuter om dagen till meditation.
öva självvård.
oavsett om det är att behandla dig själv till manikyr eller ta en mental hälsodag från jobbet, ta hand om dig själv bör inte ses som en lyx. De minsta gester kan göra stor skillnad i att minska stress, vilket kan göra en stor inverkan på din viktminskning. Plus, när du visar dig lite mer kärlek, kan du använda den energin för att göra saker som stöder dina mål, som att äta hälsosamt, träna och meditera., Inte säker på hur man startar en egenvårdsrutin? Först fråga dig själv varför du behöver mer tid att ta hand om dig själv. Jobbar du för sent på kontoret? Känner du dig utbränd och önskar att du kunde vara lugnare? När du räkna ut varför du behöver göra lite mer tid för dig själv, det kan hjälpa dig att bestämma vad som kommer att vara en bra aktivitet eller rutin för dig.
ge inte upp.
om du har gjort ändringar och fortfarande kämpar för att gå ner i vikt, kom ihåg att det inte beror på att du saknar viljestyrka., Att balansera kaloriintag och utgifter är komplicerat och vissa saker som genetik kan inte ändras, noterar Dr Hurtado. ”Förutom kostmodifiering, fysisk aktivitet och beteendemodifiering bör patienter som inte lyckas gå ner i vikt diskutera andra tillgängliga verktyg med sina läkare, såsom viktminskningsmedicin, endoskopiska förfaranden och bariatrisk kirurgi”, säger hon.
Håll dig uppdaterad om de senaste science-backed health, fitness och nutrition nyheterna genom att registrera dig för Prevention.com nyhetsbrev här. För extra kul, Följ oss på Instagram.,
