Good Mood

letar du efter en vegetarisk veckomåltidsplan? Här är en 28 dagars Vegetarisk måltidsplan med planeringsidéer och en måltidsplaneringskalender med mat att laga mat.

är du överväldigad av vilken hälsosam mat att laga men vet inte var du ska börja? Alex och jag var också där! Under de senaste 10 åren har vi investerat mycket tid och energi i ett system för att äta hälsosamt som faktiskt fungerar., Sedan dess har vi skrivit kokboken ganska enkel matlagning, som heter en av de bästa hälsosamma kokböckerna 2018 och bästa vegetariska kokböcker. Vi har kokat överallt från vårt hem kök till dagens Show med budskapet att hälsosam kost kan vara ”ganska enkel”.

att äta hälsosamt handlar om att hitta en hållbar praxis. Målet med denna vegetariska veckovisa måltidsplan är att hjälpa dig att hitta en handfull favorit hälsosamma vegetariska recept som du kan göra om och om igen! Om du vill kan du prenumerera på vårt nyhetsbrev för nya veckovisa recept.

Vill du ha alla våra måltidsplaner?, Gå till Måltidsplanering idéer.

är denna vegetariska måltidsplan rätt för dig?

denna vegetariska måltidsplan är rätt för dig om du äter vegetarian! Recepten i denna vegetariska måltidsplan innehåller vegetariska och veganska recept. För en helt vegansk måltidsplan, gå till 28 dagars vegansk måltidsplan eller växtbaserad Dietmåltidsplan. Om du också äter fisk, gå till vår hälsosam måltid Plan, Medelhavsdieten måltid Plan eller Pescatarian måltid Plan.

om du har en mycket specifik diet eller hälsotillstånd, kontakta en läkare för att förstå om dessa recept är rätt för dig.,

problemet med måltidsplaneringskalendrar

för Alex och mig är ett problem med måltidsplaneringskalendrar och veckovisa måltidsplaner att de inte erbjuder någon flexibilitet. De flesta måltidsplaner vi har hittat kräver matlagning något nytt varje dag i veckan. De är överväldigande med mängden mat prep som de kräver! De svarar inte heller för ditt schema: vad händer om måndag kvällar jag har ett veckomöte där jag äter middag? Eller den här fredagskvällen ska jag gå ut med vänner?

Här är det som gör vår vegetariska måltidsplan annorlunda:

• Spotlight middag idéer., För oss är Middag vår huvudsakliga måltid där vi lagar mat och får majoriteten av våra näringsämnen för dagen. Vårt tillvägagångssätt är att gå stort på middag, och sedan göra super enkla saker till frukost och lunch. Det är vad som fungerar för oss! Längst ner i måltidsplanen hittar du listor över hälsosamma frukost idéer, mellanmål idéer och lunch idéer. Du kan använda dessa, eller hitta andra som passar din smak.
• Välj 3. Varje vecka erbjuder vi 3 hälsosamma middagsidéer. Du kan göra dem på vilken dag som helst den veckan! Detta uppmuntrar dig att anpassa idéerna baserat på ditt schema och speciella smaker., Det uppmuntrar också att äta upp rester.
• upprepas. Eftersom vi bara erbjuder 3 middag idéer, detta uppmuntrar dig också att göra middag idéer du gillade från tidigare veckor.

vad händer om denna måltidsplan inte fungerar för mig?

det är möjligt att denna måltidsplan kanske inte fungerar för dig–och det är ok! Denna måltidsplan kan ge för mycket flexibilitet för dig och inte motivera dig att göra recepten. Eller kanske du inte gillar stilen på dessa recept. (Om du äter en helt vegansk diet, vill du använda vår 28 dagars vegansk måltidsplan)., Vi vet att denna måltidsplan inte är för alla, men det här är en översikt över hur Alex och jag lagar mat varje vecka.

relaterat: letar du efter träningsplaner också? Prova vår 28 dagars hem träningsplan.

ladda ner: Vegetarian meal plan spreadsheet

För att göra vår vegetariska måltidsplan påtaglig har vi skapat en nedladdningsbar måltidsplaneringskalender för dig! Det är vår vegetarisk måltid plan kalkylblad, där du kan kopiera i din måltidsplanering idéer för varje vecka. Helt enkelt ladda ner kalkylbladet och sedan kopiera i länkarna till recepten för varje vecka nedan. Här är nedladdningen!,

Vegetarisk måltidsplan

innan du börjar: så här använder du vår vegetariska måltidsplan!

• Välj minst 3 middagsidéer. Alex och jag lagar inte mat varje kväll! Vi gör tillräckligt för rester och äter dem hela veckan också, ibland återanvända dem på nya sätt. För denna måltidsplan, Välj 3 dagar som du vill laga middagar. Fyll i de andra dagarna med att äta rester, gör” städa ut kylskåpet ” måltider utan recept och tillåta måltider ut. Om du hamnar behöver mer hälsosam middag idéer för den veckan, hoppa vidare till nästa vecka och prova en., (Eller välj ett av våra andra middagsrecept!)
• fyll i frukost, lunch och snacks idéer. Vi fokuserar på middag som den viktigaste dagliga måltiden, så vi håller frukost, luncher och snacks SUPER enkelt. Om möjligt älskar vi saker som inte använder recept (som engelska muffins med jordnötssmör, yoghurt med frukt). På så sätt sparar vi vår matlagningsenergi till middag.
• kopiera länkarna till din vegetarisk måltid plan kalkylblad. Att använda ett kalkylblad gör saker mycket mer påtagliga än att bara använda en lista!, När du har tagit reda på vad din vecka håller och vilka nätter du har tid att laga mat, fyll i din middag idéer därefter. Vi föreslår att fylla i måltidsplanen på helgen (söndagar verkar vara bra för många människor).
• Läs måltidsplaneringsnoterna. Nedan varje vecka med hälsosamma middagsidéer har vi inkluderat några måltidsplaneringsnoter för att hjälpa till med sätt att göra framåt eller förbereda i förväg.,

Chipotle Black Bean Tortilla Soup

friska middag idéer Vecka 1

*Välj minst 3 middagar att laga mat hemma och kopiera dem till din vegetarisk måltid plan kalkylblad på dagarna för Vecka 1! På dagar du inte laga mat, använda upp matrester eller göra” rensa ut kylskåpet ” måltider, och låt för måltider ut.,

1. 15 minuters Gnocchi med Romesco (15 minuter)
2. Thai Curry Naan Pizza (25 minuter)
3. Veggie Burrito Bowl med blomkål ris (40 minuter*)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minuter)
5. rester från ovan*

*måltid prep Plan Notes

• för Gnocchi, Romesco sås kan förberedas i förväg. Du kanske också vill servera med en grön sallad; vinägrett är perfekt att blanda i förväg. Se till att ta det till rumstemperatur innan du serverar.
• för Pizza kan du blanda såsen i förväg., Om så önskas kan du också skära grönsaker i förväg och kyla tills servering.
• Tortillasoppen tar ca 20 minuter i tid. Om så önskas kan du göra tortillaremsorna i förväg eller använda krossade tortillachips (hitta bara marker som minimalt bearbetas, med några ingredienser som majs, olja och salt). Du kan göra hela soppan i förväg och kyla: smaken blir bättre över tiden!
• Veggie Burrito bowl har några komponenter som är lätta att göra framåt: paprika och lök kan skivas och kokas i förväg., För sötpotatis kan du också baka i förväg och värma upp. Om du inte hittar blomkål ris fryst, kan du göra det från rå blomkål: du kan också laga det i förväg och värma. Äggen är bäst att göra dagen för. Medan det tar ett tag att förbereda komponenterna, är denna måltid så läcker och bra för rester!

kikärter couscous skålar med Tahini sås

hälsosam middag idéer Vecka 2

*Välj minst 3 middagar att laga mat hemma och kopiera dem till din vegetarisk måltid plan kalkylblad på dagarna för Vecka 2!, På dagar du inte laga mat, använda upp matrester eller göra” rensa ut kylskåpet ” måltider, och låt för måltider ut.

1. kokos lins Curry med gröna (30 minuter)
2. kikärter Couscous skålar med Tahini sås (30 minuter)
3. Thailändska sötpotatis med jordnöts duggregn (35 minuter)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag idéer från Vecka 1
5. rester från ovan*

måltidsplan Prep Notes

• för Curry, kan du göra linser i förväg, sedan saute greenerna och tillsätt såsen dagen för servering., Om du serverar med ris kan du göra riset i förväg och värma upp. Tips: för att värma upp riset: placera riset i en kastrull med ett stänk av vatten och använd en gaffel för att bryta upp eventuella klumpar. Värm över låg värme tills den värms upp och är fuktig. Du kan också servera med quinoa kokta på stovetop eller kokta i en omedelbar Kruka. Du kan göra quinoa i förväg eller dagen för; det tar ca 25 minuter totalt och kräver inga speciella uppvärmningsanvisningar.,
• couscous skålar, gör citron tahini sås i förväg och kyl tills servering: se till att föra den till rumstemperatur innan servering. Du kan också göra couscous i förväg, men eftersom det tar bara 5 minuter är det inte en stor tidsbesparare.
• för de Thailändska sötpotatiserna kan du göra jordnötssås i förväg. Du kan också skära grönsaker för slaw i förväg och sedan blanda det med kalk och kryddor före servering., Om så önskas kan du laga sötpotatisen i förväg och värma upp: Du kan baka dem eller använda en omedelbar kruka och tillagningstiden är cirka 35 minuter.

Refried Bean tacos

friska middag idéer vecka 3

*Välj minst 3 middagar att laga mat hemma och kopiera dem till din vegetarisk måltid plan kalkylblad på dagarna för vecka 3! På dagar du inte laga mat, använda upp matrester eller göra” rensa ut kylskåpet ” måltider, och låt för måltider ut.,

1. Refried Bean tacos (30 minuter)
2. toskansk soppa med vita bönor (30 minuter) + sallad med Super enkel salladsdressing eller honung senap vinägrett
3. marockanska kikärter och sötpotatis gryta (45 minuter)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag idéer från Vecka 1 eller 2
5. rester från ovan*

måltidsplan Prep Notes

• för Tacos, gör Chipotle tahini sås i förväg; kyl och sedan ta till rumstemperatur innan servering., Om så önskas kan du hugga grönsakerna i förväg och kyla tills de serveras (upp till 1 dag i förväg). För en fyllningssida, servera med ris (eller att se fint, gurkmeja ris).
• för soppan, kan du skiva fänkål och Mangold i förväg och kyla tills du gör soppan; i detta fall skulle vi göra soppan inom en dag eller två för att skära grönsakerna. Medan soppan simmers, kan du vispa upp förbandet för salladen. Vi gillar att använda boxed sallad greener för enkel prep.
• för grytan kan du klippa grönsakerna i förväg och kyla tills de serveras., Du kan också mäta kryddorna och blanda dem ihop i en behållare. Se instruktionerna för ris och quinoa i Vecka 2.

Veggie packade Quinoa stekt ris

friska middag idéer Vecka 4

*plocka minst 3 middagar att laga mat hemma och kopiera dem till din vegetarisk måltid plan kalkylblad på dagarna i Vecka 4! På dagar du inte laga mat, använda upp matrester eller göra” rensa ut kylskåpet ” måltider, och låt för måltider ut.,

1. grekiska Quesadillas (15 minuter)
2. blomkål och tomat kokos Curry (35 minuter, plus ris)
3. Veggie packade Quinoa stekt ris (35 minuter)
4. gör igen! 1 eller 2 favorit middag idéer från Vecka 1, 2 eller 3
5. rester från ovan*

måltidsplan Prep Notes

• Quesadillas kräver ingen avancerad prep alls!
• för Curry, kan du hugga grönsakerna i förväg och kyla tills servering: i så fall göra curry inom ungefär en dag eller två. Följ riset och quinoa prep instruktioner från vecka 3.,
• för quinoa stekt ris är det lättast att göra quinoa i förväg och kyl till servering. Vi föredrar att skära våra grönsaker precis innan du gör det stekta riset, men du kan också skära och kyla till servering (1 dag i förväg).

Apple Glutenfri Oatmeal Muffins

hälsosam frukost idéer veckor 1-4

Alex och jag gör verkligen, riktigt enkel frukost som inte kräver ett recept så att vi inte behöver tänka för hårt på morgonen. Detta frigör oss att spendera det mesta av vår kreativa energi på middag., Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till din vegetariska måltid plan kalkylblad. Vi har erbjudit en hel del alternativ för att redogöra för din frukost smak och stil. Gör upprepar så mycket som du vill!,ce -)

Gurkmeja Ägg Avokado Toast (sunny side up ägg är snabbare)

Apple Havregryn Muffins, Banan Havregryn Muffins, eller Havregrynsgröt med Blåbär Muffins (i förväg)

Veggie Mini Frittatas (som gjorts före & kylda eller frysta)

5 Minuters Pesto Ruccola Frukost Sandwich

Jordgubbs Smoothie, Banan Smoothie, Bär-Smoothie, Grön Smoothie, Blåbär Smoothie, eller Honungsmelon Smoothie

Hälsosamt Mellanmål Idéer Veckor 1-4

Välj någon av dessa att äta under hela veckan och kopiera in dem i din Vegetariska Måltider kalkylblad.,ip & grönsaker

kanel yoghurt Frukt Dip & frukt

friska bananbröd Muffins

hälsosam choklad mellanmål

krispiga rostade kikärter eller krispiga rostade svarta bönor

Kale Chips

vanlig yoghurt (med ett stänk av lönnsirap) med granola eller bär

en handfull mandel och torkade körsbär

popcorn (hemlagad eller köpt utan smakämnen)

vegan italiensk pasta sallad

hälsosam lunch idéer veckor 1-4

luncher kan vara svårt, särskilt om du äter vid skrivbordet!, Igen, Alex och min filosofi för luncher är att hålla dem super, super enkel, utan ett recept om möjligt. Välj någon av dessa att äta hela veckan och kopiera dem till din vegetariska måltid plan kalkylblad.

• rester från någon av middagar!,pannor
• medelhavs laddade Veggie Sandwich
• Hummus och Veggie Roll Ups eller Mexikanska Pinwheels
• kryddat bruna linser (med grekisk yoghurt eller cashew grädde och pita kilar)
• kikärter sallad med pitabröd eller kex
• Ricotta & vita bönor Toast eller avokado Toast
• klassiska ägg sallad eller kokt ägg
• mexikansk quinoa, Black Bean Salad, lentil salad eller vegan italiensk Pastasallad
• krämig vegansk tomatsoppa och multigrainbröd
• någon av mellanmålen ovan

Tyckte du om den här vegetariska måltidsplanen?,

vi vill gärna höra dina synpunkter på denna vegetariska måltidsplan: låt oss veta i kommentarerna nedan (eller klicka på hjärtat nedan). Och låt oss veta om du har några frågor!

om du haft recepten i denna plan, kan du njuta av vår vegetariska kokbok ganska enkel matlagning!