När det kommer till funktionell styrka, du kan inte slå kärnan med luftkonditionering. Inte bara passar, avfyrade abs, obliques och ryggmuskler förbättrar din hållning (och till och med ditt självförtroende), de stöder också musklerna längs din ryggrad och minskar risken för skada., (Vilket är nyckeln, för hur kan du maximera din # 99daysofsummer om du har fastnat på soffan?)
och i många år var guldstandarden när det gällde att aktivera den eftertraktade kärnan crunches. Massor av crunches. Men nyligen har de fallit i tjänst i vissa cirklar, med vissa fitnessproffs som hävdar att Ab-rörelsen gör mer skada än bra.
”Crunches är en effektiv ab-övning…men endast om den utförs korrekt.,”
men är problemet med crunches själva—eller bara hur du kan göra dem? ”Crunches är ett effektivt ab övning som fungerar rectus abdominis sneda och tvärgående abdominis och även ryggmusklerna, men bara om det utförs på rätt sätt, säger Ariane Hundt, grundare av Brooklyn Bridge Boot Camp.,
medan de verkligen inte är det enda drag du borde göra när det gäller att stärka din abs (hej, plankor), anser Hundt att ”för någon vars mål är att få en mager midsection, crunches är ett snabbt och effektivt sätt att skapa muskeltrötthet i en grad som skapar förändring i kärnan.”Med andra ord, du kan göra dessa gamla skolan flyttar nya igen-och mer intensiv än någonsin. Din Wonder Woman-esque abs kommer att tacka dig.
här är 4 misstag att undvika, allt för att göra crunch tid så effektiv som möjligt.,
du gör dem för snabbt
”du vill göra crunches långsamt eftersom ju längre muskeln stannar, desto mer muskeltrötthet du skapar. Och med mer trötthet kommer snabbare framsteg när det gäller att skapa en mager och definierad muskel, säger Hundt. När du har lyft hela vägen från mattan, se till att hålla en sekund eller två på toppen., ”Du gör mer arbete på den excentriska rörelsen—, på väg ner-än på väg upp, så sakta ner, kontrollera rörelsen”, säger hon.
Du sätta för mycket press på din hals
”Crunches kan förstärka dålig hållning, och människor tenderar att anstränga sina halsar när du utför dem,” säger Lauren Williams, Nike tränare och instruktör i Projektet genom att Vårdagjämningen., Om du gör dem med händerna placerade bakom huvudet, använd dina magmuskler för att försiktigt lyfta huvudet och axelbladet från marken istället för att dra på baksidan av nacken.
du låter din kropp grotta i
rörelsen av en buk crunch ska vara upp, inte i—så du borde lyfta din överkropp mot himlen, inte krossa den framåt mot knäna., ”Tänk på att hålla bröstet öppet med armbågarna pekade på sidan, inte upp till taket”, säger Williams. Grottforskning kan leda till dålig ryggrad inriktning och nackspänningar, tillägger hon.
du gör bara crunches
”om ditt mål är kärnstyrka, skulle jag rekommendera att bygga ditt program runt övningar som riktar alla kärnmuskler”, säger Williams. ”Kreativ!, Prova kontrollerad, långsam, rak-ben sit-ups med armarna korsade framför bröstet.”
ursprungligen publicerad juni 22, 2017; uppdaterad Augusti 20, 2018.
Du kan också dansa din väg till hårdare abs—prova detta träningspass från Katya priset på DanceBody. Och för alla kärnrelaterade intel du någonsin behöver, gå vidare och bokmärke detta fuskblad.
