”det finns ett fönster av möjlighet i timmen efter träningen”, förklarar Steve Hertzler, PhD, RD, nutrition scientist och dietist med Abbott. ”Men om du väntar för länge att äta, försenar detta tankningsprocessen i trötta muskler och kan försämra din prestation i nästa träningspass eller tävling. Detta gäller särskilt om det finns en kort tid mellan tävlingar eller om du tränar mer än en gång per dag.,”
nästa gång du träffar gymmet eller trottoaren, prova en av dessa läckra dietist-godkända efter träningen snacks för energi och näringsämnen dina muskler längtar efter.
en proteinrik skaka
För optimal återhämtning rekommenderar Hertzler 15-30-45-formeln. Det innebär att konsumera 15 till 30 gram protein inom 45 minuter efter träning. För att ytterligare förbättra återhämtningen föreslår han att man väljer ett högkvalitativt vassleprotein som är fritt från fyllmedel.,
för en uppfriskande, proteinpackad dryck för att tanka slitna muskler, blanda två skopor av 100 procent vassleproteinpulver med vatten och blanda med en kopp gröna gröna som spenat, en medium banan, 10 uns apelsinjuice och lite is.
äggröra och grönsaker i en helvete Pita
ägg levererar högsta kvalitet protein, vilket gör dem till en av de bästa livsmedel att äta efter en svett session. Scramble upp två stora ägg och du får 13 gram protein., Medan du är på det, kasta i en handfull hackade lök, paprika och svamp för extra vitaminer och fytonäringsämnen för att påskynda muskelreparation. Servera den i en helvete pitaficka och du får sex extra gram protein, plus 36 gram kolhydrater för att fylla på utarmat glykogen. Glykogen är en lättillgänglig, lagrad form av glukos och används av dina muskler för bränsle när dina blodsockernivåer sjunker — tänk på det som din backup energireserver.
grekisk yoghurt glädje
om du letar efter ett mellanmål som hjälper dig att återhämta sig, är en grekisk yoghurt parfait ett perfekt val., En enda behållare med fettfri vanlig grekisk yoghurt ger 17 gram protein tillsammans med nästan 20 procent av ditt dagliga kalcium, ett mineral som förloras under långvarig svettning. Helt enkelt kombinera yoghurt med en skopa vassleproteinpulver och en tesked honung och blanda väl. Topp med några mörka chokladflis och färska bär för en hälsosam dos av energigivande protein och kolhydrater.
grillade kycklingremsor med råa grönsaker och Hummus
efter en tuff träning är det sista du vill ångra allt ditt hårda arbete med mycket fett och kalorier., Det är där grillad kyckling kommer in. Två uns av skinless grillade kycklingremsor levererar 16 gram magert protein för endast 82 kalorier. Para ihop dem med en kopp krispigt vattenrika grönsaker plus en fjärdedel kopp hummus och du har ett tillfredsställande, lågt kalori mellanmål som garanterat håller fast vid dina revben i timmar.
stallost
om du vanligtvis tränar på natten, försök snacking på en kopp stallost efteråt. Höstost är fylld med natrium för att fylla på förlorade elektrolyter, så det är bra för att stödja hydrering., Det innehåller också kasein, en form av protein som smälts långsamt, vilket gör det till en favorit före sänggåendet proteinkälla bland idrottare. Med en imponerande 28 gram protein per kopp, tänk på det som en smart strategi för att mata dina muskler medan du sover.
När du planerar ditt mellanmål efter träning, glöm inte vätskor för rehydrering. Att bära en vattenflaska är ett enkelt sätt att garantera att du har den vätska du behöver för att rehydrera direkt efter träning, rekommenderar Hertzler. Tvätta ner ditt mellanmål efter träning med ett stort glas vatten för optimal återhämtning.
