Stretching och motion är så viktigt under graviditeten. Varför frågar du? Tja, nu när du bär runt extra vikt och vätskor, kan det få dig att känna dig öm, trött och helt obekväm. Stretching under graviditeten hjälper till att lindra dina värkande leder, minska muskelspänningar, lindra smärta i nedre delen av ryggen, öka flexibiliteten, hjälpa dig att slappna av, och bäst av allt, bättre förbereda dig för förlossning. Alla dessa höftöppnande sträckor är saker som du kan dra nytta av när du förbereder dig för att föda., Vilken gravid mamma vill inte ha det?
det är dags att förbereda din kropp för arbete genom att införliva specifika höftsträckor i din prenatala träningsrutin. Kom ihåg att hormonerna som släpps ut i kroppen under graviditeten lossnar ledband i dina leder naturligt. Detta är avsett att hjälpa födseln, men det lämnar dig också mer benägen för skador. Få din läkares godkännande innan du börjar någon ny träningsplan under graviditeten. Om du upplever något obehag i dina höfter, sluta träna. Sträck inte en öm muskel. Om det finns någon smärta, tala med din läkare.,
(Obs: självklart förväntar jag mig inte, men jag ville ta några bilder för att visa dig dessa sträckor så att du kan utföra dem säkert.att göra under graviditeten
fjäril / Tailor Pose
detta är en fantastisk Höftöppningssträcka för de inre låren, höfterna och ljummen. Denna ställning hjälper inte bara till att bredda dina höfter, men det hjälper också till att lindra värk i nedre delen av ryggen.,
- när du sitter på marken, ta med sulorna på dina skor tillsammans, så att knäna pekar ut på varje sida.
- ta tag i dina fötter eller anklar, dra båda klackarna i så nära din kropp som det är bekvämt.
- luta dig något framåt och håll den positionen. Fokusera på att ta stora djupa mage andetag.
- för en ännu djupare sträcka, tryck ner låren med händerna eller armbågarna för att få knäna närmare marken. Håll den ställningen och fokusera på sträckan och andan.,
Squats / Garland Pose
Squats hjälper till att stärka dina lår och öppna ditt bäcken som förberedelse för förlossning. Ina May sa, ” squat 300 gånger om dagen, och du kommer att föda snabbt.”Om jag var gravid, skulle det vara tillräckligt motivation för mig!
- Stå med fötterna framåt eller något utåt, axelbredd eller något bredare än höftavstånd, från varandra.
- sakta och smidigt böja knäna och sänka kroppen, förlänga armarna framför för balans om hjälp.,
- balansera din vikt på bollarna i dina klackar och pausa.
- Andas och långsamt stiga upp igen och upprepa sedan åtgärden.
Hip flexor Stretch
höftflexorerna är musklerna högst upp på låren som gör att du kan lyfta knäna och böja i midjan.
- knäböj på höger knä och lägg din vänstra fot framför dig, så ditt ben bildar en rätt vinkel.,
- Lägg vänster hand på vänster lår för balans och lägg höger hand på höger höft eller även på vänster lår.
- håll ryggen rak, luta dig framåt och skift din kroppsvikt till frambenet. Du kommer att känna sträckan i höger lår.
- håll i 30 sekunder, byt sedan ben och upprepa.
duva
med den här posen kan du använda ett yogaband eller yoga tegel för att hjälpa dig att lätta in i denna höftsträcka tills din flexibilitet ökar.
- Sitt på din matta med ett ben utsträckt bakom dig.,
- böj ditt främre ben till 90 grader och, om du sitter på en matta, gå din fot till insidan av din matta.
- andas in när du lägger ditt knä ner platt (vid den motsatta kanten av mattan).
- håll i några minuter och upprepa på andra sidan.
Figur 4
denna sträcka är ett utmärkt sätt att släppa höfterna och snäva glutes! Du kommer bli förvånad över hur mycket lättare du kan flytta-och djupare kan du squat!,
- börja ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platta på golvet.
- lyft höger ben och korsa höger fotled över knäet.
- nå händerna runt vänster ben för att möta under låret (som visas).
- dra vänster lår mot dig medan du håller din torso pressad mot golvet.
- Använd din högra armbåge för att försiktigt trycka höger knä bort från dig när du drar låret närmare.
- håll i 3-5 andetag, fördjupa sträckan med varje utandning och byt sedan sidor.,
sittande Grenl
- Förläng båda benen brett med fötterna böjda.
- tryck på bäckenet och hamstrings i golvet för att räta ut ryggraden.
- stanna i denna position om det här är tillräckligt med en sträcka för ryggen på benen eller gå ut händerna framför dig.
Kom ihåg att stretching under graviditeten hjälper till att skydda din rörelsefrihet och förhindra muskelskada. Det är viktigt att hålla dina muskler och leder starka och flexibla för ett enklare arbete.,
om du inte sträcker dig under graviditeten:
- kan du minska ditt gemensamma rörelseomfång.
- Du kan göra dina muskler korta och snäva så att de fungerar mindre effektivt.
- Det kan leda till spinal förskjutning, vilket kan orsaka mild till svår ryggsmärta och kan orsaka specifika muskelgrupper att dra åt. Med tiden kan spinal felinriktning snedvrida formerna för stora muskelgrupper.,
andra fördelar med att göra höftöppningssträckor under graviditeten är:
- Det hjälper till att få syresatt blod i dina muskler, för att ge dig mer energi och hjälpa till att spola ut toxiner och mjölksyra, så du kommer att uppleva mindre muskelsårighet.
- om det görs ordentligt med djup andning, hjälper stretching också till att få mer syre till ditt barn för att hjälpa honom/henne att växa.
- Det hjälper till att hålla dig lös, lugn och avslappnad.
- Det håller dig flexibel.
- Stretching före och efter träning förhindrar skada och ömma muskler.,
- Det hjälper till att lindra fysisk och mental spänning.
- Det bidrar till att förlänga dina muskler för att förbättra din flexibilitet permanent.
- Stretching hjälper regelbundet till att smörja dina leder så att de rör sig smidigt och utan smärta.
- Stretching ger dig regelbundet större rörelsefrihet.
- Det hjälper till att motverka de biokemiska effekter som graviditeten kan ha på din kropp.
- Det kan också hjälpa dig att hantera graviditetens psykologiska och känslomässiga stress.,
- Det hjälper inte bara dig att förbereda dig för ditt barns födelse, men kan hjälpa dig att komma in i vanan att ta tid för dig själv att vila och föryngra innan kraven på föräldraskap blir överväldigande så att när ditt barn anländer, kommer du ihåg att du måste ta hand om dig själv för att kunna ta hand om honom.
listan fortsätter och fortsätter! Så sträck dessa höfter och bäcken, damer! Du kommer inte ångra det.
