Vad är bondens Gångövning?
mer än troligt har du gjort bondens promenadövning utan att ens veta det. Har du någonsin tagit ett par tunga matvaror och försökt att snabba promenad till ytterdörren innan botten raster på påsen eller dina händer ge ut? Eller kanske dina barn bestämde att de inte vill lämna parken och plantera sig på marken., Du är sen, ta båda dina barn i varje arm och hastighet gå till bilen ökade med övermänsklig frustration styrka. Om ja, du har gjort en bonde promenad.
den faktiska bondens promenad inkluderar att ta tag i två höbails, en skottkärra full av smuts eller gödsel, eller en plog som är kopplad till hästar och helt enkelt gå med en tung belastning i dina händer. Efter att ha spenderat tid på att arbeta på en ranch, har jag gjort alla dessa. Låt mig berätta, det är utmanande, ansträngande, och gör en timmes gym träning känns som en lyxig glamping version av fysisk träning.,
det finns andra varianter av bondens promenad inklusive oket promenad (vikt över övre delen av ryggen och har den högsta belastningen på ryggraden), rack bär (vikt över övre bröstet), Zercher bär (vikt i skurk av armbågar), och overhead bär (vikt i händer, armar förlängda overhead) om du verkligen vill bli fancy med denna enkla övning.
Hur går bondens promenad?
skönheten i bondens promenad är att vem som helst lätt kan lära sig det. Du tar helt enkelt hantlar eller kettlebells, en trapbar eller hanterar bärstänger och börjar bara gå., Det enda du vill tänka på är korrekt hållning och form medan du går. Se till att dina axlar inte svänger långt tillbaka eller hunching framåt. Håll en stark, neutral ryggrad med axlarna raka.
Strongman-tävlingen återuppväckte och populariserade bondens promenad för allmänheten, och den har kommit tillbaka med hämnd på grund av sin råa, primal och otroligt användbara applikation i vardagen och i sporten.
bygger bondens promenad Muskler?,
ena sidan av mina morföräldrar växte upp på en gård i Missouri, och den sidan av familjen var bönder så långt tillbaka som vi kunde spåra. Även om de lämnade gården när de var både arton år och på väg västerut, hade min farfar definitivt vad som har kallats ” bondens styrka.”Jag tror inte att han gjorde någon övning efter de arton åren, men han kunde fortfarande krossa min hand bra in i hans 80-tal. när du växer upp gör hårt manuellt arbete varje dag-även när du är ung-verkar den styrkan stanna hos dig för livet., Att föra bondens promenad övning i din veckovisa rutin kan hjälpa dig att kanalisera bondens grepp styrka.
bondens promenad delar likheter med squat och deadlift men tar sedan den till en helt ny nivå av användbarhet. När människor skadar ryggen, är det oftast från att plocka något besvärligt upp som en byrå eller soffa och bära den. När du plockar upp något och bär det, laddar du inte din ryggrad och går upp och ner i en kontrollerad, stationär position., Och när du plockar upp en möbel i ena änden, plockar du inte upp den som en bar med handflatorna ner och lyfter bara upp. Du lyfter den med dina palmer upp eller från sidorna och försöker balansera medan du går.
medan squats och deadlifts utan tvekan har visat sig vara enorma sammansatta hissar, skulle jag argumentera för tillämpningen av mekaniken i bondens promenad kommer att ge en typ av styrka som alltid kommer att vara mycket mer användbar från att bära något tungt från punkt A till punkt B, till sport och aktiviteter som kräver ett avancerat proprioceptivt system för balans och kärnstabilitet., Vilket, när man tänker på det, är varje aktivitet.
6 sätt bondens promenad övning bygger muskler
- ökad underarm och greppstyrka, förbättra ditt benkrossande handslag till i huvudsak allt som kräver starka händer. Ett svagt grepp används faktiskt som en tidig markör för åldersrelaterad funktionell nedgång.
- förstärkt kärna och höft stabilitet för att upprätthålla hållning i frontal, sagittal och tvärgående plan. Många isolerar kärnövningar, men fullkroppsstabilisering är en annan nivå som bör utbildas.,
- starkare glutes, quads, hamstrings och kalvar från att gå med en tung belastning.
- testosteron boost (studien tittade också på däckflipen, kedjedrag, keg carry och atlas stone lift).
- övre rygg, biceps och fällor för stabilisering.
- kardiovaskulära fördelar (ditt hjärta ska pumpa i slutet).
variationer av bondens promenad
det finns tre svårigheter för jordbrukarens gångövning när det gäller utrustning:
1., Hantlar eller vattenkokare Bell Farmer ’ s Walk
När du använder hantlar eller kettlebells rekommenderar jag att du undviker att försöka med endast en vikt i handen om du har någon historia av ryggproblem. Använd alltid lika vikter i varje hand för en hälsosammare ryggrad. Forskare har funnit att handlingen att bära en 30 kg kettlebell i varje hand (60 kg totalt) resulterade i markant lägre mått på spinalkompression som bär en 30 kg kettlebell ensidigt, vilket ökade risken för ryggskada.
2., Trap Bar Farmer ’ s Walk
Jag hade aldrig använt trap bar innan du gör bondens promenad övning. Nu har det blivit min favorit utrustning. Ladda upp varje sida av baren och stå sedan i mitten. Ta handtagen, lyft upp och börja gå. Fällstången gör att du kan lägga till mycket mer vikt och göra det lättare att plocka upp vikten och lägga ner den. Att ta 100lb hantlar i varje hand från bottenstället och falla över huvudet först är inte ett bra utseende.,
om du har problem med att hitta plattor för ditt hem gym under pandemin, jag hade tur att få HulkFit Olympiska stötfångare plattor. Efter testning tror jag att de är mycket högkvalitativa och färgvalet ser coolt ut.
3. Farmer ’ s Walk Handle Carry Bars
räkna dina välsignelser om ditt gym har dessa handtag bär barer. Dessa är närmare vad som används för de Starkaman tävlingar och gör att du kan nå nya höjder med vikt, och även en annan nivå av balans och samordning.
hur mycket vikt för bondens promenad?,
den vikt du ska använda är den som du bara kan hålla i 30-60 sekunder. Så experimentera med lägre vikt i början, och se hur ditt grepp håller upp i denna tidsram. Sedan göra lämpliga ändringar och börja gå upp 5-10 lb varje session som du skulle med knäböj eller marklyft. Ställ in ditt första mål att nå din kroppsvikt, då himlen är gränsen därifrån.
hur många Reps för bondens promenad?
det finns flera åsikter om hur man ställer in rep-systemet för jordbrukarens promenad. Du har i huvudsak två sätt att göra det baserat på ditt gym set up., Du kan gå för avstånd och uthållighet eller hastighet tid prövningar.
avstånd bondens promenad
Välj en vikt och gå i 30-60 sekunder. Helst har du tillräckligt med utrymme för att gå 30 sekunder framåt, vänd dig om och 30 sekunder tillbaka. Om du är begränsad på utrymme, bara hålla göra små resor fram och tillbaka. Arbeta upp till 3 uppsättningar, med din sista uppsättning är din slutliga arbetsvikt.
Speed Trials Farmer ’ s walk
Välj en vikt och ett angivet varvavstånd. Hastighet promenad med vikt och tid själv för knäet. Gör 3 uppsättningar.
hur ofta ska jag göra bondens promenad?,
bondens promenad är inte lika beskatta som dödliftet, och kan därför användas mer än en gång i veckan. Det beror också på ditt träningsschema, men 1-3x i veckan är ett bra mål.
