om du föredrar att lyssna på den här artikeln, klicka på SoundCloud-spelaren nedan.
för att övervinna depression hjälper det att känna till fakta.Depression är ett medicinskt tillstånd och inte ”latskap” eller ett tillfälligt svar på normal sorg och/eller missmod.,
symptom på Depression
en egentlig depressiv episod definieras som att uppleva fem eller flera av följande symtom varje dag (eller de flesta dagar) i två veckor eller mer:
- deprimerad eller irriterad stämning
- sömnproblem (dvs sova för mycket eller för lite; sova huvudsakligen under dagen)
- intresseförändring (dvs. att inte vara intresserad av vad du brukade njuta av) eller låg motivation
- överdriven skuld eller orealistiskt låg självbild
- signifikant låg energi och / eller förändring i självvård (dvs., eller för lite)
- Agitation eller svår ångest/panikattacker
- självmordstankar , planer eller beteenden — inklusive självskada (dvs avsiktligt skära eller bränna dig själv)
det är viktigt att komma ihåg att inte alla som inte är intresserade av att göra det självmordsattacker eller självmordsattacker (dvs. att avsiktligt skära eller bränna dig själv)
det är viktigt att komma ihåg att inte alla som deprimerad är självmordsbenägen., Du kan fortfarande söka hjälp även om du inte har visat några specifika självmords-eller självskadebeteenden, eller även om dina symtom inte är lika allvarliga eller ihållande som symptomen som noterats ovan.
OK, jag känner mig deprimerad… så nu vad?
nu när du känner till symptomen på depression kan vissa positiva hanteringsförmåga vara användbara., Alla följande tekniker stöds av vetenskaplig forskning och medicin förskrivare — som psykiatriker — och dessa färdigheter rekommenderas ofta som viktiga delar av behandlingen även för patienter som fortsätter att ta antidepressiva läkemedel.
varning: gå inte plötsligt av dina föreskrivna antidepressiva läkemedel utan att först prata med din medicinska leverantör. Diskutera eventuella frågor eller funderingar om biverkningarna av dina mediciner med din leverantör.,
öva dessa Coping färdigheter varje dag
jag rekommenderar att göra många — om inte alla — av följande coping färdigheter och tekniker en gång om dagen när upplever depression. Det är viktigt att veta att du förmodligen inte kommer att motiveras att göra någon av dem först eftersom depression ofta saps motivation. Med andra ord, vet att det är normalt att känna sig omotiverad tills du är halvvägs klar.
de patienter jag arbetar med som ofta övar dessa hanteringsförmåga blir bättre. De sju teknikerna kan memoreras med förkortningen mina kamrater.,
1. Betydelse: hitta små sätt att vara till tjänst för andra.
hitta personlig mening genom att servera något större än dig själv. Kom ihåg att tjänsten inte behöver vara stor för att räkna. Tänk på detta, ” framgång, som lycka, kan inte eftersträvas; det måste uppstå … som oavsiktlig bieffekt av ens personliga engagemang för en kurs som är större än sig själv.”- Viktor E. Frankl, människans sökning efter mening
2. Dina mål: hitta fungerande mål som ger dig en känsla av prestation.,
de flesta känner sig skyldiga när de pratar om mål eftersom de ställer orimliga eller ogenomförbara mål. Ett mål är användbart om det är:
om något går fel med ditt mål, anta en ” vad kan jag lära av detta?”attityd (mot en dömande,” det är därför jag är hemsk ” attityd). Var också försiktig när du jämför dina framsteg med andra. Vi jämför vanligtvis vår största svaghet med en annan persons största styrka. Detta är orättvist (och vanligtvis inte korrekt i alla fall).
3. Trevliga evenemang: schemalägga trevliga aktiviteter eller evenemang.,
vänta inte på att du ska vara ”på humör.”Till exempel, ge dig själv tillstånd för en 30-minuters ”semester” eller schemalägga en hälsosam hobby varje dag. Kom bara ihåg att göra dessa aktiviteter med rätt attityd (se engagemang). Också öva tacksamhet – ta tid att märka vad som gick bra idag, inte bara vad som gick fel. Tänk på att hålla en tacksamhetsdagbok. Vet att vara tacksam för dina välsignelser betyder inte att du måste Rabatt dina problem.
4. Engagemang: stanna i nuet.,
denna övning kallas ibland mindfulness. Så gott du kan, under aktiviteter försök att inte vara i ditt huvud med självdom. Du kanske inte kan stänga av självdomen, men du kan märka det och ta dig försiktigt tillbaka till nutiden. Forskning visar att personer med högre självmedkänsla också har högre självkänsla eller självförtroende.
för dem som har problem med självmedlidande eller hälsosamt engagemang kan du hitta självmedlidande övningar på Kristin D. Neffs hemsida här., Mindfulness-baserade Stressreduceringskurser finns också tillgängliga i hela Utah.
5. Träna Och äta rätt också.
gör måttlig motion ungefär fem gånger i veckan (30 minuter en pop) kan dramatiskt hjälpa ditt humör. Måttlig motion är en aktivitetsnivå där det är svårt att sjunga från ditt membran medan du gör det. Också uppmärksamma hur den typ av mat eller dryck du äter påverkar ditt humör. Du behöver inte göra modefluga dieter, men någon kommer att vara deprimerad om de ofta binge på kolhydrater, skräpmat och energidrycker., Kom ihåg dygden av måttlighet.
6. Relationer: fokusera på människor som lyfter upp dig.
interagerar ofta med andra som tar dig upp (inte personer som tar dig ner). Även om det är OK att ha lite ensam tid, hitta en balans och inte isolera dig själv eller depression kommer att dröja.
7. Sova regelbundet: försök att hålla ett vanligt sömnschema.
håll balansen med inte för lite och inte för mycket sömn. Att stanna uppe sent en natt och sedan sova i överdrivet nästa dag är ett säkert sätt att mata depression., Också, försök inte att lösa problem sent på kvällen när din hjärna är halvsovande.
när du övar dessa coping färdigheter, vet du att du är på väg att övervinna depression
däremot tenderar depression att dröja kvar när patienter utgör en anledning till varför de inte kan göra dessa saker. Oavsett vilken medicin du tar, gör flera av dessa aktiviteter varje dag-speciellt när du inte känner för det — är avgörande för behandling av depression., Dessa positiva coping färdigheter kan ta tid och praxis, men om vi inte tar sig tid att vara bra nu, perioder av ”sjukdom” kan tvingas på oss senare.
