Väggen sitter är en populär övning för en anledning: De gör ett fantastiskt jobb att arbeta din fyrhjulingar, och även dina magmuskler. Men ibland behöver du skaka upp din rutin lite-speciellt om du behöver bli kreativ för att fortsätta utmana dig själv med begränsad utrustning—och det är där dessa variationer är till nytta.
mäns hälsa fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. demonstrerar sju olika typer av vägg sitter som får dig att känna bränningen med en huvudstad B., Du kan göra variationerna som en krets (tänk 3 rundor av hela serien i 30 sekunder på, 30 sekunder av), eller införliva varje drag individuellt i din nästa gymsession för att utmana din balans och ge i huvudsak varje muskel i din kropp ett träningspass.
För mer smarta drag från Samuel, kolla in hans nya regler för Muskelprogram på All Out Studio streaming plattform.,
7 Wall Sit variationer att utmana hela kroppen
Standard Wall Sit
Skjut ryggen ner väggen tills dina höfter och knän är i 90 graders vinkel. Axlarna, övre delen av ryggen och baksidan av huvudet ska alla vara plana mot väggen och se till att fördela din vikt jämnt över båda fötterna. Standard wall sit kommer att utmana hela din kärna och dina quad muskler.
vägg sitta med Biceps Curl
glida in i en vägg sitta håller hantlar som är vikten av ditt val vid din sida., Rotera dina palmer så att de vetter mot dig och krulla upp, kontrahera dina biceps när du går. När de är helt kontraherade och hantlarna är på axelnivå, håll din position och pressa dina biceps för en sekund eller två. Ta tillbaka armarna långsamt för maximal bränning, rotera palmerna när du går så att ryggen på dina hantlar rör väggen bakom dig.
Wall Sit with Hip Adduction
När du är på plats, placera en mjuk med boll mellan knäna och pressa ihop dem så att bollen inte faller. Du kommer att känna detta inte bara i dina quads, men i dina adduktorer också.,
Wall Sit with med Ball Press-out
brand upp bröstet, axlar, abs, och fyrhjulingar samtidigt med denna vägg sitta variation. Med en med boll vikten av ditt val, tryck bollen ut framför dig och föra den tillbaka till bröstet i en kontrollerad rörelse. Kom ihåg, Ju långsammare du går, desto mer kommer du att känna det.,
enkelben vägg sitta
När du är i din vägg sitta, sprida båda armarna ut bredvid dig med handflatorna vidrör väggen för att hålla balansen. Ta sedan ett ben rakt ut framför dig, se till att din höft är parallell med ditt knä, och din kärna är tätt. Försök hålla i ca 30 sekunder innan du byter ben.
vägg sitta med Lateral höjning
ta dina hantlar igen för att skulpta inte bara dina ben och kärna, men dina axlar, rygg och armar också. Kom ihåg att hålla din torso helt centrerad och stationär, och inte svänga armarna ut åt sidan., I stället, hålla dem kontrollerade när du höja och sänka dem.
vägg sitta med Overhead Press
Du kommer att arbeta dina axlar, armar och tillbaka med med bollen overhead press. Börja med med med bollen i ögonhöjd och höja den över huvudet tills dina armar är raka och ta sedan tillbaka den till startpositionen. Din kärna ska vara tätt, och din rygg ska inte komma bort från väggen.
