matlagning grönsaker är oftast en bra idé: värme bryter ner cellväggar, släppa antioxidanter. Men uppvärmning av korsblommiga grönsaker (en del av Brassicae-familjen) förstör faktiskt deras unika cancerframkallande potential. Det beror på att crucifers, till skillnad från andra typer av grönsaker, är höga i glukosinolat, en växtförening som producerar naturligt förekommande små molekyler som kallas isotiocyanater, som har visat sig bekämpa cancer.,
Photo credit:
”ett enzym i cruciferous grönsaker omvandlar glukosinolater till isotiocyanater när de är hackade eller tuggade”, säger Kanadensisk dietist Leslie Beck, författare till Complete A-Z Nutrition Encyclopedia: en Guide till naturlig hälsa. ”Men detta enzym förstörs lätt av värme. Det innebär att uppvärmning av korsblommiga grönsaker minskar omvandlingen av glukosinolater till deras aktiva isotiocyanater, vilket kan minska deras cancerbekämpningspotential. Du kommer att bevara mer fytokemikalier i dessa grönsaker om du ångar dem snarare än koka eller mikrovågsugn.,”
”Glucosinolate hydrolys produkter kan hjälpa till att förebygga cancer genom att förbättra eliminering av cancerframkallande ämnen innan de kan skada DNA, eller genom att ändra cell-signalering vägar på ett sätt som förhindrar att vanliga celler förvandlas till cancerceller,” skriver Dr Jane Higdon, nutrition research associate vid Linus Pauling Institute vid Oregon State University. ”Vissa glukosinolathydrolysprodukter kan förändra metabolismen eller aktiviteten hos hormoner som östrogen på sätt som hämmar utvecklingen av hormonkänsliga cancerformer.,”
det bör noteras att personer med goiter eller hypothyroidism måste begränsa sitt intag av cruciferous grönsaker, vilka är goitrogena; dvs de inducerar bildandet av goiter genom enzymer som stör jodupptagningen. Och som med de flesta saker kan för mycket glukosinolat vara farligt, särskilt för personer som är allvarligt sjuka. Kontrollera alltid med din läkare om eventuella kostförändringar., Men för människor som inte har några problem att äta crucifers, bör dessa unika grönsaker vara en del av en hälsosam kost, särskilt med tanke på att det finns en växande kropp bevis på att de är effektiva för att skydda mot cancer.,
enligt National Institutes of Health kan isotiocyanater hjälpa till att förebygga cancer genom att skydda celler från DNA-skador, inaktivera cancerframkallande ämnen, inducera celldöd (apoptos), hämma bildandet av tumörblodkärl (angiogenes) och migration av tumörceller (behövs för metastasering) och orsaka antivirala, antibakteriella och antiinflammatoriska effekter.
forskare vid Roswell Park Cancer Institute i Buffalo, New York, är överens om att värme dödar cancerbekämpningspotentialen hos crucifers., ”Matlagning kan väsentligt minska eller förstöra isotiocyanater”, sa de i en 2008-studie där de fann att ” cruciferous grönsaker, när de konsumeras råa, kan minska risken för blåscancer, en effekt som överensstämmer med kostiocyanaternas roll som kemo förebyggande medel mot blåscancer.,”
en 1999-studie av Institutionen för folkhälsovetenskap vid University of Toronto och en 2000-studie av cancerforskningscentret vid University of Hawaii, båda fallkontrollstudierna, fann att personer som konsumerade större mängder cruciferous grönsaker hade en lägre risk för prostatacancer.
kvinnor verkar dra nytta av cruciferous grönsaker mer än män. Den nederländska kohortstudien om kost och Cancer (2000) fann att kvinnor (men inte män) som hade ett högt intag av cruciferous grönsaker hade en minskad risk för koloncancer., En Harvard Medical School studie, också från 2000, fann att kvinnor som konsumerade mer än fem portioner korsblommiga grönsaker per vecka hade en lägre risk för lungcancer. En fallkontrollstudie som publicerades i Journal of the American Medical Association 2001 fann att kvinnor som åt större mängder cruciferous grönsaker hade en lägre risk för bröstcancer.
här är åtta av de mest populära cruciferous grönsakerna som är bäst att äta råa för att få ut det mesta av sin cancerbekämpande kraft—och också för att förhindra att deras vattenlösliga vitaminer läcker ut under matlagningsprocessen., Men om du måste lägga till värme, är mindre tid bättre och låt dem inte röra vatten: en lätt ånga hjälper till att hålla mer av deras näringsämnen intakta.
Läs sidan 1
1. Arugula
i Italien läggs rå arugula ofta till pizza efter bakning så att den inte vill, och grovt hackad arugula läggs ofta till pasta. I sin bok The Oxford Companion till italiensk mat noterar Gillian Reilly att arugula är en del av ”många opretentiösa recept där det läggs till, hakas, till såser och kokta rätter.”
Foto Kredit:
2., Bok Choy
Bok choy, en typ av kinesisk kål, rankades andra för näringsdensitet av 41 ”powerhouse” frukt och grönsaker av US Center for Disease Control. Bok choy är utsökt rå: bara hugga upp det och Lägg till din favorit sallad eller helt enkelt kasta med en lätt dressing.
Foto Kredit:
3. Broccoli
förutom dess potenta anti-cancer egenskaper är broccoli hög i vitamin C: en halv kopp servering ger 52 mg, nästan alla rekommenderade kosttillägg för en vuxen (60 mg)., Broccoli är också en utmärkt källa till indol-3-karbinol, en kemikalie som ökar DNA-reparation i celler och kan hämma tillväxten av cancerceller. Av alla korsblommiga grönsaker har broccoli den högsta nivån av karotenoider, vilket kan minska risken för njurcancer och lungcancer.
Foto Kredit:
4. Brysselkål
liksom andra crucifers innehåller brysselkål potentiella anti-cancer egenskaper, och de har också höga nivåer av vitaminer C och K och B-vitaminer som folsyra och vitamin B6., Personer som tar antikoagulantia bör prata med sin läkare innan de äter bröstspiror, eftersom K-vitamin har en blodkoagulationsfaktor. Medan de oftast kokas, är de också bra råa: bara hugga och kasta med olivolja, citronsaft, salt och peppar för en enkel sallad eller sidrätter.
Foto Kredit:
Läs sidan 1
5. Kål
förutom dess möjliga cancerbekämpningsegenskaper är kål en utmärkt källa till vitaminerna C och K, innehållande mer än 20 procent av det dagliga värdet för varje per portion., Kål har också använts genom historien som ett örtmedel. Den grekiska använde den som laxermedel, medan den antika romerska adelsmannen Plinius den äldste rekommenderade att äta kål för att bota baksmälla. För en utsökt rå kålrätt, hugga upp den och kasta den med citron, vitlök och olivolja.
Foto Kredit:
6. Blomkål
låg i fett och kolhydrater och hög i kostfiber, folat och C-vitamin, blomkål packar en kraftfull näringsstans, förutom att innehålla alla cancerbekämpande föreningar som finns i andra medlemmar av Brassicae-familjen., För en utsökt annorlunda rå blomkål behandla, försök att riva den, vilket ger den en fluffig konsistens och lägger den till en sallad av hackade röda paprika, svarta oliver, kapris, olivolja och citronsaft.
Foto Kredit:
7. Kale
Kale har blivit en sådan fashionabel grönsak, men i antiken var det en av de vanligaste gröna grönsakerna i Europa., Förutom dess cancerbekämpande egenskaper är kale mycket hög i vitaminerna C och K, kalcium och betakaroten, som har använts för att minska risken för bröstcancer hos kvinnor före klimakteriet och risken för åldersrelaterad makuladegenerering. För en läcker och enkel rå kale sallad, bara hugga upp det, massera bladen med olivolja och kasta i lite citronsaft och svartpeppar.
Foto Kredit:
8. Watercress
Watercress är en av de äldsta kända bladgrönsakerna som äts av människor., Förutom dess anti-cancerframkallande egenskaper har vattenkrasse betydande mängder kalcium, folsyra, jod, järn, mangan och vitaminerna A, B6, C och K. Det är också effektivt som ett diuretikum, expektorant och matsmältningsstöd. Äta rå vattenkrasse är lätt: bara lägga till din favorit smörgås för en hälsosam crunch.
Photo credit:
för en mer komplett lista över vanliga crucifers, klicka här.
Du kanske också gillar
10 hälsofördelar med antioxidantrika Mango
4 Bästa ställen att köpa din skaldjur
torkad frukt: är det bra eller dåligt för dig?
