Vill du bli stark men hata gymmet?
inga problem!
med dagens avancerade kroppsvikt rutin, kan du bränna fett, bygga muskler, och få en bra träning i! Alla utan gym medlemskap krävs!
det är den typ av träning Vi bygger genom vår online coaching program. Om du har bråttom, registrera dig för vårt kostnadsfria nyhetsbrev varje vecka och vi skickar dig PDF-filer av våra” Work out at Home ” guider!,
ladda ner våra gratis hem träningsguider!
om du är redo, klicka på avsnitten nedan för att få rätt in i åtgärden:
- avancerad kroppsvikt Workout Video
- 21 bästa avancerade kroppsvikt övningar
- hur skala din kroppsvikt träning
- vad händer efter den avancerade kroppsvikt träning?
Okej, låt oss göra detta thang.
Obs: Om du är här eftersom ditt gym stängs av på grund av utbrottet av Covid-19, kolla in vår guide ”Hur man håller sig i form (medan du bor inuti).,yweight Squats
se vårt avsnitt nedan om avancerade kroppsvikt övningar för att se hur man gör var och en av dessa rörelser!,
Jag använder en dörrram pull-up bar i videon, men du kan göra tabell kroppsvikt rader (se videon nedan) om du inte kan göra en pull-up ännu eller om du inte har en pull-up bar!
ett annat alternativ är att göra dowel rader, som vi skisserar i de 5 bästa Pull-up alternativ:
slutligen: detta träningspass kommer att få dig svettas som en gris och lämnar dig öm hela nästa dag.
om du bara flyttar bortom nybörjare kroppsvikt träning för första gången, detta träningspass kan verka löjligt svårt, vilket är bra.,
målet är att gå igenom så många kretsar som möjligt utan att bryta formen.
”vad är en ”krets”?”
i en kretsrutin gör du varje övning i följd utan paus mellan (om du kan).
- när du har avslutat alla övningar i kretsen, gör det igen.
- om du fortfarande kan efter den andra genomgången, gå till en 3: e.
- eftersom alla dessa övningar kommer en efter en, är du skyldig att bli trött – det är okej!,
vårt mål är att ge dig en helkroppsträning som lämnar dig flämtande.
”HUR LÄNGE SKA EN KROPPSVIKT TRÄNING SENAST?”
gå i din egen takt, men ovanstående 3 kretsar och din uppvärmning och kylning tar dig ca 25-30 minuter.
och tala om att värma upp och kyla ner…
innan du börjar, gör en uppvärmning:
glöm inte att värma upp. Du kan springa på plats, hoppa rep, göra några push-ups, pedal på en stationär cykel, jogga upp och ner för trappan etc., Eftersom vi gör avancerade rörelser här blir uppvärmningen ännu mer kritisk.
även om du vill sträcka och svalna efter träningen, här är en rutin Du kan köra igenom:
om du följer denna kroppsvikt träningsplan eftersom du försöker komma i bra form utan att behöva ett gym, ladda ner vår gratis guide: styrketräning 101: allt du behöver veta. Det kommer att ge en exakt plan att följa för att växa stark.
- allt du behöver veta om att bli stark.
- träningsrutiner för kroppsvikt och viktträning.
- hur man hittar rätt gym och träna ordentligt i ett.
de 21 bästa avancerade kroppsvikt övningar
låt oss gå igenom varje rörelse i den avancerade kroppsvikt träningskretsen, så att vi kan se till att du gör varje rörelse korrekt!,
1) kroppsvikt SQUAT
om du vill ha ännu mer instruktion, så här gör du en riktig kroppsvikt squat:
2) assisterad en benad SQUAT
3) ett ben SQUAT (PISTOL SQUAT)
4) Walking lung
5) Jump step-ups
6) assisted pull-ups (med band)
ett motståndsband är ett utmärkt verktyg för att bygga styrka för korrekta pull-ups., Det är en del av vår arsenal för att få din första pull-up.
7) negativa PULL-UPS
om du inte har ett motståndsband kan du göra negativa pull-ups istället. Hoppa och håll dig över baren, och sedan långsamt, under kontroll, sänk dig till ”startpositionen” av en pull-up. Upprepa sedan!
detta är ett bra sätt att bygga upp tillräckligt med styrka för att så småningom få din första pull-up.
8) PULL-UP
Vi har en fullständig guide på korrekt pull-up form så att du kan finslipa i din teknik.,
9) CHIN-UPS
ungefär som en pull-up, men med dina palmer vänd mot dig.
här är en video som går över korrekt pull-up och chin-up form:
om du inte kan göra pull-ups eller chin-ups, har du ett annat alternativ…
10) inverterad kroppsvikt rad (OVERHAND)
en inverterad kroppsvikt rad (OVERHAND)
kroppsvikt rad kan vara en stor ”pull” motion om du inte kan göra en pull-up ännu, eller om du inte har en ordentlig pull-up bar i närheten., Eftersom en bra robust tabell kan användas för inverterade rader:
11) inverterad kroppsvikt rad (UNDERHAND)
12) assisterad kroppsvikt DIPS
med hjälp av kroppsvikt ett motståndsband, du kan börja utföra assisterade dips. En bra övning medan du bygger upp styrka för normala dips., men vi täcker det också i stor utsträckning i denna 5-minuters video:
17) avvisa PUSH-UPS
18) KNÄPLANKA
19) planka
20) sido planka
21) jumping jacks
om du letar efter ännu fler kroppsvikt övningar du kan använda i din träning, se till att kolla in vår mega-resurs:
p >
”de 42 bästa kroppsvikt övningar du kan göra var som helst.,”
- de 15 misstag du inte vill göra.
- fullständig guide till den mest effektiva kosten och varför den fungerar.
- slutföra och spåra din första träning idag, inget gym krävs.
hur du skalar din kroppsvikt rutin
som jag sa tidigare är hela denna rutin skalbar baserat på din förmåga.,D5ca”>10 Walking utfall
” vad händer om den avancerade kroppsvikt träningspass är det för lätt för mig?,”
HM, då kan du göra 4 kretsar istället för 3? Eller har du provat en krets som skulle göra dig värdig en Spartan?
oavsett din träningsnivå, hitta ett sätt att driva dig lite hårdare, bli bättre, bli snabbare och bli starkare.
vi täcker detta utförligt i vår guide, spåra din kondition framsteg.
Håll koll på:
- din exakta rutin
- hur lång tid det tog dig
- vilka övningar Bar dig ut
- exakt hur många reps du gjorde
se sedan till att du gör mer nästa gång!,
”hur ofta ska jag göra avancerad kroppsvikt träning?”
gör denna rutin 2-3 gånger i veckan, men aldrig på varandra följande dagar. Det är ett meddelande som vi verkligen slår hem i vår guide ,” hur ofta ska jag träna?”
du bygger inte muskler när du tränar, du bygger muskler när du vilar, så försök att inte göra en styrketräning rutin (av samma muskelgrupper) två dagar i rad.
Jag gillar att följa ett träningsmönster av:
- styrketräning på en dag (som denna träning).
- 20 minuters intervallträning nästa dag.,
- tillbaka till styrketräning.
- tillbaka till intervallträning eller vila!
alternativt, välj en av dessa roliga övningar att göra på din off dagar istället!
om du fortfarande är orolig för denna avancerade träning, börja med vår nybörjare kroppsvikt träning istället. Du kan ladda ner ett kalkylblad för att komma igång när du registrerar dig för vårt kostnadsfria veckobrev:
- slutför träningen hemma, ingen utrustning krävs
- undvik de vanliga misstag som alla gör när du gör kroppsvikt övningar
- lär dig att äntligen få din första pull-up
efter den avancerade kroppsvikt träning: nästa steg!
detta bör hjälpa dig att komma igång med en riktigt kraftfull träningsrutin för kroppsvikt. Men vi hör ofta att människor vill ha mer instruktion, mer vägledning och mer träning.,
om det är du har vi flera alternativ att ta nästa steg. Välj alternativet nedan som bäst anpassar sig till dina mål och tidslinje:
1) Om du vill ha steg-för-steg-vägledning, ett anpassat träningsprogram för kroppsvikt som nivåer upp när du blir starkare och en tränare för att hålla dig ansvarig, kolla in vår killer 1-on-1 coaching program:
vårt coaching program förändrar liv. Lär dig hur!
2) Om du vill ha en daglig prompt för att göra träning hemma, kolla in NF Journey., Vår roliga vana-byggnad app hjälper dig att träna oftare, äta friskare och nivå upp ditt liv (bokstavligen).
Prova din gratis testversion här:
3) Ta värvning i upproret! Vi behöver bra människor som du i vårt samhälle, nörd Fitness uppror.
registrera dig i rutan nedan för att värva och få vår guide, styrketräning 101: allt du behöver veta. Det hjälper dig att börja införliva dessa avancerade kroppsvikt flyttar in i din träning.,
- allt du behöver veta om att bli stark.
- träningsrutiner för kroppsvikt och viktträning.
- hur man hittar rätt gym och träna ordentligt i ett.
4) Nivå upp ditt träningspass!, Om du letar efter fler träningsrutiner att följa, fick jag dig täckt:
- hur man kommer igång med gymnastiska ringar: lär dig att träna med gymnastiska ringar så att du så småningom kan göra episka rörelser som en muskel-up!
- hur man gör din första Handstand: nu pratar vi! Lär dig de olika framsteg som så småningom kommer att få dig att få din första fristående handstand!
- nybörjare styrketräning träning: börja med kroppsvikt utbildning och arbeta upp till skivstång utbildning!,
- 15 Circuit Training Routines: om du haft dagens avancerade krets, jag har många andra för dig att prova!
- 6 nivåer av Gym träning: aldrig undra vad man ska göra i gymmet igen! Följ dessa 6 nivåer av träning för att gå från nybörjare till Gym hjälte!
Jag skulle gärna höra hur denna träning var för dig.
lämna en kommentar nedan med dina resultat eller några frågor du har om avancerad kroppsvikt utbildning och hur vi kan hjälpa till.
för upproret!,
-Steve
PS: Var går du efter att du har krossat den avancerade kroppsvikt träningen? Tja, har du någonsin hört talas om PLP Progression? Det finns ingen gräns för hur utmanande det kan bli.
lycka till!
