Jag har haft den här artikeln på backburner ett tag. Ironiskt nog, en av de bästa författarna på att bryta Muskler, Andrew läsa, sätta en artikel ut nyligen som inkluderade en av de punkter jag vill ta itu med-principen om specificitet. Jag vill piggy-backa av hans upplysande stycke och lägga till andra verklighetsbaserade punkter.
det verkar idag välmenande människor går på fel väg för att uppnå sina mål., De faller offer för exceptionella marknadsföringstekniker som har en beprövad vetenskapsbas som kan skrivas på en atom. Låt mig förklara med några typiska exempel:
- en kille vill ”bli stor.”Han köper det senaste numret av Pump Illustrated och följer två timmar, fem dagar per vecka rutin fylld med en gazillion uppsättningar och övningar.
- en dudette vill förlora sin ”muffin top.”Hon väljer att köpa ett” tre enkla betalningar ” – program / enhet som annonseras på en infomercial klockan 4: 00
- en tennisspelare vill öka sitt fotarbete och snabbhet., Han bryter ut agility stege och utför en meny med övningar hoppas det kommer att överföra till tennisbanan.
- en high school soccer dudette vill förbättra sin ”core” styrka och balans för att förhoppningsvis förbättra sitt spel på fältet. Hon är över en övning hon såg en världsklass fotbollsspelare utför: stående på en BOSU boll medan du gör torso vändningar mot ett motståndsband.
- en snubbe och en dudette vill bli ”rippade.,”De fortsätter att tömma sina spargrisar för att köpa det senaste programmet som kommer att” bränna ”fett,” skulpta ” muskler och göra dem nästa badass gå runt i badkläder.
Jag tror att du vet vart jag ska med detta. Man skulle tro att efter år av att se produkter, program och idéer kommer och går eftersom de så småningom visade sig ineffektiva, skulle vi ha vaknat och luktade Maxwell House coffee. Men många förblir antingen helt lättlurade eller direkt dumma.
Vi har alla hört det här: ”om det verkar för bra för att vara sant är det förmodligen.,”Låt mig tillägga att detta:” om det inte är fysiskt beskatta, inte kräver någon disciplin, försök att efterlikna en sport-skicklighet, och/eller främjas av en fitness modell, är det troligen ett slöseri med din tid (och pengar).”
följande lista täcker 99% av de vanligaste fitness-och/eller sportmålen som massorna söker:
- förlora fett.
- bygga muskler.
- bli starkare.
- förbättra uthållighet / konditionering.
- förbättra atletiska färdigheter.
- förbättra gemensam flexibilitet.,
- jag kommer även att kasta in ”tone”, ”sculpt” och ”firm up” så att vi kan lägga de löjliga villkoren i sängen.
innan jag tar itu med dessa gemensamma mål, låt oss ta en repetitionskurs i verkligheten.
Fråga #1: kroppstyp
kanske är du Lång, har breda axlar, långa armar, en kort torso och långa ben. Kanske är du kort, har breda axlar, smala höfter, korta armar, lång torso och korta ben. Du kan ha proportionerligt allt med undantag för långa ben eller breda höfter.,
Du kan vara den lyckliga och ha en smal midja, breda axlar och en proportionell, stenhård byte. Poängen är att du är fast med kroppstypen du föddes med. Ja, vissa är välsignade och vissa förbannade, men det är sanningen. Den verkliga ”idealiska” kroppstypen är upp till dig.
vad du än har, är de enda realistiska förändringarna du kan göra dessa:
- mängden fett du har.
- din muskelstorlek och styrka.
- din kardiovaskulära förmåga.
- i en utsträckning, din gemensamma flexibilitet.,
Issue #2: disciplin
en enkel lösning på en förbättrad kroppsbyggnad: shore upp ditt kostintag och bli mer aktiv. Tyvärr bor vi i ett land där det finns ett överflöd av dessa:
- Potent, icke-näringsrik mat.
- teknik som begränsar vårt behov av att få upp och flytta (datorer, mobiltelefoner, hissar, rulltrappor, Walmart skotrar).
- avtagande självdisciplin.
vill du ha det eller inte? Om du gör det, kommer du att göra allt för att komma till ditt mål(s)., Om inte, ja, gör matten (många människor från kust till kust gör matte just nu).
Okej, nu till att ta itu med gemensamma mål.
gemensamt mål #1: förlora fett
Gör så här: Ät bättre. Stabilisera blodsockernivån, skära ut elaka kolhydrater, minska ditt kaloriintag och bygga några metaboliskt dyra muskelvävnad.
Åh, och en sak till: gå av din röv och flytta.
Common Goal #2: Build Muscle& bli starkare
Gör så här: Resistance train hårt och progressivt. Slå det hårt, dokumentera det och gör mer nästa session., Vila hårt och äta ordentligt för att tillåta tillväxt och styrka att uppstå. Du behöver inte två timmars, hög volym sessioner.
gemensamt mål #3: förbättra uthålligheten
gör så här: utför högintensiva intervaller, gör 20-30 minuters kontinuerlig träning på hög nivå, använd en rower, stepper eller annan enhet, gör boot camp-träningspass eller kroppsviktskretsar.
vad du än gör, Tryck dig själv, få din hjärtfrekvens upp och tolerera det tillfälliga obehag du kommer att uppleva. Var inte mjuk.
gemensamt mål #4: förbättra atletiska färdigheter
Här är ett nytt koncept: öva dina sportfärdigheter., Vill du bli en bättre baseball kanna? Sedan pitch. Fotbollsmålvakt? Få din rumpa framför målet och öva stoppa bollen, tusentals gånger. Basket? Skjut, dribbla och passera mot levande motståndare så mycket du kan.
massor av forskning om principen om specificitet (här är fyra exempel: 1, 2, 3, 4) visar tydligt endast exakthet i praktiken av specifik skicklighet utförande – inte nästan, nästan eller nära – förbättrar färdigheten.,
Du kan inte förbättra en viss färdighet eller rörelse genom att kasta medicinbollar, bära en viktad väst, efterlikna en färdighet mot ett motståndsband eller utföra kampsport (om du inte försöker förbättra dina färdigheter i kampsport).
Du kan använda några av dessa övningar/metoder för att förbättra din konditionering/uthållighet förutsatt att du skapar trötthet, men du slösar bort din tid om du försöker förbättra specifika färdigheter.
ledsen att göra dig besviken, men om du tror tvärtom har du blivit hoodwinked., Titta bortom hype och falsk reklam, undersöka forskningen och få grepp.
gemensamt mål #5: öka flexibiliteten
Gör så här: Förstå din genetiska begåvning begränsar din potential när det gäller gemensam flexibilitet. Din skelettstruktur – inklusive ben, ligament och seninfrastruktur-dikterar ditt potentiella rörelseområde vid varje led.
så, för att maximera din potential, utföra statiska sträckor och PNF sträcker sig inom förnuft.
Common Goal #6: Tone, Sculpt eller Firm Up
Gör så här: du kan inte Flexa, skulpta eller fasta upp fett., Du kan bygga muskler och förlora fett. Toning handlar om att förlora fett och bygga muskler. Skulptera är en pinsam term. Är du en lerkonstnär?
din muskelmagstorlek är en genetisk fråga. Långa muskelbellies eller korta muskelbellies – du kan bara göra så mycket. Firming up är analog med toning. Du kan bara ”fast” muskel genom styrketräning och förlora kroppsfett. Bygg eller behåll muskeln, förlora fett och låt stärkningen börja.
1. Rushall, B. S., Pyke, F. S. (1991). Träning för sport och fitness. Melbourne, Australien: Macmillan i Australien.
2. Schmidt, Richard A., (1991). Motorinlärning och prestanda: från principer till övning, pg 222, Human kinetik.
3. Salvia,G. W. (1971). En introduktion till Motorbeteende: ett neuropsykologiskt tillvägagångssätt. Addison-Wesley, Filippinerna.
