Good Mood

hur man gör en underarmsplanka: placera underarmarna på golvet med axlarna direkt över armbågarna och händerna platta på golvet. Du kan också låsa dina händer tillsammans för att göra en knytnäve. Dra åt dina abs, axlar, rygg och glutes, förläng dina ben tillbaka i en planka och håll i 30 sekunder. Se till att inte höja din rumpa eller låta magen att falla genom stag din kärna och tucking bäckenet i., Arbeta långsamt ditt sätt att hålla en planka i en hel minut.

fågelhunden är en av de bästa övningarna du kan göra för att förbättra din kärnstyrka och utmana din balans, säger Lampa. Som en signatur yoga pose, fågel hund tvingar dig att engagera dina mag-och ryggmuskler och hjälper förlänga den bakre, vilket minskar smärta i nedre delen av ryggen. Det hjälper också till att stabilisera ryggraden och fungerar glute musklerna varje gång du höjer ditt ben.,

hur man gör en fågelhund: börja i en bordsställning med knäna böjda höftavstånd från varandra och axlarna direkt över dina handleder. Bracing din kärna och hålla dina höfter fyrkantiga, lyft din högra hand från marken och förlänga armen framför dig samtidigt som du sträcker ut ditt vänstra ben bakom dig, se till att hålla din vikt centrerad. Du borde kunna rita en rak linje från din hand till din häl. Håll denna position i några sekunder innan du växlar händer och ben. Gör tre uppsättningar av tio reps.,

äldre vuxna tenderar att uppleva ledvärk och har problem med stabilitet och hållning. Och eftersom många av dessa problem härrör från att ha dålig balans, kan de flesta 50-somethings dra nytta av att lägga stabilitetsövningar i sina träningspass och stärka musklerna runt känsliga leder, säger Ryan.,

”Balanskontrollrörelser-som att stå på ett enda ben i några sekunder med en vägghjälp och sedan gå vidare till en enda benställning utan hjälp – kommer att göra underverk för din balanskontroll”, förklarar han.

hur man gör en enda ben tå touch: stå din vikt på din högra fot medan din vänstra fot är något upphöjd från marken bakom dig. Du kan hålla armarna nere vid dina sidor eller höja dem rakt ut till axelhöjd. Bracing din kärna och hålla din ryggrad lång, böj ditt högra knä och rör dina högra tår med din vänstra hand., Samtidigt förläng ditt vänstra ben bakom dig för att hjälpa dig att balansera. Tryck sedan på din högra fot ordentligt på marken för att stå tillbaka upp och ta din vänstra fot för att röra din högra fot. Detta är en rep. Fortsätt för fyra reps innan du byter ben. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv reps per ben.

utfall—både framåt och bakåt—är grundläggande funktionella rörelser som efterliknar gång och löpning. – herr talman!, De” upprätthåller balans och samordning och stärker benen”, förklarar Lampa.

och om du vill sparka denna övning upp ett hack, kan du alltid använda ett steg. ”Denna övning förstärker hur du går uppför trappan”, konstaterar Lampa. När du spika ner rätt form, kan du även bära ett par hantlar när du gör övningen för att arbeta dina armar och ben.

hur man gör omvända utfall: Stå med fötterna höftavstånd från varandra och händerna på dina höfter., Ta ett stort steg bakom dig med din högra fot och sänk din kropp mot golvet och bilda två 90-graders vinklar med dina fram-och bakben. Din vänstra lår ska vara parallell med golvet med knäet direkt över din fotled. Stå tillbaka upp genom att trycka din vänstra fot ordentligt på golvet och föra den tillbaka till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av tolv reps.,

Box squats är en särskilt bra övning för personer över 50 eftersom de genomdriver den mycket funktionella rörelsen att sitta ner och stiger upp från en plats. Och nyckeln till att få ut det mesta av denna övning spelar med olika tempos., Istället för att räkna en uppåtgående rörelse som en rep, försök att följa ett 3:0: 1 tempo, vilket innebär tre sekunder under den excentriska fasen (huk ner för att röra lådan med din rumpa) och en sekund under koncentriska fasen (stående). Denna typ av räkning hjälper till att bryta ner rörelsen och säkerställer korrekt form under hela träningen.

Om du är ny på box squats rekommenderar Ryan att du utför dem utan vikter för att träna bra form. När du blir starkare kan du gå vidare till att använda lätta hantlar och en skivstång.,

hur man gör box squats: Ställ in en låda med lämplig höjd bakom dig och stå med fötterna något bredare än höftavstånd framför den. Engagerande dina glutes och kärna, sakta sänka din rumpa tillbaka och ner, hålla vikten i hälarna. När din rumpa rör lådan, tryck din vikt i dina klackar för att stå tillbaka upp. Om du använder ett par hantlar, vila ena änden av hanteln lätt på varje axel och håll dem med armbågarna framåt. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv reps.,

Deadlifts är en bra övning för att bygga muskler efter 50. De riktar hamstrings, glutes, lats, fällor, och kärnan.

”denna övning är överlägset min favorit eftersom vi plockar upp saker från marken hela tiden. Om vi kan bygga musklerna minskar vi risken för skador. De är också en bra övning för bättre hållning, säger Lampa., Deadlift är mångsidig, vilket innebär att du kan göra det med hantlar, kettlebells, skivstänger och till och med band!

hur man gör en marklyft: Stå med fötterna höftavstånd från varandra och placera en kettlebell mellan fötterna. Ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna, se till att dina axlar ligger över dina höfter och dina höfter är över knäna. Engagera din kärna och hålla ryggen platt, tryck axlarna tillbaka och ner för att aktivera dina lats. Tryck ner fötterna ordentligt i marken och lyft sedan upp kettlebellen för att stå., Ta kettlebell tillbaka till marken med en rak ryggrad, aldrig låta bröstet falla förbi dina höfter. Gör tre uppsättningar av tolv reps.

stående axelpressar är en av Ryans go-till övningar för sina kunder över 50. Detta drag hjälper till med vardagliga uppgifter som att lyfta tunga lådor, bära stora väskor och till och med hålla barn och barnbarn över huvudet.,

och inte bara axelpressar stärka axlarna och förbättra överkroppen rörlighet, men de aktiverar också din kärna för en abs träning. ”Försök sittande pressar med lätta hantlar innan du gör stående militära pressar med en skivstång,” föreslår Ryan. ”Du kan också göra axelpressar genom att stå på ett motståndsband och trycka på handtagen ovanför.”

hur man gör stående axelpressar: Stå med fötterna axel avstånd från varandra med en hantel i varje hand. Höj hantlarna till axelhöjd med armarna som bildar 90 graders vinklar., Bracing din kärna, tryck hantlarna ihop direkt med dina biceps av dina öron. Undvik att böja ryggen eller använda benen för att driva vikterna över huvudet. Ta ner vikterna vid axlarna. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv reps.

bäckensgolvsmusklerna tenderar att försvagas med åldern, och med åldern.med graviditet och med förlossning, och detta kan leda till inkontinens och smärtsamt sex., Tack och lov kan övningar som glutebroar stärka bäckenbotten och glutes, vilket lindrar smärta och eliminerar eventuella problem.

hur man gör glutebroar: ligga på ryggen med fötterna platta på golvet och händerna på dina sidor. (Ju närmare dina fötter är till dina höfter, desto mer utmanande är denna övning.) Dra åt dina glutes, tryck dina höfter upp mot taket och lyft din rumpa från golvet. Undvik att lyfta dina höfter för höga för att förhindra överansträngning av nedre delen av ryggen. Efter några sekunder sänker du din rumpa tillbaka ner till golvet., För att göra denna övning mer utmanande, slinga ett mini resistance band runt benen strax ovanför knäna.

att ha starka glutes handlar inte bara om estetik (även om att ha en skulpterad baksida är alltid ett plus). Dina glutes är nyckeln till bättre sportprestanda och hållning, och höftstötar är den ultimata träningen för att aktivera dessa kraftbyggande muskler.,

”arbete på hip stötar med statiskt tempo håller,” Ryan föreslår. ”Detta kommer att göra underverk för din styrka mot att bara vrida ut en massa reps så fort som möjligt.”

hur man gör skivstång höft stötar: sitta på marken med fötterna platta på golvet och en bänk bakom dig med dina axelblad mot den. Placera en skivstång direkt över dina höfter. Tryck på fötterna på marken och kläm dina glutes, kör dina höfter upp från golvet i en broposition. Dina axlar, höfter och knän ska vara i rak linje., Sakta sänka din rumpa tillbaka ner till marken. Gör tre uppsättningar av tolv reps.

Pull-ups är definitivt inte en nybörjare, och du förtjänar alla braggingrättigheter om du kan göra en. Övningen bör dock inte rusas in, och Ryan rekommenderar att du använder maskiner och motståndsband för hjälp. ”Använd band eller en pull-up maskin för att arbeta på grundläggande överkropp dra styrka samt grepp styrka säkert”, säger han.,

hur man gör en pull-up: Grip båda händerna runt pull-up bar och dra axlarna ner för att aktivera dina lats. Dra upp dig för att få hakan över baren. Håll dina ben ihop och engagera din kärna för att förhindra att du böjer ryggen och svänger dina höfter.

”eftersom människor tillbringar mer tid än någonsin sitter ner på datorn, tittar på TV, eller arbetar vid ett skrivbord, börjar de att sätta sig på datorn.slöfock., Det är super viktigt att stärka ryggmusklerna för att upprätthålla god postural praxis, förklarar Lampa. Den sittande raden är ett bra sätt att korrigera musklerna och upprätthålla god hållning.

hur man gör sittande rader: sätt dig ner på kabelradsmaskinen och placera fötterna på fotbollarna. Dina knän ska vara något böjda. Grip handtagen med båda händerna, handflatorna mot varandra. Dra sedan handtagen mot din torso medan du håller armbågarna nära dina sidor, kläm på ryggmusklerna. Håll denna position i en sekund innan du återgår fältet till startpositionen., Gör tre uppsättningar av tolv reps.

resistansband är idealiska styrketräningsverktyg för äldre vuxna eftersom de bygger muskler utan att sätta press på lederna. ”Motståndsbandsövningar är ett bra sätt att bygga styrka för äldre människor som är rädda för att vikter kan lägga otillbörlig stress på sina leder”, säger Ryan. ”Spänningen är störst när muskeln är engagerad mest i rörelsemönstret.,”

ett band övning som hjälper till med överkroppen rörlighet—något som tenderar att bli begränsad när du blir äldre—är arm rotationer. ”Tänk: flygslaget och bakslaget i simning medan du står på banden och håller dem med händerna.”

hur man gör motstånd band arm rotationer: Stå med båda fötterna på ett motstånd band axel avstånd isär och hålla ett handtag med varje hand. Dra banden isär mot dina sidor och rotera armarna framåt och bakåt. Håll axlarna tillbaka och ner som du gör övningen. Gör tre uppsättningar av tolv reps.,

kabelbröstpressmaskinen är ett utmärkt verktyg för att stärka pecs såväl som delts och triceps, som alla andra är nödvändiga för att trycka tunga dörrar och utföra andra vardagliga rörelser.

hur man gör en kabelbröstpress: stå en fot framför kabelmaskinen medan du håller ett handtag i varje hand och med armarna i 90 grader., Stagger din hållning med en fot framför den andra för mer stabilitet. Håll din torso kvadrat, förläng dina armar ut för att trycka handtagen framåt och föra dem ihop framför dig. Håll denna position i en sekund innan du återgår handtagen till startpositionen. Gör tre uppsättningar av tolv reps.

Charlee Atkins, CSCS, grundare av Le Sweat, rekommenderar bondens carry för att stärka kärnan och armarna., ”Tänk på att bära påsar med matvaror uppför trappan”, säger hon. Övningen är också bra för att förbättra greppstyrkan och rikta överkroppsmusklerna som biceps och axlarna.

hur man gör en bonde bär: Stå med fötterna axel avstånd isär och en kettlebell i varje hand. Engagera din kärna och håll axlarna tillbaka och ner för att hålla bröstet lyft. Börja gå framåt medan du håller axlarna tillbaka. Fortsätt gå så länge du kan innan du sätter ner kettlebells.,

oavsett om du är över 50 eller inte, kommer träning av push-and-pull-övningar att hjälpa dig med de funktionella rörelserna du gör varje dag. Och specifikt är push-up det perfekta tryckrörelsen för att bygga total kroppsstyrka. ”Förmågan att bära din egen vikt i överkroppen gör att du kan trycka saker, som att skotta snö”, säger Atkins.,

hur man gör en push-up: börja i en hög plankposition med axlarna direkt över dina handleder och rygg, axlar, kärna och glutes tätt. När du sänker din kropp mot marken, peka armbågarna tillbaka vid 45 grader och låt bröstet beta marken. Trycka mot din kroppsvikt, tryck din kropp tillbaka upp utan att sänka dina höfter och abs.