när det gäller övergripande hälsa spelar fysisk kondition en viktig roll. I själva verket kopplar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) regelbunden fysisk aktivitet till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ II-diabetes, vissa cancerformer, förbättrad benhälsa, förbättrad psykisk hälsa och förbättrad livskvalitet med ålder. Och det är bara några av fördelarna., Forskning publicerad i en 2014-utgåva av Interface Focus fann att fysisk kondition förbättrade mental och fysisk motståndskraft, såväl som kognition, medan en annan 2014-studie publicerad i Idrottsmedicin fann att muskulär fitness hos barn var förknippad med förbättrad självkänsla, benhälsa och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och metaboliska riskfaktorer.
motion gör verkligen en kropp bra.
naturligtvis förstår de flesta att det finns fördelar som uppstår vid prioritering av fysisk kondition., Tricket är att förstå vad, exakt, ”fitness” är, och hur en person kan gå om att få passform. Det är där de fem komponenterna i fitness kommer in. Dessa fem komponenter-kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka, muskulär uthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning—är planen för American College of Sports Medicine (ACSM) fysiska aktivitetsriktlinjer, och de ger ett användbart verktyg för att organisera och utföra din egen välbalanserade träningsrutin.,
kardiovaskulär uthållighet
kardiovaskulär uthållighet (även känd som kardiorespiratorisk uthållighet eller aerob fitness) hänvisar till din kropps förmåga att effektivt och effektivt ta syre och leverera den till din kropps vävnader genom hjärtat, lungorna, artärerna, kärlen och venerna. Genom att delta i regelbunden motion som utmanar ditt hjärta och lungor kan du behålla eller till och med förbättra effektiv leverans och upptag av syre till kroppens system, förbättra cellulär metabolism och lätta de fysiska utmaningarna i vardagen.,
med tanke på att hjärtsjukdomar står för ungefär 630 000 dödsfall i USA varje år, är det särskilt viktigt att starta ett träningsprogram som förbättrar kardiovaskulär fitness. Löpning, promenader, cykling, simning, dans, kretsutbildning och boxning är bara några av de många träningspass som är utformade för att gynna hjärthälsan.
nyckeln är naturligtvis konsistens. ACSM: s riktlinjer för fysisk aktivitet kräver minst 150 minuters måttlig träning varje vecka, eller 75 minuters kraftig träning., Det kan låta som en hel del, men som bryter ner till bara 15 till 30 minuters träning per dag, fem dagar i veckan, beroende på hur hårt du trycker dig själv.
muskulär uthållighet
muskulär uthållighet är en av två faktorer som bidrar till övergripande muskelhälsa. Tänk på muskeluthållighet som en viss muskelgrupps förmåga att kontinuerligt kontrahera mot ett visst motstånd. Långdistanscyklister erbjuder ett tydligt exempel. För att kontinuerligt trampa en cykel över ett långt avstånd, ofta upp branta lutningar, måste cyklister utveckla utmattningsbeständiga muskler i benen och glutesna., Dessa utmattningsbeständiga muskler är bevis på en hög nivå av muskulär uthållighet.
På samma sätt är det ett annat exempel på muskulär uthållighet att hålla en planka för att utveckla kärnstyrka. Ju längre du kan kontrahera din mage och hålla din kropp i en stadig position, desto större uthållighet du har genom dina höfter, mage och axlar.
det är viktigt att inse att muskeluthållighet är muskelgruppsspecifik., Detta innebär att du kan utveckla höga nivåer av uthållighet i vissa muskelgrupper (som cyklister bygga uthållighet i benen) utan att nödvändigtvis utveckla samma nivå av uthållighet i andra muskelgrupper. På samma sätt bör den utsträckning som du väljer att fokusera på muskeluthållighet vara direkt relaterad till dina egna hälso-eller träningsmål.
av hälsoskäl kan du till exempel utveckla tillräckligt med uthållighet för att helt enkelt klättra upp flera trappor eller lyfta och bära matvaror från din bil till ditt hus., Men om du vill bli en uthållighetsidrottare, som kan tävla i sport som kräver kontinuerlig muskelkontraktion, som hinderbana, CrossFit eller cykling, kanske du vill lägga ett högre fokus på träningsregimer som använder hög repetitionsstyrketräning och sportspecifik aktivitet för att göra dig till en bättre idrottsman.
muskelstyrka
medan muskeluthållighet refererar till hur trötthetsresistent en viss muskelgrupp är, avser muskelstyrka den mängd kraft en viss muskelgrupp kan producera i en, all-out ansträngning., När det gäller styrketräning är det din one-rep max.
liksom muskeluthållighet är muskelstyrkan muskelgruppsspecifik. Med andra ord kan du ha otroligt starka glutes, men jämförelsevis svaga deltoider. Eller otroligt starka pectoral muskler, men relativt svaga hamstrings. Det är därför ett välbalanserat styrketräningsprogram som riktar sig till alla dina stora muskelgrupper är så viktigt.
i vilken utsträckning du tränar för styrka bestäms igen av dina egna hälso-och träningsmål., Till exempel, om ditt fokus är på hälsa, du vet att du bör vara stark nog att lyfta en tung låda eller att enkelt stå upp från en stol. Under denna omständighet kan förbättrad muskelstyrka vara en biprodukt av en träningsrutin som fokuserar mer på att utveckla muskulär uthållighet.
om du dock vill utveckla muskelmassa eller för att kunna lyfta tyngre vikter på gymmet, bör din träningsplan fokusera mer på att lyfta tunga vikter.
det är möjligt att förbättra muskelstyrka och uthållighet samtidigt, men att välja ett set och rep-system som passar dina mål är viktigt., Generellt sett, om ditt mål är att bli starkare, måste du lyfta tyngre vikter och ta dina muskler till trötthet med varje uppsättning. Vanligtvis betyder det att utföra uppsättningar med färre totala repetitioner. Om, dock, ditt mål är att förbättra muskel uthållighet, lättare vikt och högre reps är vanligtvis den mest effektiva vägen.
hur som helst anges i ACSM: s riktlinjer att vuxna ska utföra styrketräningsövningar två till tre dagar i veckan med hjälp av olika övningar och utrustning för att rikta in sig på alla större muskelgrupper., Detta kan göras i samband med eller oberoende av kardiovaskulär träning. Till exempel kan kretsutbildningsrutiner som kombinerar styrketräning och kardio till en enda övning göra ditt träningsprogram effektivare.
flexibilitet
flexibilitet avser rörelseomfång som du har runt en viss gemensam. Liksom muskelstyrka och uthållighet är flexibilitet fogspecifik. Till exempel kan du ha mycket flexibla axlar, men snäva och oflexibla hamstrings eller höfter.,
flexibilitet är viktigt i alla åldrar—det spelar en roll i obehindrad rörelse och kan påverka din balans, samordning och smidighet. Att upprätthålla ett komplett utbud av rörelse genom dina stora leder kan minska sannolikheten för skada och förbättra atletisk prestanda.
och när du åldras blir vikten av flexibilitet ännu tydligare. Tänk på personer som är äldre-de går ofta med en shuffle, eller har svårt att nå sina armar över huvudet., Detta kan påverka deras livskvalitet, vilket gör det mer utmanande att utföra aktiviteter i det dagliga livet, såsom att nå objekt på höga hyllor, plocka upp objekt från golvet, eller helt enkelt flytta effektivt för att fånga deras balans om de börjar falla.
samtidigt som helt stoppa åldrandet är inte möjligt, skydda dina leder och upprätthålla rörlighet kan hjälpa till att hålla dig spry bra in i dina gyllene år. ACSM: s riktlinjer för fysisk aktivitet kräver att vuxna ska delta i flexibilitetsövningar minst två eller tre dagar varje vecka., Du kan göra detta genom statisk sträckning, där du håller en sträcka i 10-30 sekunder åt gången, eller genom träningspass som tar dig genom dynamiska stretchövningar, som barre, yoga, Tai Chi eller Pilates.
kroppssammansättning
kroppssammansättning, eller kroppens förhållande av fettmassa till fettfri massa, är den sista komponenten i hälsorelaterad fysisk kondition. Eftersom höga nivåer av fettmassa är förknippade med negativa hälsoresultat, såsom hjärtsjukdomar och typ II-diabetes, är uppnåendet och upprätthållandet av en hälsosam kroppssammansättning ett mål för nästan alla vanliga träningsrutiner.,
den goda nyheten är, förbättrad kroppssammansättning är ofta ett resultat av att arbeta på och förbättra de andra fyra komponenterna i fitness. Om du regelbundet slår på gymmet, gör cardio, styrketräning och arbetar med flexibilitet, är chansen att du utvecklar muskelmassa (en del av den fettfria massan) samtidigt som du minskar fettmassan. Den kombinerade effekten är ett förbättrat fett – till fettfritt massförhållande och förbättrad kroppssammansättning.
naturligtvis, för att se förbättringar i kroppssammansättning, behöver du veta vad din utgångspunkt är., Att väga dig själv på en skala kommer inte att göra tricket, eftersom vikt ensam berättar ingenting om sminken av dina inre vävnader. Istället prata med en tränare om att ha din kroppsfettprocent testad, eller överväga att köpa en skala som använder bioelektrisk impedansanalys (BIA) för att uppskatta kroppsfettprocent. Du kan också ta dina egna mätningar och koppla in dem i en kroppsfettprocentkalkylator.,
resultaten är bara uppskattningar som vanligtvis faller inom tre till fyra procentenheter av din faktiska kroppsfettprocent, så det är viktigt att inte bli för upptagen på de specifika siffrorna. Med det sagt kan du använda dem som en barometer för att övervaka förändringar och se till att du ser förbättringar över tiden.
källa: www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
