TRX Suspension tränare är en av de mest mångsidiga bitar av utrustning i gymmet eller ditt hem gym. Du kan ta det ganska mycket var som helst — och det låser upp otaliga kroppsvikt övningar för att hjälpa dig att uppnå fantastiska resultat.
vi frågade Shana Verstegen, en personlig tränare och TRX master instruktör, för de bästa övningarna hon rekommenderar att komma igång med de långa, gula och svarta remmarna. Med dessa rörelser, kommer du hoppa-starta din fitness resa som du bygger muskler och förlora fett.
1., TRX PLANK
varför du ska göra det: ”att skapa en stark kärna är viktigt för alla nybörjare”, säger Verstegen. ”Förmågan att hålla kroppen i linje och kontrakterade kommer att leda till säkra och framgångsrika föreställningar i alla andra övningar.”
flytten: med remmarna i mitten, börja med att ligga på magen vänd bort från ankarpunkten och placera tårna i fotvaggarna. Kör klackarna tillbaka i handtagen, pressa kalvarna, quads, glutes, hamstrings och kärna och tryck in i en helt platt planka.,
håll kvar så länge du kan eller upp till 30 sekunder. Upprepa för tre totala uppsättningar.
Pro tips: om du har problem med att få tårna i remmarna, följ dessa tre steg:
- sitta vänd mot ankarpunkten med botten av foten vaggar hängande 8-12 inches ovanför marken. Dina knän ska vara ungefär en fot från remmarna.
- flytta din vikt till höger höft. Med din högra fot i vänster fot vagga, korsa din vänstra fot över höger och placera den i höger fot vagga. Rikta tårna.,
- rulla din kropp över till höger i en plankposition, så att dina fötter kan rotera inuti fotvaggarna. Din överkropp ska stödjas av dina underarmar eller dina händer i en pushup position. Vila genom att placera knäna på marken och anta en position på dina händer och knän.
2. TRX LOW ROW
varför du ska göra det: ”raden är nödvändig för korrekt hållning”, säger Verstegen., Inte bara är TRX-raden bra på att rikta dina ryggmuskler, du kan enkelt ändra intensiteten genom att flytta fötterna närmare eller längre från ankarpunkten, lägger hon till.
flytten: med upphängningstränaren förkortad, stå vänd mot ankarpunkten. Börja med dina armbågar böjda vid 90 grader, handtagen på din bröstkorg, kropp rakt och plankat. Räta långsamt dina armar för att sänka din kropp, håll din kropp i en rak linje från huvud till tå och återgå till början genom att böja armbågarna.
utför tre uppsättningar av 8-10 reps.
3., TRX Single ARM ROW
varför du ska göra det: chanserna är, de flesta av dina övningar riktar båda armarna eller båda benen samtidigt som en squat, dead lift eller pushup. Men genom att använda övningar som riktar varje arm och ben separat — kallas ”ensidig träning” — du kan låsa upp enorma förbättringar för din kondition och kropp.
flytten: ta en TRX rem underifrån med fötterna närmare ankarpunkten. Krama dina axelblad ihop och dra dig upp samtidigt som du håller din kropp rak som en planka., Låt inte din kropp vrida.
utför tre uppsättningar av 8-10 reps.
4. TRX SQUAT
varför du ska göra det: oavsett din träningsnivå erbjuder squats otroliga fördelar. ”TRX squat kommer att förbättra höftrörligheten och hakmekaniken, som kan överföras till squat rack, rörelser i det dagliga livet och nästan vilken sport som helst”, förklarar Verstegen.
flytten: justera TRX-banden till medellängd och stå vänd mot förankringspunkten., Håll handtagen framför dig med armbågarna mjuka och gå bakåt tills det finns liten spänning på remmarna. Utan att luta bakåt, sänka dina höfter ner och tillbaka så lågt som du är bekväm att gå. Krama dina glutes när du återgår till stående position.
utför tre uppsättningar av 8-10 reps.
5. TRX bröstpress
varför ska du göra det: ”bröstpressen är ett bra verktyg för att inte bara lära dig att trycka med rätt inriktning, utan också att engagera kärnan för en stark, stabil ryggrad”, säger Verstegen. Inte konstigt att det är en häftklammer för TRX-tränare.,
flytten: förläng TRX-banden helt och stå vänd bort från förankringspunkten. Börja på bollarna på fötterna och med armarna utsträckta direkt under axlarna och tryck mot remmens handtag. Håll din kropp i en rak planka, sänk dig tills dina armbågar är ca 90 grader. Räta ut armarna och håll fast din kärna när du trycker tillbaka upp till startpositionen.
utför tre uppsättningar av 8-10 reps.
6., TRX STEP BACK LUNGES
varför ska du göra det: utfall som håller på TRX-upphängningstränaren kan hjälpa ditt rörelseområde samtidigt som du hjälper till att stödja korrekt hållning, speciellt om du är ny i rörelsen.
flytten: börja med banden i mitten av längden och stå vänd mot förankringspunkten. Med ett lätt grepp på handtagen, steg ditt högra ben tillbaka och böj båda knäna till 90 grader. Krama dina glutes och återgå till ett stativ. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
utför tre uppsättningar av 8-10 reps.
7., TRX biceps CURL
varför ska du göra det: ”till skillnad från traditionella hantel biceps lockar, TRX biceps curl engagerar hela kroppen och är lättare att göra mer eller mindre utmanande genom att helt enkelt flytta fötterna”, säger Verstegen.
flytten: med remmarna i mitten av längden, börja med dina pinkies vid dina tempel och armbågar upphöjda högt. Håll dina armbågar förhöjda och din kropp rak, räta ut dina armar. Återgå till startpositionen utan att sänka armbågarna eller höja axlarna.
utför tre uppsättningar av 8-10 reps.
8., TRX HAMSTRING CURLS
varför ska du göra det: ”Hamstring styrka är viktigt för knäled integritet och förmågan att springa, hoppa, sparka och mer,” Verstegen förklarar. Både nybörjare och proffs dra nytta av denna övning.
flytten: med remmarna mitthalv längd, ligga på ryggen mot ankarpunkten och placera dina klackar i fotvaggarna. Håll jämnt tryck i dina klackar, engagera dina glutes och kärna, Håll dina höfter lyfte och dra dina klackar som om de var på tågspår tills knäna är staplade över dina höfter., Återgå dina ben till rak samtidigt som du behåller en tät kärna.
utför tre uppsättningar av 8-10 reps.
Pro tips: om du har problem med att få fötterna i vaggarna, följ dessa tre steg:
- sitta inför TRX Suspension tränare med botten av foten vaggar hängande 8-12 inches ovanför marken. Dina knän ska vara ungefär en fot från remmarna. Håll varje fot vagga på plats med dina index och långfingrar.
- rulla på ryggen, ta båda knäna i bröstet och placera båda klackarna i fotvaggarna samtidigt., Se till att dina klackar stöds fullt ut av fotvaggarna.
- räta ut benen och du är redo att gå. Som en alternativ teknik kan du också utföra dessa övningar med tårna genom fotvaggarna och vikten vilar på fötterna. Experiment för att se vilket sätt du föredrar.
9. TRX Y-FLY
varför du ska göra det: TRX har också många användningsområden för skadeförebyggande och förbättrad hållning. ”Y-Fly fokuserar på axelns rörlighet och styrkan i övre delen av ryggen”, säger Verstegen., ”Perfektion av denna övning hjälper dig att uppnå bra hållning.”
flytten: justera TRX-banden till medellängd och stå vänd mot förankringspunkten. Börja med dina armar i en” Y ” – position ovanför huvudet och välj antingen en höftbredd eller få fötterna något förskjutna. Sakta sänka din kropp bakåt, hålla en rak planka. Håll armarna raka när du återvänder till stående ” Y ” – position.
utför tre uppsättningar av 8-10 reps.
