Ät detta: magert protein
äta mer magert protein (i motsats till kött som är högre i mättat fett, som rött kött och härdat kött) kan hjälpa viktminskning, samt hålla dig fylligare längre. ”När det gäller proteinkällor rekommenderar jag att du inkluderar 2 till 3 portioner fisk per vecka (undviker fisk med höga mängder kvicksilver), kyckling (grillad eller bakad) och växtbaserade proteinkällor”, säger James Nodler, MD, site director på CCRM Houston.,
exempel på livsmedel som innehåller mycket magert protein för en PCOS-diet inkluderar:
- fisk (lax, räkor, tonfisk, torsk)
- magert fjäderfä (hudlös kyckling och kalkon)
- växtproteinkällor (bönor, ärter, tofu, tempeh)
Ät detta: Antioxidant-tunga livsmedel
”eftersom kvinnor med PCOS har visat sig ha lågkvalitativ inflammation, kan förhöjda inflammatoriska signaler höja proteinhalten i kroppen.insulin, vilket bidrar till försämring av PCOS-symtom, säger Grassi. ”De bästa inflammationsbekämpande antioxidantfyllda livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn och omättade fetter.,”
exempel på antioxidantrika livsmedel för en PCOS-diet inkluderar:
Ät detta: livsmedel med organisk hel soja
ny forskning publicerad i tidskriften Nutrients föreslår att isoflavoner i soja kan öka chanserna att bli gravid. ”Organisk hel soja har visat sig förbättra fertiliteten hos PCOS-kvinnor, ”Dr Gersh ekon”, men det måste vara organiskt producerat och inte mycket bearbetat”, tillägger hon.,exempel på livsmedel som innehåller organisk hel soja för en PCOS-diet inkluderar:
- Miso
- Edamame
- Tempeh
Ät detta: livsmedel som överensstämmer med Medelhavsdieten
exempel på Medelhavsdieten livsmedel för en PCOS-diet inkluderar:
Ät detta: livsmedel som överensstämmer med DASH-kosten
DASH-kosten, ursprungligen utformad för att kontrollera högt blodtryck, kan också vara till nytta för patienter med PCOS för att hantera lägre nivåer av insulin. Det fokuserar främst på friska kolhydrater, som frukt, grönsaker och hela korn., ”På grund av närvaron av fiber minimerar hela korn spikar i ditt blodsocker och insulinnivåer. Individer som är insulinkänsliga kan bättre hantera sin vikt och uppleva en minskad risk för diabetes, hjärtsjukdom och stroke, säger Plano. ”Plus, lägre nivåer av insulin är också förenliga med menstruation regelbundenhet,” tillägger hon.,
exempel på DASH Diet foods för en PCOS diet inkluderar:
livsmedel för att undvika på en PCOS DIET
När du äter för att lindra PCOS-symtom, vill du undvika följande livsmedel som kan spika blodsocker, öka inflammation och orsaka viktökning.
Limit: raffinerade kolhydrater
kvinnor med PCOS bearbetar vanligtvis inte kolhydrater korrekt (på grund av deras höga insulinnivåer, i de flesta fall), förklarar Dr.Nodler, varför raffinerade kolhydrater finns på listan över livsmedel för att undvika med PCOS., ”Att begränsa kolhydrater, särskilt raffinerade, näringsrika kolhydrater, kan leda till viktminskning, vilket i sin tur minskar androgennivåerna som är ansvariga för akne, onormal hårväxt och anovulation eller en oregelbunden menstruationscykel”, säger han.,
exempel på kolhydrater att undvika på en PCOS diet inkluderar:
- vitt bröd
- pizzadeg
- vanlig pasta
- vitt ris
gräns: söta drycker
Även om du kanske tror att juice och smoothies är friska, kan vissa pre-buteljerade alternativ innehålla nära 30 gram socker och kommer att spika ditt blodsocker, ett problem om du har höga insulinnivåer till att börja med. – herr talman! ”Det är bäst att hålla sig borta från koncentrerade sötsaker och sockerarter, som fruktjuice—välj istället naturliga sockerarter som frukter”, säger Plano., ”Dessa är kolhydrater av högre kvalitet, och är därför högre i fiber.”
exempel på söta drycker att undvika på en PCOS diet inkluderar:
- Soda
- fruktjuice
- flaska smoothies
- kallpressade juicer
gräns: sockerhaltiga, bearbetade livsmedel
tillsammans med söta drycker är söta livsmedel inte mycket bättre för PCOS-kosten. ”Verkligen alla bearbetade livsmedel, många som innehåller skadliga kemikalier, är inte bara fattiga för viktminskning utan kan också förstöra tarmmikrobiomen. I stället för förpackade livsmedel, välj farm-to-table, Whole foods,” föreslår Dr Gersh.,
exempel på bearbetade livsmedel för att begränsa en PCOS-diet inkluderar:
- kakor, godis, kakor och andra sötsaker
- sötad spannmål
- yoghurt med tillsatt socker
- glass med överskott av tillsatt socker eller sockersubstitut
gräns: mättade och transfetter
mättade fetter, som finns i livsmedel som alltför bearbetat kött, är inte fördelaktiga för viktminskning eller en hälsosam balanserad kost.diet. Dessutom kan dessa fettrika livsmedel också vara problematiska för PCOS-patienter., Det är mycket bättre att fokusera på hälsosamma fetter, som i Medelhavsdieten (och du kan ha så mycket fullkorns avokado toast som du vill). ”Kvinnor med PCOS bör undvika mättade och transfetter som kan vara proinflammatoriska, särskilt i tarmen”, säger Dr.Nodler.,
exempel på fetter att undvika på en PCOS diet inkluderar:
- mättade fetter (rött och bearbetat kött som snabbmat hamburgare)
- transfetter (munkar, pommes frites, fryst pizza)
Limit: mejeri, i vissa fall
enligt forskning som publiceras i International Journal of Preventive Medicine, kan minska mjölkintaget potentiellt hjälpa vissa kvinnor med PCOS gå ner i vikt och hjälpa några av deras hormonella PCOS symptom., Vissa patienter (kanske om de har tarmproblem kopplade till en mejeriintolerans) kan dra nytta av att börja med att skära tillbaka på mejeri eller till och med en vegansk diet. Men andra patienter, Plano förklarar, om de inte har någon känslighet eller intolerans mot mejeri, har ingen anledning att eliminera den från kosten-särskilt om de behöver kalcium och Vitamin D. Plano föreslår att hålla sig till hälsosamma alternativ som vanlig grekisk yoghurt i motsats till söta alternativ som en godistoppad yoghurt.,
exempel på mejeriprodukter för att begränsa en PCOS-diet inkluderar:
- konstgjorda eller tungt bearbetade ostar
- yoghurt med tillsatt socker
- glass med sockeralkoholer eller ton tillsatt socker
gräns: alkohol
”kvinnor med PCOS har höga fettlever, vilket endast diagnostiseras med ultraljud. Alkohol är också ett direkt toxin till levern och tarmmikrobiomen, säger Dr Gersh., En europeisk Journal of Endocrinology studie säger att livsstilsförändringar, särskilt upprätthålla en balanserad kost, är det bästa sättet att hantera fettlever i samband med PCOS. Ett glas rött vin med middag kommer inte att vara skadligt alls, men det är bäst att begränsa överskott av alkoholintag och särskilt inflammatoriska, söta blandade drycker.
exempel på alkohol att undvika på en PCOS diet inkluderar:
- Cocktails gjorda med söta blandare som juice eller flaska blandare
- konserverade cocktails
Läs mer om PCOS symptom och behandling.
