precis som många läsare, jag arbetar med en hel del gymnaster både på vårt team och på mästare som kämpar med begränsad overhead flexibilitet. Det kan vara frustrerande för gymnasten på grund av brist på framsteg i färdigheter, och jag ser det ofta som en faktor som ökar risken för ryggsmärta, handledssmärta och armbågssmärta i gymnaster.,
Jag har skrivit en hel del om det här ämnet tidigare, men jag försöker alltid lära mig om idéer för att förbättra de metoder jag använder. Efter några år med att läsa forskning och försöka massor av saker, har jag äntligen börjat begränsa sig till vilka övningar som verkar vara riktigt effektiva för att öka överliggande flexibilitet. Jag är ständigt frågade borrar jag använder med gymnaster som har begränsad skuldra flexibilitet, så att hjälpa läsarna ut jag ville ge läsarna ett exempel direkt från gymmet som de kan börja använda.,
en av våra gymnaster gick nyligen igenom en tillväxtspurt, och under loppet av tävlingsåret började hon förlora sin överliggande axelflexibilitet. Det orsakade problem på hennes strålserie (fallande och ingen konsistens, brist på axelvinkel som orsakade saknade händer/rädsla för skicklighet) samt tumlande och valv (begränsad armsving för att generera kraft). Den första dagen jag screenade henne Detta var hennes tillgängliga rörelseomfång när man testade ett sittande väggtest i över grepp, undergrip och handhandgrepp för stråle.,eeks av
- Hennes konsekvent att göra den strömkrets som jag kommer att beskriva nedan innan praktiken eller i hemmet
- för Oss att ändra sin styrka för programmet för att minska mängden av overhead dra (rep, chin ups , och benlyft) och ersätta dem med liggande rodd (renegade rows, fötter förhöjda rader), och
- Gå tillbaka till några grundläggande övningar på händelsen arbete för att överföra den nya förslag till kompetens,
det Här var hennes nya overhead flexibilitet rörelseomfång
Här är den krets som hon gjorde varje dag (tillsammans med många andra gymnaster som behöver detta på vår team)., Den bestod av 1 minuter av ljus mjuk vävnad arbete med en lacrosse boll/foam rollern till latisimus dorsi och teres major på båda sidor, 1-2 minuter på en undergrip lat stretch PVC, 2 uppsättningar av 10 förhöjda arm cirklar med handflatorna upp, 5 reps i 5 sekunders excentrisk haka upp minskar, och slutligen stoppade alla handstående övningar.
innan jag går vidare vill jag också låta folk veta att förra månaden lade jag ut en gratis PDF som heter ”10 Minute Gymnastics Flexibility Circuits” som beskriver steg för steg träningsprogressioner för att öka axel flexibiltiy., Den har full video break downs och utskrivbara checklistor att använda int he gym.,d=”14aede2989″>
- 4 full höft och full höft.axelkretsar i PDF
- front splittringar, straddle splittringar, handstands och pommel horse/parallel bar flexibilitet
- nedladdningsbara checklistor att använda i praktiken
- motion videor för varje borr ingår
det är viktigt att inse att det fanns några mycket viktiga begrepp bakom varför denna krets fungerade Nåväl.,
- rörelsebedömningen utfördes först, så vi visste exakt vad vi skulle fokusera på (lat, teres major, övre ryggstyrka, teknik) och vad man inte skulle spendera tid på (pecs, bröstryggraden rörlighet, handleden flexibilitet). Flexibilitetsprogrammet gjordes av detta, inte slumpmässigt kasta övningar och hoppas att de arbetade. Detta program kan se väldigt annorlunda ut för en annan idrottsman som kanske hade andra problem. Vi fick henne också att göra väggskärmen några dagar för att se till att övningarna fungerade., Nyckeln är att förstå principerna och utforma programmet baserat på idrottaren som individ.
- en konsekvens över intensitet tänkesätt användes. Hon var stor och tog ansvar för att göra sin krets varje dag på egen hand efter att vi hade en lång diskussion om varför det var så viktigt att arbeta på nu den säsongen var över. Det tog tre hela veckor innan vi såg några anmärkningsvärda vinster i hennes flexibilitet.,
- vi modifierade hennes styrkeprogram för att minska mängden lat och teres arbete hon gjorde med overhead dra (hög volym pull-ups, rep klättrar, benlyftar) och ersatte dem med övre rygg horisontell Rodd (renegade rader, Fötter förhöjda rader) så att vi inte mata elden. Denna obalans är oerhört vanlig i många gymnastikprogram. Visst är overhead-dragningen kritisk i gymnastik, men inte så mycket att det begränsar det nödvändiga axelns rörelseområde.
- en krets tillvägagångssätt togs över endast en aggressiv stretching protokoll., Målet med detta var att göra lite av varje tillvägagångssätt den nuvarande flexibilitetsforskningen säger är effektiv för att öka rörelseomfånget. Vi använde lätt självmjukvävnadsarbete (forskning här), riktad sträckning som fördomar muskler, inte ledband eller gemensamma kapslar (forskning här och här), excentrisk förstärkning (forskning här och här) och överföring av rörelsen till gymnastikspecifika färdigheter.,
så jag hoppas att det hjälper läsarna med både några praktiska övningar att använda i gymmet, men också några fler begrepp om vad som går in i att utforma individuella flexibilitetsprogram som detta. Hoppas det hjälper!
– Dave
Dave Tilley DPT, SCS, CSCS
VD / grundare av SHIFT Movement Science
