låt oss säga att du bara krossade en abs träning. Kanske var det en kort och söt 4-minuters rutin, eller kanske du sätter ihop några stora no-equipment abs övningar för att göra din egen abs blast. Hur som helst, du gjorde den jävla saken, kände bränningen, och nu är du redo att gå vidare med din dag. Men innan du gör det, kanske du vill göra några glute broar.
det låter ganska slumpmässigt-varför skulle du bara tack på en rumpa flytta till slutet av din abs rutin?, Svaret: eftersom det kommer att bidra till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen som tenderar att bygga upp under crunches eller liknande abs övningar som görs liggande på rygg. Kira Stokes, en NASM-certifierad kändis tränare och skapare av den Stoked metoden, berättar själv att i klasserna hon undervisar, slutar hon kärnarbete med en kort serie broar av den exakta anledningen.
” det är både en release för låg rygg efter det arbete du just gjorde, och stabilisera och stärka arbetet för låg rygg och bäckenet, säger Stokes., Broar hjälper också till att stärka dina glutes (som namnet antyder).
genom att engagera alla muskler på baksidan omedelbart efter att ha gjort en övning som crunches, flyttar du i princip din ryggrad i motsatt riktning det var bara i, vilket ger din kropp en välbehövlig sträcka och släpper spänningen som byggdes upp från allt arbete du gjorde på framsidan.
det är också bra att lägga till ett bakre drag så här till din vanliga rutin, eftersom många människor tenderar att överbelasta vissa delar av sina kroppar, vilket leder till muskelobalanser. Eraldo Maglara, C. S. S. C.,, NSCA-certifierad personlig tränare, berättar själv att arbeta motstående muskelgrupper för att balansera saker är viktigt för att bli starkare och undvika skada. ”Det mest effektiva sättet att bygga en stark muskel eller stärka området är att träna båda sidor av kroppen. Träning på framsidan av din abs kommer bara säkert att lämna baksidan svagare och benägen för fler skador, säger Maglara. ”Ett balanserat tillvägagångssätt för motion är det bästa tillvägagångssättet för resultat.,”
Maglara tillägger att många vanliga träningsskador är” direkt relaterade till en obalans i muskelutveckling ” och kan åtgärdas genom att implementera ett välbalanserat tillvägagångssätt för träning. Nedre delen av ryggen är speciellt ofta en smärtpunkt för många människor. Stokes säger att hon ser ” många låg ryggproblem härrör från att människor krossar sina hjärnor men gör ingenting för sin nedre rygg och glutes.”Om du ska slå din abs hårt, måste du visa din baksida lite kärlek också., Maglara säger att broar kan bidra till att stärka detta område och vara till nytta för dem med nedre ryggproblem.
Direkt efter att ha gjort en abs-träning som innebär crunches eller andra rörelser som komprimerar ryggraden, rekommenderar Stokes att göra 12 till 15 broar, och på den sista håller man på toppen och gör 10 små pulser. Gör sedan fem fulla broar till.
så här gör du dem:
- ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet och armarna vid dina sidor., Dina fötter bör vara ungefär hip-avstånd från varandra med dina klackar några inches bort från din rumpa.
- tryck igenom dina klackar för att lyfta dina höfter upp medan du klämmer fast dina glutes. Försök att skapa en diagonal linje från axlarna till knäna.
- pausa i 1-2 sekunder och sänk sedan ner.
- var försiktig så att du inte överdriver din låga rygg, säger Stokes. ”Tänk på att tucka din svansben, aktivera dina glutes och lyfta 4 till 5 inches från marken.”
- sakta ner till marken.,
Du kanske också gillar: 4 Yoga poserar för starkare Abs
