om deadlift är det ultimata testet av ren styrka, då pull-up är den bästa flytta runt för att testa din funktionella styrka. Anledningen är att för att göra en pull-up, måste du vara stark, stabil och relativt mager (eftersom du drar din egen kroppsvikt). Dessutom, om du någonsin dinglar från kanten av en klippa (vi hoppas inte, men, hej, saker händer), kommer deadlifts inte att göra dig mycket bra.
huvudproblemet med pull-ups är att de är svåra att göra., Om du är för tung och/eller inte särskilt stark, flytten är en nonstarter. Som sagt, det finns variationer och alternativ som du kan använda för att arbeta upp till din första någonsin pull-up. Vi går över de nedan, förutom att beskriva ett månadslångt program för att ta ditt pull-up-spel upp några skåror.,
- en månad Pull-Up träningsprogram
- hur man gör den perfekta Pull-Up
- fördelarna med Pull-Up
- Vad gör du om du inte kan göra Pull-Ups
- Pull-Up variationer
- Pull-Up alternativ
Barbends Pull – Up Program Video
Här är en annan stor pull-up program alternativ inriktad på nybörjare. – herr talman! Det innebär minimal utrustning och är en lättillgänglig utgångspunkt för alla som hoppas kunna spika sin första pull-up.,
en månad Pull-Up träningsprogram
programmet nedan är en månad lång, tre dagar per vecka plan för att hjälpa nybörjare att uppnå sin första pull-up. Även om detta program är inriktat på nybörjare, kan det också användas för att hjälpa icke-nybörjare genombrott pull-up platåer och som ett komplement till din rygg träning.
utför var och en av de tre träningspasserna nedan varje vecka, med minst en vilodag mellan varje, i fyra veckor. Varje träning består av tre till fyra övningar, totalt ca 30 minuter per träning. Framsteg kan göras med en tyngre belastning., Utmana dig själv att lägga till vikt varje vecka, men inte så mycket att du inte kan känna att ryggmusklerna fungerar.
dag ett
- Dead Hang: 4 uppsättningar av 30 sekunder, vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar. (Lägg till vikt om du kan, med ett bälte och vikt runt höfterna.)
- Isometrisk Pull-Up Hold: 4 uppsättningar av 10 sekunder, vila 60-90 sekunder mellan seten. (Utför en 10-sekunders håll i toppen av pull-up.)
- inverterad skivstång rad: 4 uppsättningar av 5 reps, Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar (Använd ett pronerat grepp, något bredare än axlarna. Lägg till vikt och gå tungt.,)
- Lat Pulldown: 4 uppsättningar av 6-8 reps, Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar (Lägg till vikt och gå tung, utför kontrollerad excentrisk och få en full lat sträcka mellan reps genom att förlänga armarna överst.)
dag två
- Towel-Grip Dead Hang: 4 uppsättningar av 30 sekunder, vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar (Lägg till vikt om du kan, med hjälp av ett bälte och vikt runt höfterna.)
- excentrisk Pull-Up: 4 uppsättningar av 5 reps, Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar (sänk dig till en räkning av 3 till fem sekunder.,)
- Band Assisted Pull-Up: 4 uppsättningar av 5 reps, Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar (Välj ett band som gör att du kämpar för din sista rep, men ändå behålla god form. Använd inte drivkraften från bandet för att driva dig tillbaka upp.)
- Supinated-Grip hantel bänk stöds rad: 4 uppsättningar av 8-10 reps, Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar (var noga med att ha palmer vända bort från dig när du ror.)
dag tre
- Fat-Grip Dead Hang: 4 uppsättningar av 30 sekunder, vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar (Lägg till vikt om du kan, med hjälp av ett bälte och vikt runt höfterna.,)
- Band Assisted 1 ½ Pull-Up: 4 uppsättningar av 3-5 reps, Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar (börja längst ner på pull-up. Dra hakan över baren och utför en liten paus för att engagera ryggmusklerna. Gå ner ungefär halvvägs så att dina armbågar är i linje med ditt öga. Dra dig upp igen. Det är en 1 ½ pull-up.)
- Lat Pulldown: 4 uppsättningar av 8-10 reps, Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar (Lägg till vikt och gå tungt, utför kontrollerad excentrisk och få sträcka mellan reps genom att förlänga armarna överst.,)
- försegla rad: 4 uppsättningar av 8-10 reps, Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar.
hur man gör den perfekta Pull-Up
nedan är fem viktiga punkter varje lyftare bör veta — från nybörjare till gym veteraner — när man gör pull-ups.
- hitta rätt grepp: ta tag i baren med båda händerna något bredare än axelbredd med palmer vända bort från dig. Du kan variera detta baserat på ditt mål. Du bör dock behärska pull-up med detta grepp innan du tar ett bredare eller smalare grepp., När du är inställd, tänk på att få så mycket av din handflata ovanpå baren som möjligt. Du bör sätta press med din pinky I pull-up bar, som hjälper dig att engagera lats mer.
- starta från en död hängning: om du inte utför excentriska pull-ups, bör du starta dina pull — ups I dead hang position-med armarna helt utsträckta och fötter från marken.
- stabilisera din kärna och ställ dina axlar: innan du gör en rep, dra naveln naveln inåt, spänn fast kärnan och dra axlarna ner från öronen., Denna specifika position kommer att se till att du drar med främst dina lats och inte engagera dina fällor eller armar mer än du behöver.
- armbågar och Pinkies till höfterna: genom att tänka på att applicera tryck på baren genom pinkiesna kan du öka lat-engagemanget. Se till att dina knogar stannar ovanpå baren och låtsas att du kör dina armbågar till dina höfter genom dina pinkies.
- paus på toppen, lägre under kontroll och upprepa: när du kommer till toppen av pull-up, var noga med att luta dig lite tillbaka och håll dig kort och böj ryggmusklerna., Sänk sedan dig långsamt när du känner sträckan i lats. Att sänka dig nedåt under kontroll är ett bra sätt att öka muskeltillväxten och kallas rörelsens excentriska träningsfas.
fördelarna med Pull-Up
nedan är tre huvudsakliga fördelar med pull-up. Det är viktigt att notera att pull-ups är en av de mest fördelaktiga övningarna (när de görs korrekt och inte i överskott) för överkroppsstyrka och ryggtillväxt och förbättrar din rygghälsa för många andra hissar och rörelser.,
en större, starkare rygg
pull-up är en effektiv övning för att öka ryggstyrkan och muskelhypertrofi. Pull-ups kan också förbättra bredden på en persons ryggmuskler, eftersom de är en lätt rörelse för att ge progressiv överbelastning med (antingen genom att öka vikt via ett viktbälte, öka repetitionerna av rörelsen eller minska mängden bandhjälp).,
överföring till andra hissar
ryggmusklerna som tränas av pull-ups kan spela en stor roll vid överföring till förbättringar över andra hissar. Till exempel, bygga starkare lats och fällor med hjälp av pull-ups kan ha indirekt överföring till knäböj och deadlifts, eftersom dessa muskler är avgörande för deras framgång.
förbättrad känsla av prestation
Tänk tillbaka till den tiden du spikade din första pull-up. Det var en fantastisk känsla, eller hur? En pull-up är ett fantastiskt verktyg för att spåra överkroppen styrka och framsteg och kan vara ett bra verktyg för att öka förtroendet., Dessutom, att kunna behärska en pull-up kan du låsa upp en helt ny nivå av fitness och styrka utanför gymmet!
Vad Gör du Om Du Inte kan Göra en Pull-Up?
pull-ups är svåra, och du borde inte känna dig generad om du inte kan göra en ännu. Först stärka ryggen med andra, mer tillgängliga ryggövningar. Nedan går vi över en handfull variationer och alternativ som hjälper dig att arbeta upp till din första pull-up.
en bandassisterad pull-up är ett bra alternativ om du inte kan utföra en strikt pull-up. Men de utförs vanligtvis felaktigt., Vanliga fel, såsom kropps svängande (brist på kroppsspänning), slarviga repetitioner och brist på muskulär kontroll med lats på toppen och under hela rörelsen, kan alla leda till avstannade resultat. Dessutom använder alltför många nybörjare för mycket bandhjälp och tvingar sig aldrig att kämpa för att dra sig upp för uppsättningar av två till tre reps (som faktiskt kommer att bygga den styrka som behövs för att dra upp din kroppsvikt, snarare än högre reps av 10 eller mer).,
excentriska reps — när du hoppar upp och sedan sänker dig långsamt — är också ett bra alternativ att bygga pull-up-specifik styrka. Du kan göra några uppsättningar av tre till fem reps efter varje rygg träningspass. Ett annat bra alternativ är att helt enkelt få hakan över baren och hålla dig där så länge som möjligt. Tid själv, och sedan sträva efter att slå din tid under nästa träningspass. Prova denna pull-up håll tre till fyra gånger per vecka.
Fortsätt slipa bort med andra bakbyggnadsrörelser, och försök sedan göra en pull-up varje så ofta. Så småningom får du en rep.,
dra upp variationer
i programmet nedan innehåller vi ett brett utbud av pull-up variationer och alternativ för att hjälpa dig att bygga en starkare grund för ryggstyrka och muskelmassa och i slutändan hjälpa dig att behärska din pull-up teknik. Nedan kommer vi att diskutera några av dessa pull – up tillbehörsövningar.
haka upp
många lyftare kommer att kunna spika en haka upp innan de kan göra en pull-up, främst på grund av att armarna är involverade i högre grad (biceps och främre axel)., Medan hakan upp kan vara en stor rörelse för att bygga allvarliga överkroppen dra styrka, är det viktigt att göra det på rätt sätt, inte överanvända det, och inte försumma pull-ups.
isometrisk Pull-Up håller
Isometrics pull-up håller, såsom handdukstork pull-up och håll, kan vara ett bra sätt att öka muskelstyrka som är nödvändig för en pull-up eftersom de kan bidra till att öka kraftproduktion och spänningsutveckling på specifika områden av svaghet (t.ex. på toppen, mitten eller botten av rörelsen)., Många nybörjare kommer att gynna (avancerade lyftare kommer också att gynna) från att göra dessa, som ingår i tre dagars pull-up-program för nybörjare ovan.
excentriska Pull-Ups
utbildning pull-up excentriska fasen är ett bra sätt att öka muskeltillväxt och styrka för nybörjare som kämpar för att behärska pull-up. För att göra detta, har lyftaren start på toppen av rörelsen (kanske kombinera detta med en isometrisk håll längst upp), och sedan få dem lägre under kontroll i fem till 10 sekunder. När de är i full lockout position, har dem hoppa tillbaka upp och upprepa.,
Tempo Banded Pull-Ups
som diskuterats ovan är banded pull-ups ett bra pull-up-alternativ för nybörjare eftersom de minskar mängden kraft och styrka som behövs vid den svagaste fasen av pull-up (från full arms extended position). Med det sagt kan tillägg i tempos (liknande tempo pull-ups) verkligen maximera muskeltillväxt och styrka för att hjälpa nybörjare att skapa större muskelkoordinering, aktivering och tillväxt.,
Jumping Pull-Ups
jumping pull-up är ett bra sätt att skala höga rep pull-ups i WODs eller när man försöker utveckla muskeluthållighet i ryggen och greppet. Genom att hoppa tillåter du lyftaren att närma sig stiftpunkten med rörelse, där de lättare kan bryta igenom och slutföra pull-up. De kan också justera hur högt de hoppar för att göra rörelsen mer utmanande att överbrygga klyftan mellan hoppande pull-ups och strikta pull-ups.,
Kipping Pull-Ups
kipping pull-up är en pull-up variation som kan öka muskeluthållighet och är specifik för många funktionella träningspass. För att behärska kipping pull-up och/eller strikt pull-up, bör lyftare se till att ägna tid åt varje variation eftersom det finns tydliga fördelar och risker i samband med varje. Var noga med att läsa upp på vår guide, Kipping Pull-Ups vs. strikta Pull-Ups, för att lära dig mer.,
Pull-Up alternativ
i nedanstående program diskuterar vi några pull-up alternativ som du kan använda i stället för pull-ups för att öka tillbaka styrka, pull-up muskel uthållighet och grepp styrka.
skivstång rad
skivstång raden är en klassisk Back förstärkning övning som används av nästan varje bodybuilder, styrka idrottsman, och fritids lyftare. Även om inte gjort i samma vinkel som pull-up, den böjda över raden är en stor rygg övning att lägga till i din träning som det gör att du kan flytta tyngre laster som är mer i förhållande till din egen kroppsvikt.,
Lat Pulldowns
maskinträning, såsom lat pulldown, kan du isolera de specifika muskelgrupper som behövs för att utföra en pull-up. Medan många band pull-up variationer och isometrics är viktiga, maskinbaserad träning gör det möjligt för en nybörjare att lägga till mer belastning för att stressa muskelfibrerna tillräckligt för att större muskelskada utan att begränsas av greppstyrka, kroppskontroll och/eller allmän Total kroppsutmattning.,
Upphängningsrader
Upphängningsrader kan göras på ringarna eller en TRX — upphängningstränare och är ett bra sätt att öka övre ryggstyrka, kroppsmedvetenhet och greppstyrka-som alla är nödvändiga för pull-up. Med hjälp av upphängningsraden kan du också snabbt Justera rörelsens svårighet för alla nivåer mellan uppsättningar eller till och med under en uppsättning, vilket gör det bra för alla nivåer av träning.
Seal Row
seal row är en skivstång rad alternativ som är bra för nybörjare och avancerade lyftare som är på jakt efter en större, starkare tillbaka., Tätningsraden är en radvariation som inte kräver att lyftaren stöder sin kropp i den böjda över positionen.
detta kan hjälpa nybörjare som kanske inte har bra hållningskontroll och kan inte träna ryggen tillräckligt hårt på grund av dåliga kroppspositioner. Detta är också ett bra sätt att lägga till extra ryggträning med lyftare som kan ha lägre ryggproblem eller trötthet (särskilt post squats eller deadlifts).
slutligen begränsar tätningsraden mängden momentum som kan användas för att flytta lasten, vilket alla motsvarar att öka tillbaka styrka och isolering.,
hantelrad
hantelraden är en ensidig ryggövning som alla nivåer kan utföra. Detta är en bra övning för att öka greppstyrkan och uthålligheten samtidigt som man förbättrar ryggstyrkan och kroppspositionen (platt och/eller välvd rygg). Dessutom kan hantelraden göras för styrka, muskelhypertrofi eller muskeluthållighet, vilket gör det till en mycket varierad övning för vilken träningsnivå som helst.
mer Pull-Up utbildning Tips
om du är intresserad av att ta din pull-up spel ännu längre, här är några fler artiklar från BarBend som du bör läsa.,
- Bröst till Bar Pull-Up — muskler arbetade, Motion Demo, och fördelar
- De 10 bästa Pull-Up variationer för övermänsklig styrka
- Varför tyngdlyftare bör göra mer Pull-Ups
Dagens bild: MilanMarkovic78/
