vi får det. Om du är ny på att träna eller försöka se över din kroppsbyggnad och lägga till all-over massa, vill du att det ska hända förr snarare än senare. En omvandling över ett års tid är bra och allt, men om du kan påskynda processen, varför skulle inte du?
Shawn Arent, Ph D., C. S. S. C.,*D, a Medicinska och vetenskapliga Rådgivande Styrelseledamot för Plan för Idrottare och direktören för Rutgers University Institute For Food, Kost och Hälsa Centrum för Hälso & Human Performance har skapat en färdplan som visar hur din kost och träning behöver för att förändras under de kommande fem veckorna. Om du är en mager kille som kämpar för att sätta på Pund eller en större kille som vill skära ner på fett och få mager massa, har vi noterat var din behandling kommer att skilja sig åt för att ta itu med dessa mål. Redo för en omvandling?,
de viktigaste faktorerna för att få muskler
”kort sagt, det är intensiteten och volymen av dina träningspass, hur ofta du tränar, hur många uppsättningar du gör, totalt, per kroppsdel, och om du får tillräckligt med proteinkvalitet och kvantitet”, säger Arent. Vi går in i näringsspecifikationerna i lite; men om du siktar på minst ett gram protein per kilo kroppsvikt är det ett bra ställe att börja. Även om Arent notes, säger ny forskning lite mer protein kan till och med vara bättre. Vila och återhämtning är också en stor komponent., Ge dina muskler tid att reparera och ge dem de näringsämnen som behövs för att göra det. Protein ger din kropp aminosyror som reparerar, bygger och upprätthåller muskler; och kolhydrater fyller på dina energibutiker och gör dig redo för nästa intensiva träningspass.
Skinny Guys
”låt oss klargöra vad vi menar med bulking up,” Arent notes. ”Om du bara lägger till vikt, vilket är muskler, kommer en stor del av processen att äta”, förklarar han. Du måste äta mycket mat för att stanna i en positiv kaloribalans.,
stora killar
”om du bara försöker bygga muskler utan att sätta på fett, är tre mycket kritiska aspekter din träningsvolym, mängden protein du tar in och din återhämtning – hur mycket du sover,” Arent tillägger.
och nu för nitty-gritty detaljer:
hur ofta du behöver träffa gymmet
om du är en absolut nybörjare eller bara har lyft i några månader, bör du träna minst 3 dagar i veckan. Forskning visar att detta kommer att ge märkbara resultat utan att överbelasta din kropp. När du förbättrar, flytta upp till 4 dagar i veckan.,
om du är någon som har gjort det här ett tag (minst ett år) är 4-5 dagar bra. ”Jag föredrar 4 dagar eftersom du kan tillåta återhämtningsdagar och alternativa rörelser”, säger Arent. Vad han menar med alternativa rörelser är att det inte bara handlar om att komma i gymmet: gå på en vandring, cykla, slå i poolen. Du behöver inte vara clanking vikter sex dagar i veckan; den typen av volym är overkill. Gå upp från 4 till 5 dagar i veckan om du är avancerad och vill lägga till mer volym i din träning och massa till din kropp.,
där Cardio passar in
”vi vet kardiovaskulär träning av lång varaktighet kan störa styrka och hypertrofi vinster”, säger Arent. ”Men det beror också på vad dina mål är.”Om du är en stor kille som vill luta sig ut och/eller försöker hålla ditt kroppsfett till ett minimum, är cardio inte dåligt.
men det kan vara bättre införlivat som högintensiva intervall. ”Korta, kortare anfall av cardio passar mer in i den typ av träning du gör eftersom den har en anaerob bas”, förklarar han., ”Det finns också intressant forskning som säger att det kan finnas en positiv inverkan om du gör aerob arbete på morgonen och motståndsträning senare på dagen. det verkar vara en priming effekt som kan hjälpa till med anpassning.”Nu kommer du inte att vakna med bowlingbollar för biceps eftersom du börjar göra HIIT-rutiner på morgonen och traditionella hissar på natten. Men om du vill fortsätta göra cardio, så är det så här du ska göra det.
trots allt är cardio bra för dig. Muscleheads kommer att säga gång på gång att det är slöseri med tid., Men cardio hjälper ditt hjärta och bygger bättre kardiovaskulär konditionering, vilket hjälper till med din återhämtning. Så länge tyngdpunkten i din regim är motståndsträning, kommer din väg att bygga den mest massa du kan på lite över en månad att vara en ganska jämn.
uppsättningar Per kroppsdel
forskning stöder teorin att fler uppsättningar tenderar att vara bättre för att samla massa. ”Ungefär 10-12 eller 10-14 uppsättningar per kroppsdel per vecka verkar producera betydligt större hypertrofi än 3-6 eller 6-8 uppsättningar,” säger Arent.,
till exempel, om du arbetar bröstet, kan du använda en traditionell kroppsdel split där du gör bröstet en dag, tillbaka en annan, och axlar en annan så det sprids över en vecka. Men det är inte det enda sättet. Du kan göra en övre och nedre kropp split över 4 dagar: måndag (övre), tisdag (lägre), torsdag (övre), fredag (lägre). ”På dina två övre kroppsdagar, mellan de två av dem, Vill du göra tillräckligt med uppsättningar för bröst som motsvarar 10 eller mer., Så du kan göra 6 uppsättningar för bröstet varje dag som bryter ner så här:
måndag: 3 uppsättningar bänkpress och 3 uppsättningar flyes
torsdag: 3 uppsättningar lutningspress och 3 uppsättningar Pec dec eller cable crossovers
det finns dina 12 uppsättningar för veckan. Arent tillägger :”Det är den veckovisa kör totalt som verkar göra en skillnad. Nu kan du göra alla 12 på en dag; men det finns inget som tyder på att det är bättre än att slå samma kroppsdel flera gånger i veckan.”Om du kan rotera genom dessa träningspass med mer frekvens är det idealiskt., Här är varför:
När du tränar en muskel, finns det en nedbrytningsprocess. Du gör skada på det och det är därför det växer och anpassar sig; det läker. ”Men om du tillåter att läkning fortsätter och du väntar och inte Re-target det igen när läkning är på topp, får du en återgång tillbaka mot baslinjen så att du saknar superkompensation där muskeln har läkt och vuxit och utvecklats utöver vad den var tidigare”, förklarar Arent. Om du gör din nästa kroppsdelsspecifik träning under den tiden blir du starkare, vilket innebär att du kan lyfta mer vikt, göra mer volym och bli bättre.,
nedre raden: du vill inte ha för många dagar mellan din kroppsdel träning.
ett annat solid split-alternativ är ett push-pull-program. ”Dessa traditionella träningspass ger en inbyggd återhämtning när du går från träning till träning, som bänk till rader till axelpress, för när du kommer till axelpress har dina främre deltar haft tillräckligt med tid att återhämta sig medan du gick igenom de andra.,”En annan stor split går bröst och rygg, axlar och armar, och ben så detta görs under en fyra dagars period:
Dag 1: träning 1 (bröst och rygg)
dag 2: Träning 2 (axlar och armar)
dag 3: träning 3 (Ben)
Dag 4: träning 4 (bröst och rygg)
etc. osv.
När du cyklar genom två veckor, allt blir träffad minst två gånger. **Vi har inkluderat ett exempel övre-nedre kroppen split samt en Bröst / Svart, armar / axlar, och ben delas på den sista sidan för dig att använda för träning.,**
en anteckning om näring och måltidsfrekvens
hur ofta du ska äta:
Arent är ett fan av måltidsfrekvens och näringstid. Betyder det att du måste äta protein direkt efter din träning? Nej. ”En av dina bästa satsningar sprider ut ditt proteinintag hela dagen”, tillägger han. ”Små, frekventa matningar, någonstans mellan 20-40g (även 50g om du är en större kille) åt gången. Du tittar på .3-.35g protein per kilo kroppsvikt. Om du är en 100kg kille/220lb, sikta på att få 35-40g per måltid utspridda hela dagen.
Ät 5 till 6 måltider var 2-3 timmar., ”Och sluta tänka på det som 3 måltider och 3 mellanmål!”Inte säger. ”För när du tänker på ett mellanmål äter du förmodligen skit.”Nå inte för färdigförpackad mat; ät kött och grönsaker, frukt eller stärkelse. (Också, detta är inte att säga att du inte kan få massa på 3 måltider om dagen. Men de flesta har problem med matten.)
hur mycket protein du ska få:
det finns ett tak eller ett lock på hur mycket protein din kropp kan använda från en måltid och det svävar runt 30-50g per måltid. Något över som inte kommer att spika muskelproteinsyntes. Så, om du väger 100kg / 220lb och behöver 2-2.,5g protein per kg, du måste äta ungefär 70-80g protein per måltid om du bara äter tre gånger om dagen. Tänk på det: matematiken lägger inte till om proteinhatten är 30-50g per måltid för proteinsyntes. Du måste äta 6 gånger för att detta ska fungera. Om det bara är viktminskning du vill ha, är det säkert att matfrekvensen inte är absolut nödvändig; men om du vill maximera din kroppssammansättning, förlora fett och få mager massa, är frekvensen nödvändig.,
hur mycket tid efter ett träningspass kan passera tills du ska äta:
”varje matning är en chans att träffa din luecine tröskel”, säger Arent. Leucin är aminosyran till stor del ansvarig för proteinsyntes och dina vinster. När du kan spika det svaret får du de bästa resultaten. ”Vissa killar tror att det inte finns något sådant som ett anaboliskt fönster; Det finns det, men det är mer som en garageport (det är mycket större än du tror), säger Arent. Detta ”fönster” varar ca 24 timmar. Så, varför inte pressa in så mycket protein som möjligt?, För att utnyttja mer av proteinet du tar In, spelar tidpunkten Roll.
där de flesta killar går fel:
”om du inte äter tillräckligt med protein hela dagen spelar det ingen roll om du äter direkt efter träningen. du saknar fortfarande källarskiktet och inte får tillräckligt med protein”, förklarar Arent. Men om du får tillräckligt med protein och lägger till timing ovanpå det, ser du ännu bättre resultat.,
om du bär för mycket kroppsfett och försöker bli smalare medan du lägger till muskler, kommer ditt kostintag att vara annorlunda, kalorimässigt än någon som är mager men vill vara större. Din utgångspunkt och mål är de viktigaste förarna här.
hur många kalorier du behöver per dag:
”en vanlig tumregel är 15-20 kalorier per kilo kroppsvikt”, säger Arent. ”Jag rekommenderar att du håller dig till 16-18 kaloriområdet, men det här är en grov approximation.”Härifrån, justera upp eller ner beroende på ditt förhållande av fett till muskler och vinsthastighet., Se till att du justerar kalorierna lite med ~ 300 eller så på icke-träningsdagar.
”Ett annat tillvägagångssätt är att använda riktlinjer för energitillgång”, säger Arent. ”Detta är ditt kostintag minus den energi som förbrukas av motion – så det är i grunden den mängd energi som återstår för din kropp att utföra alla sina andra funktioner när du står för motion, tillväxt, reparation.”En energitillgång på cirka 45 kalorier per kg fettfri massa (inte bara kroppsvikt) är vanligtvis förknippad med optimal hälsa och prestanda hos idrottare., Färre än 30 kalorier per kg fettfri massa (FFM) per dag tenderar att resultera i en långsammare metabolism och hormonell dysreglering. Under 25 kcal per kg FFM kan orsaka sköldkörtelhormonstörning. (Även om det mesta av detta arbete har gjorts hos kvinnor, gäller det fortfarande män, säger Arent.)
Skinny Guys: ”om du vill lägga till massa och lägga vikt på, äta innan du går och lägger dig”, föreslår Arent. ”Någonstans från 60-70g till toppen för vad du inte fick hela dagen är bra. Dessutom visar forskning att detta har en positiv effekt på kroppssammansättning, reparation och återhämtning.,
större Killar: du vill fortfarande rikta om 2g protein per pund kroppsvikt och justera därefter. Om du får för mycket fett, öka ditt proteinintag lite och ta ner kolhydrater.
rutinerna
här är ett träningspass för var och en av dagarna i en bröst/rygg, axlar / armar och ben split och en vardera för överkroppen, underkroppen split. Vi har också inkluderat 2 Exempel HIIT träning för dem som försöker förlora fett. Lyftprogram skiljer sig inte åt för kroppstyp (skinny vs bigger), säger Arent.,120-180 sek vila
bulgariska Split Squat: 4×6-10 per ben med 120-180 sek vila
God morgon: 4×8-10 med 120-180 sek vila
Lateral Band promenader: 3×8-10 per ben med 90-120 sek vila
höft stötar: 3×8-12 med 90-120 sek vila
Ben förlängning: 3×10-15 med 90-120 sek vila
sittande ben lockar: 3×10-15 med 90-120 sek vila
åsna kalv höjer: 3×12-18 med 90 sek vila
/p>
HIIT rutiner
”för dem som vill förlora bodyfat samtidigt, skulle jag rekommendera 2 dagar av HIIT och minst en dag med måttlig intensitet steady state cardio om du lyfter 4 dagar per vecka, säger Arent., Sikta på att göra dessa på morgonen om du lyfter på eftermiddagen / kvällen. Börja med en 5-minuters uppvärmning innan du börjar. * Som namnet antyder är tanken bakom hög intensitet att knappt kunna hålla den hastigheten för det tilldelade tidsintervallet. Glöm inte att värma upp ordentligt först!
välj: kör (löpband eller utomhus) eller cykel (stationär eller utomhus)
träning 1:
10 intervall: 30 sekunder arbeta med 1 – 1.,5 min återhämtning
5 intervall: 60 sekunder arbeta med 2 min återhämtning
10 minuter konstant hastighet vid måttlig måttlig-hög intensitet
Träning 2:
4 intervaller: 30 sekunder arbete med 1 min återhämtning
4 intervaller: 45 sekunder arbete med 1,5 min återhämtning
4 intervall: 60 sekunder arbeta med 2 min återhämtning
3 intervaller: 2 min arbete med 2 min återhämtning
För att få tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!
