Good Mood

Potato Nutrition FACTS

om du vill driva upp din prestation, titta inte längre än potato. Visste du att potatis ger kolhydrat, kalium och energi du behöver utföra bäst? Potatis är mer energifyllda än någon annan populär grönsak och har ännu mer kalium än en banan., Dessutom finns det en potatis prestanda recept alternativ för att bränna din kropp och hjärna hela dagen – oavsett om du leder en aktiv livsstil eller konkurrerar med elitidrottare.

VITAMIN C
ett medium 5.3 oz hud på potatis innehåller 27 mg C-Vitamin, vilket är 30% av det dagliga värdet. Vitamin C, även känd som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som är viktigt för människor. C-Vitamin finns naturligt endast i frukt och grönsaker.,1 potatis är en utmärkt källa till C-vitamin och bidrar avsevärt till de dagliga C-vitaminkraven för amerikaner.2,3

viktiga fakta om C-VITAMIN

• C-Vitamin spelar en viktig roll i kollagenbildning och immunfunktion.
• som en potent antioxidant stabiliserar C-vitamin eller eliminerar fria radikaler i kroppen, vilket bidrar till att förhindra cellulär skada.
• frukt och grönsaker är den bästa och enda naturliga källan till vitamin C.
• ett medium 5.,3 oz potatis med skal är ett utmärkt källa till C-vitamin, som ger 30% av det rekommenderade dagliga värde (DV). Detta är mer C-vitamin än en medium tomat (27% DV) eller en sötpotatis (20% DV).
• för män i åldern 19 år och äldre är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för C-vitamin 90 mg per dag. För kvinnor i åldern 19 år och äldre är rda 75 mg per dag.

funktioner av C-VITAMIN

Vitamin C krävs för syntesen av kollagen, ett strukturellt protein som ger styrka och elasticitet till en mängd olika kroppsvävnader (t. ex., och ben) och spelar en viktig roll i sårläkning. C-Vitamin fungerar också som en antioxidant i kroppen, stabiliserar eller eliminerar fria radikaler, vilket bidrar till att förhindra cellulär skada. Slutligen hjälper C-vitamin till med absorptionen av järn och är koncentrerad i ett antal immunceller vilket hjälper till att stödja kroppens immunförsvar.,1

c-VITAMINREKOMMENDATIONER

de nuvarande rda-värdena för C-vitamin är baserade på dess kända fysiologiska och antioxidantiska funktioner i vita blodkroppar och har sålunda ställts in högre än de mängder som behövs för att förhindra bristsjukdomen (skörbjugg).1 för män i åldern 19 år och äldre är rda 90 mg per dag och för kvinnor i åldern 19 år och äldre är rda 75 mg per dag.

1. Institute of Medicine (USA) Panel på Kosttillskott av Antioxidanter och Relaterade Föreningar. Dietary referensintag för Vitamin C, Vitamin E, selen och karotenoider. 2000., Washington (DC): National Academies Press (USA).
   2. Cotton PA, Subar af, Friday JE, Cook A. Dietary källor av näringsämnen bland amerikanska vuxna, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ’ Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Livsmedelskällor för energi och näringsämnen bland vuxna i USA: NHANES 2003-2006. Näringsämne. 2012 Dec 19;4(12):2097-120.
   4. USDA standardreferens 28, baserat på Referensmängder som vanligtvis konsumeras (RACC)

kalium

ett medium 5.3 oz hud på potatis innehåller 620 mg kalium, vilket är 15% av det dagliga värdet., Kalium är ett viktigt mineral som spelar ett antal viktiga roller i kroppen. Framför allt är det en viktig elektrolyt som hjälper till att upprätthålla den känsliga balansen mellan vätska inuti och utanför cellen.1 Det uppskattas att mindre än 3% av amerikanerna uppfyller det nuvarande adekvata intaget (AI) för kalium enligt USDA: s dietriktlinjer för amerikaner.2

viktiga fakta om kalium

• kalium är en viktig elektrolyt som hjälper till i muskel -, hjärt-och nervsystemet.1
• kalium hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck., Forskning föreslår dieter som är höga i kalium och låga i natrium kan minska risken för högt blodtryck och stroke.2
• potatis med skin-on är en bra källa till kalium. Detta är mer kalium i ett medium 5.3 oz hud på potatis än i en medelstor banan.3
• potatis ger en av de mest prisvärda kaliumkällorna, betydligt mer än de livsmedel som vanligtvis är förknippade med att vara höga i kalium, inklusive bananer, apelsiner och svampar.,2

KALIUMFUNKTIONER och RELEVANT forskning

forskning föreslår dieter rik på kalium och lågt natrium minskar risken för högt blodtryck och stroke.5 i ett vetenskapligt uttalande som främjar kostmetoder för att förebygga och behandla högt blodtryck rapporterade American Heart Association (AHA) att bevis från djurförsök, observationsstudier och mer än 30 humana kliniska prövningar visar ett signifikant samband mellan höga kaliumintag och minskat blodtryck.6

med tanke på deras höga kaliuminnehåll kan potatis bidra till en hälsosam kost i hjärtat., Faktum är att kostriktlinjerna för amerikaner uppmuntrar människor att öka kalium genom att fokusera på matval med de mest kalium som vitpotatis, betegrönsaker, vita bönor, vanlig yoghurt och sötpotatis.5

KALIUMREKOMMENDATIONER

nuvarande rekommendationer för kaliumintag uttrycks som ett ”adekvat intag” eller AI. För män 19-50 år är AI för kalium 3400 mg per dag medan för kvinnor 19-50 år är det 2600 mg per dag.7

kolhydrater

ett medium 5.3 oz hud-på potatis innehåller 26 gram kolhydrater., Kolhydratrika livsmedel som potatis har fått en dålig rap nyligen. Många av dagens mest populära modefluga dieter rekommenderar att du begränsar alla eller specifika kolhydratrika livsmedel. Detta är olyckligt eftersom kolhydrater har många viktiga funktioner och att eliminera dem från kosten är varken nödvändigt eller hälsosamt.

viktiga fakta om kolhydrater

• ett medium 5.3 oz potatis med skin-on ger 26 gram kolhydrater, eller 9% av det dagliga värdet per portion.

• hjärnan + röda blodkroppar kräver kolhydrater.,
• konsumera 130 gram kolhydrater per dag för centrala nervsystemet stöd.
• Välj kolhydrater som är höga i ”näringsdensitet”
• frukt + grönsaker är utmärkta kolhydrater

kolhydraternas funktioner

kolhydraternas primära funktion är att ge energi till kroppens celler, särskilt hjärnan. Medan de flesta kroppsvävnader och organ föredrar kolhydrater som sin primära bränslekälla, kräver vissa, som hjärnan, röda och vita blodkroppar och vissa delar av njuren det., 1 kolhydrater är också ett viktigt bränsle för musklerna under träning, särskilt intensiv och/eller långvarig träning, och som sådan är nyckeln till optimal atletisk prestanda. 2

kolhydrater är faktiskt så avgörande för kroppen att om du inte konsumerar tillräckliga mängder i din kost måste din kropp göra dem—en process som kallas ”glukoneogenes” (bokstavligen översatt ”för att göra ny glukos”). De vanligaste glukoneogena substraten är aminosyror härledda från både kostkällor för protein och kroppsproteiner som muskler och vitala organ., 2 således, medan kroppen kan överleva utan kolhydrater; det gör det på bekostnad av kroppens proteinpool och följaktligen inte fungerar optimalt. 2

KOLHYDRATKLASSIFICERING

kolhydrater kan i stort sett klassificeras som enkla eller komplexa, baserat på deras kemiska struktur.

enkla kolhydrater, som namnet antyder, har en enkel kemisk struktur bestående av en eller två sockermolekyler. Exempel är monosackariderna (enstaka sockerarter)—glukos, fruktos, galaktos—och disackariderna (två sockerarter) – sackaros, laktos och maltos., De flesta frukter och mejeriprodukter innehåller ett överflöd av enkla sockerarter. Läsk, glass, godis och bakverk innehåller också betydande mängder enkla sockerarter. 3

komplexa kolhydrater, inklusive stärkelse, glykogen, fiber och resistent stärkelse, har en mer komplex kemisk struktur, innehållande två eller flera sockermolekyler kopplade ihop. 3 glykogen är kroppens lagringsform av glukos, medan stärkelse är en växts lagringsform av glukos. Livsmedel rika på stärkelse inkluderar korn, spannmål och de flesta grönsaker, särskilt bönor, ärtor, majs och potatis., 3

KOLHYDRATREKOMMENDATIONER

den nuvarande RDA för kolhydrater är 130 gram per dag baserat på den mängd som behövs för att optimalt stödja centrala nervsystemet (dvs hjärnan). 1 Om du deltar i fysisk aktivitet behöver du mer kolhydrater. Hur mycket mer beror på intensiteten och varaktigheten av din träning. 4 Food and Nutrition Board av Institute of Medicine (regeringen kroppen som sätter RDI) har rekommenderat en acceptabel makronäringsämne utbredningsområde (AMDR) för kolhydrater av 45-65% av det totala dagliga energiintaget., 1

vissa människor håller missuppfattningen att de behöver skära ut kolhydrater för att hantera kroppsvikt. Men vetenskaplig konsensus hävdar att överflödiga kalorier ska skylla på viktökning, inte dietkomposition. 5 i stället för att begränsa kolhydrater från din kost, öva sunt förnuft när du väljer kolhydratrika livsmedel-välj näringsrika täta fullkorn, frukter och grönsaker.

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary referensintag för energi, kolhydrat, Fiber, fett, fettsyror, kolesterol, Protein och aminosyror., Washington, DC. National Academies Press. 2002, S.265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Kolhydrater för träning och konkurrens. J Sport, Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary referensintag för energi, kolhydrat, Fiber, fett, fettsyror, kolesterol, Protein och aminosyror. Washington, DC. National Academies Press. 2002, s.275-276.
4. Raatz SK, et al., Resistent stärkelseanalys av vanligen konsumerad potatis: innehållet varierar efter tillagningsmetod och servicetemperatur men inte efter sort. Mat Chem. 2016 Okt 1;208:297-300.
5. U.S. Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary riktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. December 2015. Finns på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

PROTEIN

ett medium 5.3 oz hud på potatis har 3 gram protein. Protein är en viktig del av nästan varje cell och vävnad i kroppen. Protein består av aminosyror., Det finns 20 aminosyror med biologisk betydelse; men bara nio är viktiga, vilket innebär att våra kroppar inte kan syntetisera dem och de måste erhållas genom mat.

viktiga fakta om PROTEIN

• en medelstor 5.3 oz potatis med skin-on ger 3 gram växtbaserat protein.
• 3 gram protein i en hud-på 5.3 oz potatis överstiger den för alla andra vanliga konsumerade grönsaker, utom torkade bönor.1
• Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel för att förbättra den allmänna hälsan.,3

funktioner av PROTEIN

proteiner spelar många viktiga roller i kroppen, inklusive:

• tillhandahålla struktur: Protein är en nyckelkomponent i muskler, senor, ligament och bindväv som kollagen. Dessutom innehåller vår hud, hår och naglar betydande mängder protein.
• reglera metaboliska processer: enzymer som katalyserar kemiska reaktioner, hormoner som reglerar metaboliska processer och cytokiner som binder till ytan av celler och påverkar deras funktioner är alla proteiner.,
• transport av ämnen: transportproteiner bär viktiga ämnen i kroppen. Till exempel bär hemoglobin och myoglobin syre, albumin flera vitaminer och mineraler samt fettsyror, och transferrin och ferritin bär järn.
• balansering av vätska och elektrolyter: proteiner, särskilt de som finns i blodet, hjälper till att reglera vätskebalansen. Aminosyror kan vara antingen positivt eller negativt laddade, vilket gör det möjligt för dem att hjälpa kroppen att uppnå syra-basbalans och optimalt pH.,
• ger energi: Protein ger 4 kalorier per gram (liknar kolhydrat); under normala omständigheter bidrar protein lite till energiproduktionen. Under stressiga förhållanden (t.ex. allvarlig sjukdom, svält, diabetisk ketoacidos) protein blir en mer betydande energikälla; men till nackdel för hälsan.

proteinrekommendationer

nuvarande rekommenderade kostbidrag (RDA) för protein är .,8 gram per kg kroppsvikt och det acceptabla makronäringsområdet (AMDR) är 10% -35% av det totala dagliga energiintaget från protein. En 5.3-ounce hud-på potatis är en källa till 3 gram växtbaserat protein. Nuvarande kostvägledning, inklusive Dietary Guidelines for Americans, rekommenderar att man ersätter växtbaserade proteiner för vissa djurbaserade proteiner för att förbättra den övergripande hälsan och stödja miljön.

FIBER

ett medium 5.3 oz hud på potatis har 2G kostfiber., Kostfiber är en typ av komplext kolhydrat som finns i grönsaker, frukter och hela korn. De flesta amerikaner får bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden kostfiber och kan därmed dra nytta av att konsumera mer fiberrika livsmedel.

viktiga fakta om FIBER

• ett medium 5.3 oz potatis med skin-on ger 2 gram fiber, eller 7% av det dagliga värdet per portion.
• kostfiber har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive att förbättra blodlipidnivåerna, reglera blodglukos och öka mättnad, vilket kan hjälpa till med viktminskning.,1
• en vanlig missuppfattning är att all fiber i en potatis finns i huden. Medan huden innehåller ungefär hälften av den totala kostfibern ligger majoriteten (> 50 procent) inom själva potatisen.3
• i USA görs rekommendationer för fiberintag ofta i förhållande till kaloriintag. Det nuvarande rekommenderade intaget för fiber är 14g / 1000 kcal; således bör en genomsnittlig vuxen kvinna konsumera 25 gram fiber per dag och den genomsnittliga hanen bör konsumera 38 gram fiber per dag.,2

funktioner av FIBER

kostfiber har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive att förbättra blodlipidnivåerna, reglera blodglukos och öka mättnad, (gör att du känner dig full längre), vilket kan hjälpa till med viktminskning.1

FIBERREKOMMENDATIONER

den nuvarande rekommenderade kosttillskottet (RDA) för fiber är 25 g per dag för kvinnor 19-50 år (28 g per dag om gravid eller lakterande) och 38 g per dag för män 19-50 år.5

vitamin B6

ett medium 5.,3 oz hud på potatis är bra källa till Vitamin B6 som ger 10% av det rekommenderade dagliga värdet. Vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som spelar viktiga roller i kolhydrat och proteinmetabolism. Det hjälper kroppen att göra icke-essentiella aminosyror som behövs för att göra olika kroppsproteiner.
järn

ett medium 5.3 oz hud på potatis ger 6% av det rekommenderade dagliga värdet av järn, järn är ett mineral som är involverat i att göra proteiner som bär syre till alla delar av kroppen, inklusive till musklerna.,

varför potatis Bränsleprestanda

• en hel matkälla av kalium (620 mg; 15% dagligt värde), C-vitamin (27 mg; 30% dagligt värde)
  och energi (110 kalorier) som dina idrottare behöver för att utföra sitt bästa.
• ett näringsämne-tätt komplext kolhydrat och perfekt för kreativ bränslepåfyllning. Kolhydrat är det primära bränslet för hjärnan och en viktig energikälla för musklerna.
• en låg kostnad prestanda grönsak och ger 3 g (6% dagligt värde) av växtbaserat protein.
• en tidsbesparare. De är ett snabbt och prisvärt tillägg till pre – eller post-performance shakes., De kan kokas i mikrovågsugnen och förlänga olika måltider.
• finns i flera former för att möta olika behov (dehydrerade, frysta, färska, etc.), det finns en potatis möjlighet att bränna din idrottsman kropp och hjärna hela dagen.
• perfekt för idrottare. De är lätta att lagra, lätt att träna matlagning med, bekväm, bärbar, välsmakande och omtyckt av idrottare.

se och ladda ner vår PDF: Tips för tankning självständigt

potatis och sötpotatis är mer lika än du tror….,