för löpare och vandrare både, dina ben och lungor är vana vid att få i en bra träning. Och medan starka armar hjälper dig att driva upp kullar oavsett om du kör eller går, förbises de ofta. Det tar dock inte lång tid att stärka och tona överkroppen-följande rutin tar ungefär 8 minuter att slutföra.
a RUNNER ’ s no-EQUIPMENT UPPER-BODY WORKOUT
denna rutin är uppdelad i fyra kretsar. Utför övningarna i varje krets back-to-back, med en snabb paus mellan., Efter att ha slutfört alla fyra kretsarna, gör med en runda burpees för en totalkropp, cardio HIIT finish. Du kan upprepa träningen så många gånger du vill.
krets 1
t-Pushup
starta i en pushup position. Gå ner till botten och backa upp och förläng sedan en hand till himlen. Akta handen med ögonen. Upprepa och sträck upp med den andra armen. För att göra det mer utmanande, håll hantlar. Gör 10 reps.,
Superman håller
ligga nedåt på en matta och håll armarna ut mot sidorna i axelhöjd, tummen uppåt. Lyft bröstet, armarna och benen från marken samtidigt. Pausa, sedan sänka tillbaka till mattan. Gör 10 reps och vila sedan i 30 sekunder.
krets 2
Plank Walkdown
starta i en underarmsplanka. Håll din abs tätt och ryggrad lång, plocka upp din högra arm och placera din högra handflata på marken. Upprepa på vänster sida, slutar i en hög plankposition., Vänd nu rörelsen, byt ut din högra handflata med din högra armbåge och din vänstra handflata med din vänstra armbåge. Det är 1 rep. var noga med att hålla dina höfter stilla och vända mot marken under hela rutinen. Gör 10 reps, alternerande startarmar med varje rep.
Inchworm
börja stå med fötterna hip-bredd isär. Hinge framåt i höfterna och placera dina palmer på golvet, böja knäna efter behov för att nå. Gå dina händer framåt så att du är i en plank position. Gå tillbaka dina händer mot dina fötter och stå upp. Det är 1 rep., Gör 10 totalt. Vila i 30 sekunder. För att göra det svårare, gör en pushup längst ner, håll armbågarna nära din torso och släppa på knäna om det behövs.
krets 3
nedåtvänd hund
börja stå, luta sedan framåt och plantera händerna på marken. Promenad händerna långsamt tills du är i en armhävningsposition. Lyft dina höfter upp och tryck in i marken med armarna så att din kropp är i form av en inverterad ”V.” håll armbågarna raka och tryck försiktigt dina klackar mot marken., När du känner sträckan, återgå till pushup-positionen och gå händerna tillbaka till stående. Det är 1 rep. Do 10 reps.
Tricep Dips
stå framför en robust stol eller soffa. Placera händerna på sätet med fingrarna riktade framåt. Håll ryggen platt och gå dina ben ut framför din kropp. Böj dina armar och sänk din rumpa mot marken, var noga med att hålla dina armbågar direkt bakom din kropp. Räta ut armarna för att slutföra 1 rep. gör 10 reps.,
krets 4
Burpees
börja stå. Squat tills dina händer rör golvet och sparka fötterna tillbaka i en plankposition. Släpp bröstet till golvet och hoppa sedan fötterna brett, sedan till sidorna av dina händer och sedan tillbaka till stående position. Hoppa upp och omedelbart flytta till nästa rep. göra så många reps som möjligt i en minut. Ditt mål: slutför minst 15 reps.
