hypertrofi träning är när du tränar på ett sätt som främjar muskeltillväxt (hypertrofi).
medan det finns olika sätt att göra detta är målet detsamma: att öka muskelmassan (som kanske inte är direkt i linje med ökande styrka).
hypertrofi utbildning vs styrketräning
för de flesta individer (nybörjare och mellanliggande lyftare) gör en uppsättning av 10 tillbaka knäböj kommer både bygga muskler och allmän styrka., Nyckelskillnaden mellan termerna kommer när du verkligen definierar ”styrka” träning.
För vissa innebär det bara att kunna lyfta relativt tunga vikter. För andra innebär träningsstyrka träning MAXIMAL styrka, vilket är mycket mer nervsystemet beroende än allmän hypertrofiutbildning.
av denna anledning ses de flesta träning som sker under 5 rep-tröskeln ofta som ”styrketräning” på grund av den ökade relativa belastningen (närmare ens sanna maximala).,
nedan kommer vi att diskutera olika rep-intervall för träning av hypertrofi, maximal styrka och allmän styrka och muskelbyggnad: alla som ofta uppnås i nybörjarutbildning, men måste specifikt attackeras på mer avancerade nivåer.
Rep-intervall för hypertrofi
När du är på uppdrag att utveckla större muskler och skapa mer råmaterial för att sedan övergå till tyngre styrketräning är det viktigt att förstå de olika repetitionsområdena som har setts för att främja muskeltillväxt (vilket inte är detsamma som maximal styrka).,
det är också viktigt att förstå att en lyftare kan bli ”starkare” utan att faktiskt öka muskelhypertrofi (storlek och tillväxt), vilket ofta sker tidigt i en nybörjarutbildning.
detta beror främst på ökad muskelkoordination och nervsystemet.
av denna anledning kommer många lyftare ofta att träna för tungt samtidigt som man försöker maximera muskeltillväxten.
allmän styrka och Fitness
i åratal har gymbesökare programmerats för att träna 8-12 reps för muskeltillväxt och styrka.,
Även om dessa är bra rekommendationer för nybörjare (och ofta där många människor som är nya till utbildning bör göra), dessa är allmänna riktlinjer och gäller inte som man börjar att utvecklas.
muskelhypertrofi
När du tränar muskelhypertrofi kan olika muskelgrupper svara på rep-intervall annorlunda baserat på generika, muskelfibertyper och individen.,
till exempel kan individer med mer långsamma ryckningar quad muskler ha bättre muskeltillväxt utbildning i 12-20 rep intervall, medan lyftare som har mer snabb rycka muskler kan bara känna slå upp utbildning som hög av reps (och inte få fördröjd start muskel ömhet). I dessa individer kan det vara tillräckligt att träna ett lägre rep-intervall på 8-12.
för de flesta individer är det viktigt att experimentera inom 8-15 rep-intervallet och sedan arbeta dig själv antingen upp till att säga 15-25 reps (med hård ansträngning) och se vad som händer., Omvänt kan träning med 5-10 reps också vara ett bra sätt för vissa individer att packa på allvarlig muskelmassa. Det rekommenderas dock att träning mindre än 5 reps reserveras för mer styrkfokuserad träning.
styrka hypertrofi
detta är ett intervall som kan vara bra för lyftare som anpassar sig bättre (och får en bra muskelpump och ömhet) med tyngre belastningar och 5-10 reps per uppsättning. Detta är också ett bra mellanområde för lyftare som vill gå vidare till en mer styrkfokuserad träningsfas, men spenderade lite tidsträning i 8-15 eller 15-25 rep-intervallet.,
relaterad artikel: låg effekt styrketräning: 15 övningar för nybörjare
hur man bestämmer vilket Rep-intervall som är bäst för dig?
detta kan vara en utmanande Fråga för många lyftare, särskilt när en vän har framgång att göra en sak, men samma övning och rep-intervall gör bara dina leder ont.
nedan finns tre träningsresultat som du bör leta efter när du tränar för muskeltillväxt. Om en rörelse, rep intervall och träning ger alla tre av dessa, är det i allmänhet sagt att dessa rörelser och reps fungerar bra för din kropp och make-up.,
relaterad artikel:Hur ofta ska du Max ut lyftvikter?
# 1 – känner dina muskler pumpas upp under träning/uppsättningar?
detta är omedelbar feedback, och du måste fokusera på detta under en uppsättning. Om du inte kan känna muskeln arbetar, och känna den lokala muskeltrötthet (som en muskel bränna eller utmattning), då du antingen behöver för att lätta lasten och fokusera på rörelsen, gå långsammare och känna muskelsträckan, och använda en fylligare rörelseomfång (eller ännu bättre, göra alla tre).
#2 – HAR DU TRÄNINGSVÄRK EN DAG ELLER TVÅ EFTER TRÄNINGEN?,
fördröjd start muskelsårighet är en nyckelindikator för en bra muskelhypertrofisession. Med detta sagt är muskelsårighet inte alltid en indikation på en effektiv träningspass, men viss liten ömhet kan vara ett gott tecken på muskelspänning som sedan kommer att främja hypertrofi., Det är också viktigt att notera att ömhet som hindrar din förmåga att träna i följande träningspass, eller en som försämrar ditt dagliga liv (som en alltför aggressiv träning som skapar svår bensårighet) är en bra indikator på att du var på rätt spår, du gjorde bara för mycket volym (för många uppsättningar) eller tränade för hårt för den sessionen.
# 3 – är dina leder smärtfria när du gör rörelserna?,
om du vid något tillfälle under eller efter ett träningspass har ledsmärta och/eller obehag, vilket skiljer sig från ömma muskler, är detta en indikator på att du orsakar för mycket stress och skador på ben, ledband och senor. Detta kan orsakas av många saker, men det vanligaste är (1) felaktig träningsteknik, (2) för tung belastning, (3) brist på kontroll i en rörelse..sakta ner och / eller (4) skada. Om du är skadad eller känner dig skadad är det bäst att backa från rörelsen som orsakar smärta, vila och avgöra om du behöver se ett läkaryrke., Om smärtan försvinner, försök att utföra andra övningar för samma muskelgrupp som ibland en rörelse kanske inte fungerar bra för dig, trots att det gör bra för någon annan.
