att starta en ny träningsplan är aldrig lätt men att starta en träningsplan när du aldrig har utarbetat tidigare eller har tagit år kan vara rent skrämmande. Det tar en delikat balans för att hålla din motivation upp på grund av teetering mellan att inte göra tillräckligt med framsteg och träna för hårt för tidigt. Så vad är det rätta sättet att starta ett träningsprogram?
”långsam och stadig vinner loppet”. Nyckeln är att börja enkelt och försöka utmana dig själv lite mer med varje träningspass., När du kommer närmare dina egna gränser börjar du bli öm på dagen eller två efter en rutin. Om du blir obehagligt öm då vet du att du har drivit bara lite för långt. När du träffar det märket måste du sakta ner takten där du ökar svårigheten med dina träningspass och börja titta på andra variabler för att lägga till flexibilitet, muskelbyggnad och dietmodifiering för att hjälpa dig att fortsätta på din väg till kropps-och träningsnivå som du vill ha.,
med det tillvägagångssättet i åtanke byggdes denna nybörjare cardio rutin för de helt nya att träna och de som kommer tillbaka efter en lång paus. Byggd för att vara lätt nog för även de mest Out of shape person, är denna träning också utformad för att enkelt ändras för att bli svårare när du framsteg i styrka och uthållighet genom din första månad eller två innan du måste byta till en mer utmanande rutin. Detta kommer att hjälpa dig att få igenom de avgörande första veckorna av vana byggnad utan att behöva oroa sig för att leta efter nya övningar.,
följande är en mer detaljerad titt på varje low impact cardio motion och de olika sätten att ändra varje rörelse från sin enklaste form till det svåraste.
1. Jogga på plats Jacks: i sin enklaste form är detta en mycket långsam och lätt gå på plats med en långsam hoppning jack som rörelse med armarna. Men som du behöver för att utvecklas, ändra din gång rörelse för att marschera, jogging, höga knän eller fullblåst hoppning jacks, öka din arm rörelsehastighet som du ökar svårigheten att benet rörelsen.
2., Windmill steg: början nivån på denna övning är bara en enkel sida steg, låta din avslutande ben kommer bakom dig med en liten kran, samt lägga till den stora cirkulära arm swing. Som du vill att detta ska vara svårare kan du släppa dina höfter lägre till marken och lägga till en hakposition. Öka stegbredd och hastighet tills du ersätter rörelsen med ett sidohopp snarare än ett steg.
3. Statisk Squat + slag: börjar med en mycket grunt squat och en stansrörelse utan extra vikt, håll bara din squat i några sekunder innan du fortsätter dina slag., När du framsteg stanna längre (tills den maximala tiden), sitta på huk lägre, och börja använda hantlar med din stansning rörelse. Men snabba inte upp dina slag, speciellt om du använder extra vikt.
4. Statisk utfall + Curls: börja med ett grunt utfall med fötterna relativt nära varandra och antingen mycket lätta hantlar eller eventuellt bara armvikt för dina bicep-krullar. Som du framsteg, utfall djupare och med fötterna längre isär och öka mängden vikt du använder med din curl. Öka inte hastigheten på din krull.
5., Static Lung + Tricep Extension: med detta lung läge är endast frambenet böjt och bakbenet förlängs rakt. Börja med ett grunt utfall och lite till ingen vikt i dina händer. När du vill ha mer av en utmaning, öka djupet av utfall och avståndet mellan fötterna samt hur mycket vikt du använder för din tricep förlängning. Öka inte hastigheten på dina tricep-förlängningar.
6., Fingertip to Toe Jacks: börja med en långsam benlyft som når tårna varje gång och öka benlyftens höjd samt benets hastighet tills du faktiskt hoppar fram och tillbaka från ben till ben med bara en fot på marken i taget och ögonblick när båda fötterna är av marken. I denna takt måste du växla en hand som går upp medan den andra kommer ner.
7., Stutter steg: den enklaste versionen av denna övning är fortfarande svårt men börja med all din vikt i ett ben med bara en liten böjning (eller ens hålla den rak), placera motsatt ben tillbaka bara några inches bakom dig och kör knäet upp framför dig långsamt när du tar ner händerna. Öka djupet på din squat på stödbenet medan du sträcker det rörliga benet längre och längre bakom dig. Samtidigt börjar du öka hastigheten på vilken du flyttar dina armar och ben.
Denna low impact cardio workout är en idealisk utgångspunkt för nybörjare., Detta är också ett bra träningspass för överviktiga människor, eller för dem som annars är överviktiga. Det har utformats speciellt för att ha en betoning på låg effekt övningar som höjer hjärtfrekvensen samtidigt som minimal stress på lederna.
