en Harvard Health-artikel
metoder för att förbättra känslomässigt och fysiskt välbefinnande
det är en upptagen värld. Du viker tvätten medan du håller ett öga på barnen och en annan på TV: n. Du planerar din dag medan du lyssnar på radio och pendling till jobbet, och sedan planera din helg. Men i brådskan att utföra nödvändiga uppgifter, kan du hitta dig själv att förlora din anslutning med nuet-miste om vad du gör och hur du känner., Märkte du om du kände dig vilad i morse eller att forsythia är i blom längs din väg till jobbet?
Mindfulness är praxis att avsiktligt fokusera din uppmärksamhet på nuvarande ögonblick—och acceptera det utan dom. Mindfulness undersöks nu vetenskapligt och har visat sig vara en viktig del i stressreducering och övergripande lycka.
vilka är fördelarna med mindfulness?,
odlingen av mindfulness har rötter i buddhismen, men de flesta religioner inkluderar någon typ av bön eller meditationsteknik som hjälper till att flytta dina tankar bort från dina vanliga bekymmer mot en uppskattning av ögonblicket och ett större perspektiv på livet.,
Professor emeritus Jon Kabat-Zinn, grundare och tidigare chef för Stressreduceringskliniken vid University of Massachusetts Medical Center, hjälpte till att få utövandet av mindfulness meditation i vanlig medicin och visade att övning av mindfulness kan medföra förbättringar i både fysiska och psykiska symptom samt positiva förändringar i hälsa, attityder och beteenden.
Mindfulness förbättrar välbefinnandet. Att öka din kapacitet för mindfulness stöder många attityder som bidrar till ett nöjd liv., Att vara uppmärksam gör det lättare att njuta av nöjen i livet när de uppstår, hjälper dig att bli fullt engagerad i aktiviteter och skapar en större förmåga att hantera biverkningar. Genom att fokusera på här och nu, många människor som utövar mindfulness finner att de är mindre benägna att fastna i oro för framtiden eller beklagar över det förflutna, är mindre upptagen med oro för framgång och självkänsla, och är bättre kunna bilda djupa förbindelser med andra.
Mindfulness förbättrar fysisk hälsa., Om större välbefinnande inte är tillräckligt med ett incitament har forskare upptäckt att mindfulness tekniker hjälper till att förbättra fysisk hälsa på ett antal sätt. Mindfulness kan: hjälpa till att lindra stress, behandla hjärtsjukdomar, sänka blodtrycket, minska kronisk smärta , förbättra sömnen och lindra gastrointestinala svårigheter.
Mindfulness förbättrar mental hälsa., Under de senaste åren har psykoterapeuter vänt sig till mindfulness meditation som ett viktigt element vid behandling av ett antal problem, inklusive: depression, missbruk, ätstörningar, parkonflikter, ångeststörningar och tvångssyndrom.
hur fungerar mindfulness?
vissa experter tror att mindfulness delvis fungerar genom att hjälpa människor att acceptera sina erfarenheter—inklusive smärtsamma känslor—snarare än att reagera på dem med aversion och undvikande.,
det har blivit allt vanligare för mindfulness meditation att kombineras med psykoterapi, särskilt kognitiv beteendeterapi. Denna utveckling är förnuftig, eftersom både meditation och kognitiv beteendeterapi delar det gemensamma målet att hjälpa människor att få perspektiv på irrationella, maladaptiva och självförgörande tankar.,
Mindfulness-tekniker
det finns mer än ett sätt att träna mindfulness, men målet med någon mindfulness-teknik är att uppnå ett tillstånd av varning, fokuserad avkoppling genom att medvetet uppmärksamma tankar och känslor utan dom. Detta gör att sinnet kan fokusera på nuvarande ögonblick. Alla mindfulness tekniker är en form av meditation.
grundläggande mindfulness meditation – sitta tyst och fokusera på din naturliga andning eller på ett ord eller ”mantra” som du upprepar tyst., Låt tankar komma och gå utan dom och återgå till ditt fokus på andetag eller mantra.
kroppsupplevelser-märka subtila kroppsupplevelser som klåda eller stickningar utan dom och låt dem passera. Lägg märke till varje del av din kropp i följd från topp till tå.
sensorisk – meddelande sevärdheter, ljud, dofter, smaker och beröringar. Namnge dem ”syn”, ”ljud”, ”lukt”, ”smak” eller ”touch” utan dom och låt dem gå.
känslor-tillåta känslor att vara närvarande utan dom. Öva en stadig och avslappnad namngivning av känslor: ”glädje”, ”ilska”, ”frustration.,”Acceptera närvaron av känslor utan dom och låt dem gå.
uppmana surfing – hantera cravings (för beroendeframkallande ämnen eller beteenden) och låta dem passera. Lägg märke till hur din kropp känns när begäret går in. Byt önskan om att begäret ska gå bort med viss kunskap om att det kommer att dämpas.
mindfulness meditation och andra metoder
Mindfulness kan odlas genom mindfulness meditation, en systematisk metod för att fokusera din uppmärksamhet. Du kan lära dig att meditera på egen hand, följ instruktionerna i böcker eller på band., Du kan dock dra nytta av stöd från en instruktör eller grupp för att svara på frågor och hjälpa dig att vara motiverad. Leta efter någon som använder meditation på ett sätt som är kompatibelt med dina övertygelser och mål.
om du har ett medicinskt tillstånd, kanske du föredrar ett medicinskt orienterat program som innehåller meditation. Fråga din läkare eller sjukhus om lokala grupper. Försäkringsbolag täcker alltmer kostnaden för meditationsinstruktion.,
komma igång på egen hand
vissa typer av meditation innebär främst koncentration—upprepa en fras eller fokusera på känslan av andning, vilket gör att parad av tankar som oundvikligen uppstår att komma och gå. Koncentrationsmeditationstekniker, liksom andra aktiviteter som tai chi eller yoga, kan inducera det välkända avslappningssvaret, vilket är mycket värdefullt för att minska kroppens svar på stress.
mindfulness meditation bygger på koncentrationspraxis. Så här fungerar det:
gå med flödet., I mindfulness meditation, när du etablerar koncentration, observerar du flödet av inre tankar, känslor och kroppsliga känslor utan att döma dem som bra eller dåliga.
Var uppmärksam. Du märker också externa känslor som ljud, sevärdheter och beröring som utgör din ögonblickliga upplevelse. Utmaningen är inte att låsa på en viss idé, känslor eller känsla, eller att fastna i att tänka på det förflutna eller framtiden. Istället tittar du på vad som kommer och går i ditt sinne och upptäcker vilka mentala vanor som ger en känsla av välbefinnande eller lidande.
stanna med det., Ibland kan denna process inte verka avkopplande alls, men med tiden ger det en nyckel till större lycka och självmedvetenhet när du blir bekväm med ett bredare och bredare spektrum av dina erfarenheter.
Practice acceptance
framför allt innebär mindfulness övning att acceptera vad som uppstår i din medvetenhet vid varje ögonblick. Det handlar om att vara snäll och förlåtande mot dig själv.
några tips att komma ihåg:
omdirigera försiktigt. Om ditt sinne vandrar in i planering, dagdrömmer eller kritik, märker var det har gått och försiktigt omdirigera det till känslor i nuet.,
försök igen. Om du saknar din avsedda meditationssession, börja bara igen.
genom att öva att acceptera din upplevelse under meditation, blir det lättare att acceptera vad som kommer din väg under resten av dagen.
odla mindfulness informellt
förutom formell meditation kan du också odla mindfulness informellt genom att fokusera din uppmärksamhet på dina ögonblickliga känslor under vardagliga aktiviteter. Detta görs av single-tasking-gör en sak i taget och ger den din fulla uppmärksamhet., När du tandtråd dina tänder, klappa hunden, eller äta ett äpple, sakta ner processen och vara fullt närvarande när den utvecklas och involverar alla dina sinnen.
Mindfulness övningar
om mindfulness meditation tilltalar dig, gå till en klass eller lyssna på en meditationstejp kan vara ett bra sätt att börja. Under tiden, här är två mindfulness övningar du kan prova på egen hand.
grundläggande mindfulness meditation
denna övning lär grundläggande mindfulness meditation.
- Sitt på en rak ryggstödd stol eller tvärbenad på golvet.,
- fokusera på en aspekt av din andning, såsom känslan av luft som strömmar in i näsborrarna och ut ur munnen, eller din mage stiger och faller när du andas in och andas ut.
- när du har minskat din koncentration på detta sätt, börja bredda ditt fokus. Bli medveten om ljud, känslor och dina idéer.
- omfamna och överväga varje tanke eller känsla utan att döma det bra eller dåligt. Om ditt sinne börjar tävla, återgå ditt fokus till din andning. Utöka sedan din medvetenhet igen.,
att lära sig att stanna i nuet
ett mindre formellt tillvägagångssätt för mindfulness kan också hjälpa dig att stanna i nuet och fullt ut delta i ditt liv. Du kan välja vilken uppgift eller ögonblick som helst för att träna informell mindfulness, oavsett om du äter, duschar, går, rör en partner eller leker med ett barn eller barnbarn. Att ta hand om dessa punkter hjälper till:
- börja med att uppmärksamma känslorna i din kropp
- andas in genom näsan, vilket gör att luften nedåt i din nedre mage. Låt din buk expandera helt.,
- andas nu ut genom munnen
- märka känslorna av varje inandning och utandning
- fortsätt med uppgiften till hands långsamt och med full överläggning
- engagera dina sinnen fullt ut. Lägg märke till varje syn, beröring och ljud så att du njuter av varje känsla.
- när du märker att ditt sinne har vandrat från uppgiften till hands, ta försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till ögonblickets känslor.
investera i dig själv
effekterna av mindfulness meditation tenderar att vara dosrelaterade-ju mer du gör desto mer effekt har det vanligtvis., De flesta tycker att det tar minst 20 minuter för sinnet att börja bosätta sig, så det här är ett rimligt sätt att börja. Om du är redo för ett mer allvarligt engagemang rekommenderar Jon Kabat-Zinn 45 minuters meditation minst sex dagar i veckan. Men du kan komma igång genom att öva de tekniker som beskrivs här under kortare perioder.
