Good Mood

grönsaker uppmuntras när du är på en låg-carb diet. Men som med de flesta livsmedelsgrupper är vissa grönsaker ett bättre val än andra. De flesta icke-stärkelse grönsaker är mycket låga i kolhydrater, med mindre än 5 gram i en halv kopp servering.

Hur kan du se om en grönsak är låg Carb?

för att avgöra om en grönsak inte är stärkelse och skulle vara bra för en låg carb diet, kan du slå upp näringsdata.,

i 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå, skulle det inte ha mer än 5-6 gram kolhydrater, samt 3 gram fiber, 0,5-2 gram protein och 0 gram fett. För att hitta effektiva (netto) kolhydrater, subtrahera fiber gram från de totala kolhydraterna.

det kan vara lättare att komma ihåg vilka grönsaker som är mer benägna att vara låga i kolhydrater genom att tänka på dem i fyra grupper baserat på den del av växten de kommer ifrån. Det finns undantag, men som en allmän regel fungerar det ganska bra.,

bladgrönsaker: lägsta i kolhydrater

bladen har minst mängd kolhydrater, och vad lite är i dem är insvept i så mycket fiber att det finns minimal inverkan på blodsockret. Detta kan hjälpas av det faktum att de är bra källor till vitamin K. De är också rika på fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler.

exempel på bladgrönsaker inkluderar:

• alfalfa groddar och andra groddar från små frön har 0,1 gram effektiva (netto) kolhydrater och endast 8 kalorier per kopp. Men böngroddar är inte lika låga i kolhydrater., De skulle hamna i slutet av listan.

• sallad och sallad greener som endive, escarole, radicchio, romaine och baby spenat som du brukar äta färska är nästa lägsta i kolhydrater, även om de har mindre fiber än heartier greener.
• spenat och mangold kan ätas färska eller kokta. De är mycket låga i netto kolhydrater, med 0,2 och 0,4 gram i en 1/2 kopp servering.

• hjärtliga gröna som grönkål, senapsgrönsaker och grönkål har många vitaminer och näringsämnen och är låga i kolhydrater.,
• örter som persilja, koriander, basilika, rosmarin och timjan är låga i kolhydrater.
• Bok choy (kinakål) är mycket låg i kolhydrater vid 0,5 gram per 1/2 kopp rå, hackad bok choy.

stammar och blommor

stammar och blommor är vanligtvis lite högre i kolhydrater än bladen, men fortfarande tillräckligt låga för de flesta lågkarbdieter. Exempel på stjälkar och blommor, från lägsta i kolhydrater till högre:

• bambuskott: konserverade bambuskott är höga i fiber, så en 1/2 kopp servering har 1,2 gram netto kolhydrater.,
• selleri: det är en häftklammer som en låg-carb och lågt kalori crunchy grönsak. På grund av den höga fiberhalten finns det 0,7 gram nätkarbohydrater i 1/2 kopp hackad rå selleri.
• tång, som nori, är mycket låg i kolhydrater, även om det varierar efter typ av tång.
• svampar: de är mycket låga i kolhydrater, och du kan använda dem i många rätter, till och med grilla dem och ersätta en portobello-svamp för en hamburgare.
• kål: det är högt i näring och fiber, och du kan göra din maträtt färgstark med röda eller lila sorter., Du kan njuta av kål kokta, råa eller jästa i surkål.
• sparris: denna mångsidiga och eleganta vårgrönsak är hög i fiber, vilket ger ner sina nätkorgar.

• fänkål: den har 2 gram netto kolhydrater i 1/2 kopp, och du kan använda den i sallader eller som en lök substitut i kokta rätter, med färre kolhydrater än lök.
• blomkål: med 2,5 gram kolhydrater i 1/2 kopp kokt blomkål, är det ett bra substitut för rotfrukter som potatis och stärkelse som ris.,
• Broccoli: medan broccoli har några fler kolhydrater, balanserar den dem med mycket fiber.
• brysselkål: dessa är på den högre sidan för kolhydrater jämfört med de andra ”stjälkarna” vid 5,5 gram per halv kopp, kokta.
• kronärtskocka: dessa är höga i fiber, men rankas högre i kolhydrater än de andra ”blommorna” och är lägre i kolhydrater än alla ”frukterna” i nästa gruppering.,

frukt (grönsaker som innehåller växtens frön)

den del av växten som innehåller frön är, botaniskt, växtens frukt, även om vi tenderar att bara kalla saker en frukt om de är söta. Du kan identifiera dessa om du noterar fröna när du skär dem öppna. Denna grupp innehåller paprika, squashes av alla slag, gröna bönor, tomater, okra och aubergine. Avokado är också en frukt, men lägre i kolhydrater än de andra. Plantains har de flesta kolhydrater i denna kategori, vilket är meningsfullt, eftersom bananer är bland de högsta karbfrukterna.,

• avokado: en 1/2 kopp Kalifornien avokado har 1 gram effektiv (netto) kolhydrat, plus 5 gram fiber och 120 kalorier.
• Okra: en 1/2 kopp servering har 2 gram netto kolhydrater, 2 gram fiber och 16 kalorier.
• gurkor och pickles utan tillsatt socker: medan de bara har 1,9 gram kolhydrater per 1/2 kopp, är de också mycket låga i fiber.
• gröna bönor och vaxbönor: en 1/2 kopp servering har 2 gram effektiv (netto) kolhydrat plus 2 gram fiber och 17 kalorier.
• paprika, som grön paprika, röd paprika, jalapeno paprika., Dessa varierar eftersom de röda paprikorna verkligen är sötare och högre i kolhydrater, men fortfarande tillräckligt låg i netto kolhydrater för att placera i denna position på listan.
• sommar squash och zucchini: dessa är mycket låga i netto kolhydrater och mångsidig att använda i recept, inklusive att göra ”zoodles” med en spiral för att ersätta eller förlänga hög carb pasta.
• snö ärtor, knäppa ärtor och ärt skida: dessa smakar ofta söt och kan vara roligt som ett mellanmål eller läggas till en sallad eller stek. I en 1/2 kopp servering har de 5,25 gram kolhydrater och 1,5 gram fiber.
• tomater: en liten tomat har 3.,5 gram kolhydrater och 1,1 gram fiber.
• aubergine: denna grönsak kan ta plats för starchier val, och har endast 2,4 gram kolhydrater i 1/2 kopp kuber.
• Tomatillos: dessa kan användas i många south-of-the-border recept och salsas.

i denna grupp är de med högre kolhydrater pumpor och vintersquash och spagetti squash.

rötter och frön

denna kategori har mest variation, men i allmänhet kommer rotgrönsaker att vara högre i kolhydrater. För det första är dessa de rötter som faktiskt är låga i kolhydrater och skulle vara ett bra val för en låg-carb diet.,

• rädisor: dessa älsklingar i vårträdgården är mycket lätta att växa. De har 1 gram netto kolhydrater, 1 gram fiber och 9 kalorier i en 1/2 kopp servering.
• Jicama: 1/2 kopp rå jicama skivor har 2.25 gram effektiv (netto) carb plus 3 gram fiber och 23 kalorier

rotgrönsaker som inte är låga, men är inte särskilt höga i kolhydrater inkluderar:

• gröna lök (scallions): dessa kombinerar bladet/stammen med roten och så är de lägre i kolhydrater, med 3 gram netto carb och 1,5 gram fiber i 1/2 kopp hackade råa scallions., Det ger gröna lök kanten över vita eller röda lök, som bara är ”rot” delen och därför högre i kolhydrater.
• rovor: 1/2 kopp rå Rova har 3 gram effektiv (netto) kolhydrat plus 1 gram fiber och 18 kalorier
• Rutabagas: dessa har 4 gram netto kolhydrater i en 1/2 kopp servering.
• rotselleri (rotselleri): 1/2 kopp rå rotselleri har 4 gram netto kolhydrater och 1 gram fiber.
• morötter: det finns 4 gram netto kolhydrater i 1/2 kopp hackad, rå morot. Men ofta flyttas morötter till ”högre carb” – listan för lågkarbdieter.,
• lök: i en 1/2 kopp servering finns 5 gram kolhydrater, men endast ca 1 gram fiber.
• purjolök: i en 1/2 kopp servering finns 6,5 gram netto kolhydrater.
• vatten kastanjer (konserverad): konserverade vatten kastanjer har 7 gram netto kolhydrater i en 1/2 kopp servering, medan hackade färskvatten kastanjer har 13 gram.

under tiden hamnar många rotgrönsaker på högkarbonlistan, inklusive morötter, betor, vintersquash, färskvatten kastanjer, persilja och potatis.,

högre-Carb grönsaker

de mest problematiska grönsaker som i allmänhet bör undvikas när minska kolhydrater är stärkare och sötare grönsaker.

• morötter: vissa low-carb dieter säger att undvika morötter, även om de har färre kolhydrater än de andra nedan
• betor: i 1/2 kopp rå, det finns 5,6 gram netto kolhydrater.
• ärter: i 1/2 kopp frusen, kokta ärter finns det lite mindre än 5 gram netto kolhydrater.,
• vinter squashes, såsom ekollon och butternut: i 1/2 kopp kokta squash, det finns 10 gram netto kolhydrater plus 2 gram fiber. Det är lägre för rå squash.
• vatten kastanjer (färska, hackade): dessa är högre i kolhydrater än konserverade vatten kastanjer, flytta dem till den höga kategorin.
• Palsternackor: en 1/2 kopp rå servering har 9 gram effektiv (netto) kolhydrat plus 3 gram fiber och 50 kalorier.
• potatis:. Rå potatis har 12 gram netto kolhydrater och 2 gram fiber i 1/2 kopp. Kokt, vanlig potatis den har över 14 gram netto kolhydrater för 1/2 kopp.,
• sötpotatis: en halv kopp mosade, bakad sötpotatis har över 17 gram netto kolhydrater.
• majs: en 1/2 kopp servering av kokt majs har 12 gram netto kolhydrater.
• Plantains: en 1/2 kopp servering av kokt plantain har över 27 gram netto kolhydrater.

hur man lägger till Lågkarbongrönsaker till din kost

de flesta dubbel eller tredubblar antalet grönsaker de äter när de byter till en lågkarbondiet., Om du inte är van vid att äta mycket grönsaker, var uppmärksam på stärkelsefällor och försök med lågsubstitut för stärkelserika livsmedel, såsom mosad blomkål, blomkål ”ris”, spagetti squash, zucchini nudlar och blomkål ”potatis” sallad.

människor på low-carb dieter tenderar också att äta mer sallader. Till exempel, i stället för en kyckling smörgås, kan du ha kycklingen ovanpå en sallad, taco sallad, thailändsk stil kyckling sallad, och andra låg-carb sallader och salladsdressingar.,

om du funderar på att använda ekologiska eller icke-ekologiska grönsaker, kom ihåg att vissa grönsaker är mer benägna att ha odlats med fler bekämpningsmedel än andra.

grönsaksvärlden är riklig och känner sig bekväm att hantera och förbereda grönsaker går långt till en framgångsrik låg-carb diet plan. Det finns en mängd low-carb vegetabiliska recept, såsom denna enkla spenat gryta, och fantastiska low-carb sidorätter som en low-carb cole slaw.

vad sägs om frukter?,

frukter hanteras i allmänhet i en annan livsmedelsgrupp på grund av de naturliga sockerarterna i frukter som normalt ökar kolhydratbelastningen. Men som grönsaker finns det några lågkarbonfruktalternativ. Frukt behöver inte skrivas av i en låg-carb diet. Moderering är nyckeln.

ett ord från Verywell

njuter av en låg carb diet kan introducera dig till nya sätt att använda bladgrönsaker och stamgrönsaker för att ersätta stärkelserika grönsaker. Gör en tredjedel till hälften av din tallrik från lågkarbongrönsaker, och du kommer att bli upphetsad av färger, texturer och smak.,

källor:

USDA Food Composition Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.