i college hade jag en lagkamrat som efter varje körning skulle puta motståndsband runt hans anklar, Böja sig till en squat och gå i sidled som acrab. Jag kunde inte låta bli att skratta åt honom på grund av sin likhet med Dr. Zoidberg, från TV-serien Futurama.
jag föreställde mig att han sa ”Whoob, whoob, whoob” med händerna i en klo shapeevarje gång han tog ett steg., I efterhand borde jag ha slutat skratta och startat med att göra dessa krabba-går själv eftersom han sedan dess har haft 6 års hälsosam körning och har slutfört flera Maraton (hans snabbaste är en 2:15). Jag antar att han var på något.
övningen där min lagkamrat var engagerande stärker grupp av muskler som kallas höft abductors som är otroligt viktiga fördistance löpare. Höft abductors består av flera muskler, de tremest viktiga är gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascialata., Dessa muskler hjälper till att stabilisera bäckenet medan du kör och tillåterkorrekt bortförande och rotation av höftledet.
ett av de framträdande tecknen på svaga höft abductors är att en löpare knän willbump i varandra medan du kör. Detta i sig kan inte verka som en sådan abig affär, men svaga höft kidnappare kan leda till allvarliga skador såsom det bandsyndrom eller löpare knä (Patellofemoral smärtsyndrom), så se till attstärka dessa muskler är mycket viktigt för varje löpare.,
det finns maskiner på gymmet som utformats speciellt för att fungerahöftabductorerna, men om du inte redan har ett gym medlemskap inte gopurchase en bara för att använda den maskinen. Det finns många övningar du kan görahöjd hemma. Det enda verktyget du behöver köpa är ett motståndsband. Du kan få dessa på någon atletisk butik eller ens mål och de kostar bara en fewbucks.
vanligtvis kommer de i förpackningar som innehåller band med olika nivåer avmotstånd, vilket är trevligt eftersom du kan börja med ett lägre nivåband ocharbeta upp., Om bandet med den starkaste motståndsnivån inte är starktillräckligt, använd två band samtidigt. De tre hip abductor övningar jag hittademest effektiva är följande:
- Crab Walk-jag har redan talat om denna övning. Grundläggandedu lägger ett motståndsband runt dina anklar, står med benen höft-längddel, böjer knäna så att du befinner dig i en hakposition och går i sidled(samtidigt som du behåller din knäböj)… Se till att hålla fötterna vända framåt ochflytta både ditt ledben och spårben långsamt (låt inte ditt spårben snäppa backinto position)., Gör 2 uppsättningar med 15 steg i båda riktningarna.
- Clam Shell – denna övning görs genom att lägga på din sida på marken. Skjut ett motståndsband på så att det sitter strax ovanför knäet.Böj dina ben vid knäet och dra upp benen så att låret är vinkelrätttill din torso. Nu öppnar du och stänger knäna och håller dina föttertillsammans, i en rörelse som liknar en clam öppning och stängning. Återigen, se till att gå långsamt, upprätthålla kontrollen mot motståndsbandet. Gör 2sets på 15 repetitioner på varje sida.,
- Raka ben höjer på sidan – denna övning kräver inteett motståndsband. Bara ligga ner på din sida och lyft upp benet, vara säkerinte att böja knäet. Gå långsamt i stället för att skjuta benet mot sky.Do 2 uppsättningar 15-20 benhöjningar på varje sida.
Kom ihåg att behålla hip abductor styrka kommer att hålla yourunning frisk och stark. Skratta inte nästa gång du ser nån som vill ha en krabba.
