Good Mood

kroppsbyggare och styrka idrottare slutar göra framsteg av en anledning: de slutar tvinga sin kropp att anpassa sig. Observera hur jag avsiktligt använder ordet tvinga, inte en konnotativt svagare action verb som kraft. Anledningen är att när du har varit i träningsspelet tillräckligt länge blir din kropp klokare och du inser att du inte bara kan tvinga den att göra någonting längre.,

När du fortsätter att driva och grunt utan någon annan konkret strategi än ”hårt arbete” blir du skadad eller misshandlad. Få saker slukar rimliga framsteg snabbare än vad vi ska kalla ”middle ground” träning. Det är alltid träning med samma uppsättning eller rep-schema och med samma intensitet. Om du standard till utbildning i 8, 10 eller 12 rep intervall, jag hatar att bryta den till dig, men din tillväxt är helt enkelt vältra sig i no-gain Mark.

lyckligtvis finns det verktyg i träningsverktygslådan som skärper din träning., Låt oss börja med en kort översikt och sedan gå vidare till hur dessa kan tillämpas på din egen programmering för att maximera tillväxt och utveckling.

det neurala-metaboliska kontinuumet

den första affärsordningen är att fokusera på ett nyckelelement i träning: det neurala-metaboliska kontinuumet. Det är en fin term som låter dig förstå om du faktiskt arbetar dina muskler eller centrala nervsystemet (CNS), baserat på nyckelvariabler. För korthetens skull, här är en visuell uppdelning av hur det ser ut.

innan dina ögon glasyr över, låt mig förklara., Om du jagar mer metaboliska (dvs hypertrofiska) vinster, kan ditt, säg, huk program se ut så här:

• 4 uppsättningar av 10 repetitioner
• Tempo: 3 sekunder ner, ingen paus i botten, 1 sekund upp
• 60-90 sekunder vila mellan uppsättningar

på den andra änden av spektrumet, där du kan jaga mer neurala (dvs., styrka) vinster, ditt program kan mer likna detta:

• 5 uppsättningar av 3 repetitioner
• Tempo: så fort som möjligt
• 3-5 minuter vila mellan uppsättningar

är vi klara på layouten av det neurala metaboliska kontinuumet? Bra, låt oss nu titta på varför du behöver spendera tid i båda ändarna (och inte den raka mitten) för att maximera din tillväxt och utveckling.,

fallet för höga Reps

nu är det förmodligen ingrodd i dig att du måste utföra höga reps per uppsättning (jag tittar på dig, kroppsbyggare). Låt mig klargöra att jag definierar höga representanter för att dawdle i 8-12 rep-intervallet men kan vara så lågt som 6 reps per uppsättning.

det borde inte finnas något riktigt jordskiftande här. Om du tränar med höga reps, är ditt mål att bygga en större muskel.,

vissa personer kallar detta ”strukturell hypertrofi” eftersom de högre repuppsättningarna gör att du kan fokusera främst på musklerna själva. De lånar sig också till färre totala uppsättningar per övning. Genom att sakta ner rörelsen, i kombination med den stora mängden reps du gör per uppsättning, kommer du att öka tiden under spänning, vilket är en nödvändig stimulans för hypertrofi. Utan tvekan kommer vinster i styrka att följa med på resan, men ökningar i muskeltillväxt kommer att överträffa ökningarna i styrka.

men vad händer om du spenderar all din tid här?, Helt enkelt kommer din kropp att anpassa sig till din träning i detta rep-sortiment om du fortsätter det under längre tidsperioder. Dessutom kommer träning i den zonen i slutändan att begränsa mängden intensitet du kan använda också.

har hög rep-uppsättningar (15, 20 eller fler reps per set) en plats i programmeringen? Visst, men de är förmodligen undantaget snarare än regeln.

lösningen här är tydlig: fokusera på att bli starkare! Detta leder mig till min nästa punkt…

fallet för låga Reps

höga reps ger stora vinster, eller hur? Tja, låga reps har också en plats!

låg-rep-zonen kan definieras som allt mellan 1 rep med nästan maximal ansträngning och 5 reps i en uppsättning. De ses ofta som inriktade mer för powerlifting eller olympisk lyftning, men om du verkligen vill göra högtröskelmotorenheter fungerar måste du trycka på några allvarliga vikt!

detta fokuserar på att göra ditt nervsystem effektivare., Om du byter från uppsättningar av 10 till uppsättningar av 3, tvingar dudin kropp till okända, chockerande stressorer, särskilt eftersom låga repområden uppmuntrar användningen av mycket tyngre vikter. Varje rörelse kräver mer ”täthet” och ett mer intensivt fokus. Vidare rekryteras fler motorenheter och muskelfibrer, och din kropp blir bättre på att stänga av antagonister (eller motsatta muskelgrupper) också.

resultatet är att du kommer att bli jackad, men på ett något annorlunda sätt., Eftersom målet är mer på styrka, kommer din kroppssammansättning att skilja sig mycket från någon som utför uteslutande högpresterande uppsättningar. Powerlifters är starka som helvete och kan flytta käftdämpande vikt, men saknar förmodligen lite av storleken och definitionen av en välutbildad kroppsbyggare.

den perfekta kombinationen

Så om höga reps främjar hypertrofi och låga reps underlättar styrka ökar, så i teorin kommer äktenskapet mellan båda rep-systemen att frambringa muskel-och styrkeutveckling värdig de grekiska gudarna.,

Du måste spendera dedikerade tidsperioder i både hög-rep och låg-rep intervall för att maximera din utveckling. Höga reps bygga muskler och bindväv styrka, och ge din kropp respit från grind av låg-rep uppsättningar, alltför. Likaså låg-rep uppsättningar bygga neuromuskulära och CNS effektivitet. När du blir mer effektiv och sedan gå tillbaka till dina stora hissar, kan du använda ännu mer vikt än tidigare, eftersom du är bara så mycket effektivare och effektivare.,

som ett exempel på vad jag ofta gör med fysikfokuserade klienter bryter jag ner sina set-rep-system i en av två kategorier:

• hög rep: 8-12 repetitioner per set
• låg rep: 4-8 repetitioner per set

dessa är inte hårda och snabba regler. Det kan finnas tillfällen då ännu högre reps (15-20) kan användas. På flipside finns det andra tillfällen när du kanske vill trycka på vikten och arbeta i 1-5 rep-intervallet.,

den största fördelen med att växla mellan dessa två intervall är att du ständigt kommer att tvinga (det är det ordet igen) din kropp att anpassa sig, växa och förbättra.

kan jag inte bara träna allt på en gång?

jag vet att vissa människor verkligen gillar böljande periodisering, där du träffar olika set-rep system på olika dagar i veckan.,

om det här är du kanske din träning ser ut så här:

• måndag: 3 uppsättningar av 10 reps
• onsdag: 5 uppsättningar av 5 reps
• fredag: 10 uppsättningar av 3 reps

med det här vecko programmet träffar du allt i en träningsvecka, tror att det är smart, effektiv träning. Detta är sant om du är nyare att lyfta eller har aldrig provat ett protokoll som detta innan., Men, som du får mer och mer avancerade, denna typ av scenario kommer inte att fungera nästan lika bra eftersom du skickar flera blandade meddelanden till din kropp.

måndagens träning skulle berätta för din kropp att det är dags att bli stor, men då kommer onsdagens träning att sparka din kropp i lite styrka. Slutligen kommer fredagens träning att gå emot måndagens och lägga tonvikten på rå styrka. Vad är en förvirrad kropp att göra?! När du blir mer skicklig, måste du ringa upp fokus och vara orkestratorn till din Symfoni av muskler (och därmed utbildning).,

det är typ av varför en elitnivå sprinter inte bara kan vakna en dag, bestämma sig för att springa ett maraton och hoppas vara fantastisk på båda avstånden.

medan jag säger att du behöver spendera tid på båda ändarna av det neurala metaboliska kontinuumet, måste du ha lite tålamod och noll-i dina ansträngningar på en i taget. Den allmänna regeln är att spendera minst 4-6 veckor med fokus på ena änden innan du ens tänker på att gå till den andra.

det sista steget: Autoregulering

förhoppningsvis växlar du nu mellan perioder med hög-rep och låg-rep-träning-awesome!, Nästa steg är att alternera intensitetsnivån under träningscykeln. Tänk på följande citat: ”en topp är omgiven av två dalar.”Du kan inte förvänta dig att gå på 110 procent intensitet varje gång du tränar. Du bränner bara ut dig själv. Lager-i dagar med hög intensitet i kombination med dagar med låg intensitet.

den skarpsinniga läsaren (du!) kan fråga om huruvida helt enkelt wavering mellan höga och låga repintervall redan kan tjäna detta syfte. Det gör det på ett ganska orefinerat sätt., Här är ett exempel på hur jag ställer in min intensitet inom en träningsmånad:

• Vecka 1: 4 uppsättningar av 5 reps @70%
• Vecka 2: 5 uppsättningar av 5 reps @80%
• vecka 3: 4 uppsättningar av 3 reps @75%
• Vecka 4: 3 uppsättningar av 5 reps @85%

som du kan se är jag försöker inte flytta samma vikter eller belastningar på veckobasis.

i Vecka 1 bygger jag en bas och får en bra vikt att bygga min bas från. I vecka 2 trycker jag på gränserna för min volym. I vecka 3, jag deload., I grund och botten betyder det att jag sänker intensiteten och volymen för att göra det till en ”enklare” arbetsvecka, så att min kropp kan återhämta sig och superkompensera. Slutligen, i Vecka 4, går jag för pank med avseende på min intensitet. Prova att använda detta för din squat någon gång-det fungerar bra!

Du kan också göra något mycket enklare, vilket ger fantastiska resultat när du bara kommer igång:

• Vecka 1: 3 uppsättningar av 10 reps @70%
• Vecka 2: 3 uppsättningar av 8-10 reps @75%
• vecka 3: 3 uppsättningar av 8 reps @80%
• Vecka 4: 2 uppsättningar av 8 reps @70-75%

i det här exemplet använder jag en trappstegsmetod för att förbereda dig för vecka 3. Efter det, du deload och gör dig redo att köra cykeln igen på Vecka 5.

med dessa exempel är poängen Jag kör hem att du inte kan gå hårt varje vecka., Istället ”wave” din intensitet och bygga upp till en serie stora träningspass, sedan tillbaka för att låta din kropp tid att återhämta sig.

det handlar om smartare träning

om du vill få ut det mesta av din träning behöver du inte bara arbeta hårt, men du måste arbeta smart. Genom att träna i båda ändarna av det neurala metaboliska kontinuumet och införliva böljande vågor av intensitet i din träningscykel ser du inte bara bättre resultat utan du kommer att drabbas av färre stötar och blåmärken längs vägen.