ofta orsaken till skuldra smärta från bänkpress är en stam av rotator manschetten muskler. Rotatorkuffen är en uppsättning 4 muskler som rör axeln. Alla 4 av dessa muskler fäster på framsidan av axeln där det finns smärtkällan. Ofta klagar mina patienter på smärta längs framsidan eller sidan av axeln när de har skadat det under bänkpressen. Efter rotatorkuffstammen är axeln öm och rörligheten är begränsad., Låt oss utforska några övningar för att fixa din axelsmärta efter bänkpress!
tidig fas av fysioterapi
fokus för detta stadium av fysioterapi är att fokusera på axelns rörlighet som involverar armrörelser upp till axelhöjd. Övningar bör helst vara smärtfria, men mildt obehag är acceptabelt.
axel extern rotation
-stå upp rakt, kläm båda axelbladen tillbaka något.
-placera en liten handduk mellan armbågen och torso med den skadade armen.,
-håll fast ett motståndsband med båda händerna.
-samtidigt som du håller den rullade handduken mot din kropp, dra bandet med den skadade armen.
Scaption höjer
-stå på ena änden av bandet och håll fast vid den motsatta änden.
-stå upp rakt, kläm båda axelbladet något tillbaka.
-lyft armen ut i 45 graders vinkel och stanna vid axelhöjd.,
– Efter att ha gjort denna övning i några veckor framsteg med att utföra en lateral höjning där du tar armen upp till din sida.
Mid PHASE of PHYSIOTHERAPY
i detta skede arbetar fokus på rörlighet över huvudet. Återigen, håll dig inom det milda området för smärta under dessa övningar.
90/90 axel extern rotation till overhead press
-stå upp rakt, nypa båda axelbladen tillbaka något.,
-stå på ena änden av bandet och håll fast i motsatt ände.
– börja med armbågarna upp och underarmen parallellt med golvet.
-rotera armen tills underarmen är vänd mot väggen framför dig och slå sedan taket.
dra ut svärdet
-stå upp rakt, kläm skulderbladen tillbaka något.
– håll bandet med båda händerna, börja med händerna på den motsatta höften av den skadade axeln.,
-dra bandet upp mot den skadade axeln, som liknar att dra svärdet ur det är mantel.
sen fas av fysioterapi
bröstkorg och overhead press med kettlebells
använd en ljus (10-15 lbs) vattenkokare klocka för denna övning. Utför en bröstpress genom att hålla fast vid en inverterad vattenkokare klocka. Den inverterade vattenkokaren kommer att kräva att du fokuserar på balans och utför denna övning långsamt., Använd vattenkokarens klocka för att utföra platt / lutande bröstpress och överliggande axelpress.
bröst-och överliggande tryck med hantlar
framsteg med att använda hantlar för bröst-och överliggande axelpressar. Med hantlar i stället för en skivstång vid denna tidpunkt kan du variera din axelposition under rörelsen för ökad komfort.,
bröst och overhead press med skivstång
slutligen tillbaka till bröstet och overhead press med hjälp av en ljus skivstång. Med hjälp av skivstång kommer att kräva att du flyttar genom en strängare rörelseomfång. Kom ihåg att hålla din armbåge lätt undangömt under bänkpressrörelsen eftersom detta ger mindre stress på axelledet.
prova dessa övningar för att fixa din axelsmärta efter bänkpress. För ytterligare samråd, tveka inte att kontakta oss på Rebuild Physiotherapy.,
