mjölk är en utmärkt källa till vitamin D, liksom fet fisk som lax eller tonfisk. För att få den rekommenderade mängden vitamin D, drick mjölk eller äta fet fisk varje dag. Om du inte kan möta dina D-vitaminbehov genom mat, överväga att ta ett D-vitamintillskott.
idéer för åtgärder:
- barn och vuxna upp till 70 års ålder behöver 600 IE vitamin D varje dag (1). För att möta dessa behov, drick 2 koppar (500 mL) mjölk varje dag, eller äta 75 gram lax, tonfisk eller sardiner varje dag.,
- Använd ett D-vitamintillskott när du inte kan få nog från din kost. Health Canada rekommenderar att alla över 50 år tar ett dagligt D-vitamintillskott på 400 IE (2).
- prova att laga mat med mjölk. Använd mjölk som bas för soppor, såser och puddingar. Matlagning förändrar inte vitamin D-innehållet i mjölk.
för att hitta D-vitaminkällor i mat, kolla in matkällor för vitamin D.
visste du…,
enligt rekommendationerna som släpptes i November 2010: 1
- spädbarn över ett år, barn, tonåringar och vuxna upp till 70 års ålder behöver 15 µg eller 600 IE vitamin D per dag. Dessa rekommendationer är desamma för gravida och ammande kvinnor.
- vuxna ålder 71 år eller äldre behöver 20 µg eller 800 IE Vitamin D per dag.
det nya övre intaget för vitamin D är 2500 IE per dag för barn 1-3 år, 3000 för barn 4-8 år och 4000 för barn 9-13 år, tonåringar och vuxna., 1
Vitamin D hjälper våra kroppar att absorbera kalcium från livsmedel. Som ett resultat spelar D-vitamin en viktig roll för att främja bentillväxt och underhåll.1 Många forskare tror att D-vitamin, på adekvata nivåer, kan förhindra vissa typer av cancer, såsom kolorektal och bröstcancer 3,4.
Vid vår latitud i Kanada kan vi inte göra D-vitamin från solen i ungefär hälften av året (oktober till Mars). Som ett resultat är en daglig kostkälla för vitamin D och/eller tillägg viktiga. Det finns bara några vanliga konsumerade livsmedel som är naturligt rika på D-vitamin., Dessa inkluderar torskleverolja, lax, makrill och tonfisk. Du kan också få mindre mängder vitamin D från äggulor, lever och margarin. Enligt food law5, mjölk i Kanada är berikade med vitamin D så att 1 kopp (250 mL) innehåller 2.5 µg eller 100 IU. Yoghurt, ost, kärnmjölk och andra mjölkprodukter innehåller vanligtvis inte vitamin D, om de inte är gjorda med flytande mjölk berikad med vitamin D.,
Med tanke på de ökade kraven på vitamin D och det faktum att mycket få livsmedelskällor har vitamin D, kan vi behöva förlita oss på vitamin D-tillskott för att se till att vi uppfyller de nya rekommendationerna. Health Canada rekommenderar alla över 50 år att ta ett dagligt D-vitamintillskott på 400 IE. 2 uteslutande ammade spädbarn behöver också ett dagligt tillskott av vitamin D. Formelmatade spädbarn brukar konsumera den rekommenderade mängden vitamin D eftersom spädbarnsformler är befästa med D-vitamin., 6
om du vill bestämma hur mycket D-vitamin du får från de livsmedel du äter och om du behöver ta D-vitamintillskott, prata med din läkare eller till en registrerad dietist.
40 IE vitamin D motsvarar 1 mikrogram (µg) vitamin D. 1
1. National Academy of Sciences. Dietary referensintag för kalcium och Vitamin D, 2010.
2. Hälsa Kanada. Äter bra med Canadas Food Guide, 2007. (www.healthcanada.ca/foodguide)
3., Det brådskande behovet av att rekommendera ett intag av vitamin D som är effektivt. American Journal of Clinical Nutrition, Vol.85, Nr 3, 649-650, Mars 2007.
4. Vitamin D och solljus: strategier för förebyggande av Cancer och andra hälsofördelar. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, Vol. 3, Nr 5, 1548-1554, September 2008.
5. Hälsa Kanada. Mat och Droger Lagen och Föreskrifter, 1981.
