kontakta National Eating Disorders Association (NEDA) hjälplinje på 800-931-2237 om du tror att du eller någon du älskar är som kämpar med en ätstörning och behöver hjälp.
för krissituationer ska texten ”NEDA” till 741741 kopplas till en utbildad volontär på krisens textrad.
kanske är det Thanksgiving. Eller du kom precis tillbaka från en middag firar din stora befordran (grattis!). Eller det nya pastareceptet du gjorde smakade bara så. jävla. Bra., att du var tvungen att gå tillbaka för tredjedelar. Oavsett orsaken åt du mer än din mage kunde hantera, och nu känner du dig super uppblåst och obekväm.
det första att veta? Overeating är helt normalt – vi gör det från tid till annan, säger Veronica Garnett, MS, RD. Och det är inte nödvändigtvis en dålig sak. ”Det är okej att äta bortom bekväm fullhet. Du måste ta domslutet ur det. Det är inte bra eller dåligt, rätt eller fel”, förklarar hon. I själva verket på en semester som Thanksgiving, det finns en kulturell förväntan att du kommer att äta för mycket., Med andra ord, slå dig inte över det, k?
det är också bra att förstå varför du upplever smärta och uppblåsthet. I grund och botten kan kombinationen av mat, vätskor, sväljande luft och gasbiprodukter av matsmältning göra din mage, bukmuskler och tunntarmen sträckt till max. Förståeligt, detta utlöser smärta.
När du har gått förbi punkten att vara bekvämt full, kan du inte exakt ångra det. Som sagt, Du kan börja må bättre både fysiskt och mentalt genom att använda några av följande tips. Ska vi?
direkt efter att du har ätit färdigt…
det första steget till att må bättre när du känner fyllda AF är att få ditt sinne rätt. Det innebär att utmana några tankar om skuld eller skam du kan ha om att äta mer än vad som känns bra för din kropp.,
enligt Garnett är ett av de enklaste sätten att göra detta att tänka på hur du skulle prata med en vän i samma sitch. Du skulle aldrig berätta för henne att hon är ett misslyckande för övermålning, så säg inte sådana saker till dig själv heller.
det hjälper också att vara snäll och medkännande mot dig själv om du verkligen är i en skam spiral. Tänk lugnande tankar som ”jag är fortfarande en bra person ”och” jag kommer att bli ok”, föreslår Christyna Johnson, MS, RDN.
När du känner att du är i en bättre headspace, bara chill., ”Drick ingenting, gör ingenting, bara sitta där och slappna av lite och försök att bli anpassad till din kropp och se vad den behöver”, säger Garnett.
fem minuter senare…
Ok, nu när du har låtit saker lösa sig för några, kommer du förmodligen att vilja byta till bekväma kläder om du har på dig något som känns tätt eller obekväma. ”Ju mer begränsad du är, desto mer obekväm och mindre avslappnad kommer du att känna, vilket innebär att ditt GI-system kommer att sluta känna dig ännu mer stressad”, förklarar Dr., Lisa Ganjhu, DO, gastroenterolog och klinisk docent i medicin vid NYU Langone Medical Center.
Tänk att ett glas eller två vatten kan hjälpa till att tvätta allt? Du kanske vill vänta med det. Dricksvatten kommer bara att öka volymen i magen och få dig att må sämre, säger Rabia De Latour, MD, en gastroenterolog, biträdande professor i medicin vid NYU Langone Health och chef för endoskopi vid Bellevue Hospital Center.
du är bättre att dricka på pepparmintte om du är på humör för att dricka något., Det kan hjälpa till att slappna av i matsmältningsorganet, inklusive esofagusfinkteren, vilket gör att du kan rapa upp någon fångad luft i magen, så att du inte känner dig lika uppblåst. Plus, varje gång du Rapar eller passerar gas, stimulerar du matsmältningen genom att få all mat i ditt system att röra sig. Teets varma temperatur kan också lugna matsmältningssystemet.
15 minuter senare…
istället för att flytta från semesterbordet till närmaste soffa för en tupplur, försök att hålla dig upprätt., Liggande kan sätta press på magen och orsaka magsyra att krypa upp i matstrupen som utlöser halsbränna. Du kan helt få bekväm men. Faktum är att Johnson rekommenderar att luta sig tillbaka lite för att hjälpa till att ta lite av trycket från magen.
det här är också precis runt den tid då du vill distrahera dig själv, säger Garnett. Titta på TV, ring en vän, bläddra igenom ” gram, vad som än kommer att ta dig att tänka på smärtan du känner., Distraktion kan också vara super hjälpsam om du fortfarande har några negativa tankar och känslor om att äta, säger hon.
om du verkligen har ont till den punkt där du inte kan distrahera dig själv eller bli bekväm, överväga att ta ett OTC anti-gas läkemedel som Gas-X, säger Dr Ganjhu. Det neutraliserar gasbubblorna i mag-tarmkanalen för att minska uppblåsthet. Du kan också prova en antacida som Maalox eller Mylanta för att minska den extra syraproduktion som händer när du äter för mycket eller Pepto-Bismol eller Zantac, som kan lösa magen och lindra irritation., Men återigen, detta är bara om du har en stor magont. Annars, bara rida ut det och vet att obehaget så småningom kommer att passera.
en sak till: om du funderar på att poppa ett laxermedel, gör det inte. ”det finns inget du kan ta för att påskynda saker längs det är säkert”, varnar Dr Ganjhu. ”Mat kommer att tömma ur magen i sin egen takt, med högre fett, spicier och mer komplexa livsmedel tar längre tid att smälta. Ge det tid, och det kommer att passera.”
30 minuter senare…
trött på att sitta på soffan?, Tänk på om lite fysisk aktivitet skulle få dig att må bättre. (Om bara tanken på att få upp gör att du vill vom, gör det inte). Men om du är redo för en lätt promenad runt kvarteret, gå för det. Walking kommer att stimulera gi rörlighet, vilket innebär att det hjälper flytta mat genom kroppen snabbare som = du mår bättre snabbare.
När du kommer tillbaka, behandla dig själv till en mage gnugga. ”Det är som att hjälpa en baby rapa”, förklarar Dr Ganjhu. Dessutom, ” när du är avslappnad, din GI-tarmkanalen är avslappnad. Så ganska mycket något som slappnar du kommer att hjälpa dig att må bättre, säger hon.
en till två timmar senare…,
det är fortfarande inte tupplur tid ännu (tyvärr!). Om du fortfarande känner dig av, försök att göra några mjuka sträckor eller återställande yoga. Precis som magen gnugga, detta kommer att bidra till att lugna ner nervsystemet, vilket gör det lättare för din kropp att smälta, förklarar Johnson.
försök att sitta på golvet och vrida från midjan, komma in i barnets ställning eller ligga på ryggen och försiktigt krama knäna i bröstet. Om detta gör dig illamående eller utlöser sur reflux, Försök bara lite djup andning.,
Åh, och gör definitivt inga Inversioner eller poser som sätter huvudet under magen eller komprimerar det, vilket kan orsaka surt återflöde och störa magen ännu mer.
två till tre timmar senare…
nu när det mesta av maten du har ätit, om inte allt, troligen har tömts från magen, vilket minskar risken för att drabbas av surt återflöde, är det äntligen coolt att ta en last och ligga ner horisontellt. Hurra!
fem till sex timmar senare…
vid denna tidpunkt borde du känna dig bättre., Det viktigaste att göra nu är att äta som du normalt skulle. Oroa dig inte om att äta en liten måltid för att kompensera för den du konsumerade tidigare eller något liknande. Att göra det kan utlösa en ohälsosam cykel av deprivation, säger Johnson. Istället rekommenderar Garnett att lyssna på din kropps hungerkänslor och tänka på vad du är på humör att äta.
och tanken på att ”äta rent” för att ”komma tillbaka på rätt spår”? Det är giftiga kost kultur meddelanden, säger Garnett. ”Lyssna inte på din egen interna bedömning om vad du borde och inte borde äta., Fråga dig själv vad det är du vill ha, säger hon. Om vad du vill råkar vara en bit pumpa paj som är helt cool.
nästa dag…
dagen efter din stora måltid, fortsätt bara att äta som du normalt skulle och fortsätt att vara snäll mot dig själv, säger Johnson. Om du fortfarande känner dig uppblåst, sätt på en annan bekväm outfit.
Nu är det också en bra tid att reflektera över varför du åt förbi punkten att vara bekvämt full, säger Garnett., Tänk på om det fanns någon form av utlösare, oavsett om det var en stressig dag på jobbet eller en konversation med din familj fick dig att överdriva. Om du har en dietist, terapeut eller vän som du kan bearbeta detta med, försök att prata igenom det tillsammans.
nedre raden? Ätande är inte en katastrofal händelse. Var snäll mot dig själv, var försiktig med din kropp och du kommer att må bättre om några timmar.
