chansen är att du redan vet allt om fördelarna med skumrullning för dina dagliga körningar. Men om du bara använder en skumrulle till rehab skadade muskler, får du inte ut det mesta av det.
Skum rullar som finns i en mängd olika densiteter och storlekar—kan också vara en värdefull del av en hälsosam runner uppvärmning och nedkylning rutin, säger Michael Clark, Ph D., en sjukgymnast och VD för National Academy of Sports Medicine.,
skumvalsning förbättrar cirkulationen, vilket gör kroppen redo för träning och hjälper den att återhämta sig efteråt. Och eftersom rullande bryter ner knutar som begränsar rörelseomfång, det preps dina muskler för stretching. Vistas lös och limber är särskilt viktigt för de krävande långa körningar och hastighet träning du har gjort för att träna för din våren tävlingar.
för att komma igång, här är en snabbguide om hur du använder en skumrulle för att värma upp innan du kör och svalna efter.,
Pro Tips: rulla långsamt och när du hittar en öm punkt, fokusera på det genom att rulla fram och tillbaka tills du känner det mjukna eller släppa.
skumrullar
Warmup
rullande ökar blodflödet och frigör muskeltäthet som kan störa korrekt löpande form.
kalvar
hur man gör det: Börja sitta på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera rullen under vänster kalv. Vila höger fot på golvet eller korsa höger fotled över vänster för extra tryck. Använd händerna för att trycka höfterna från golvet och rulla sedan från fotleden till under knäet., Rotera vänster ben in, sedan ut. Upprepa på höger kalv.
Iliotibial Band
hur man gör det: ligga på vänster sida med skumrullen nära vänster höft. Korsa höger ben över vänster och vila höger fot på golvet med knäet böjt. Använd din underarm, rulla längs din yttre lår från yttre höft till strax ovanför knäet. Öka trycket genom att stapla dina ben. Upprepa på höger sida.
Piriformis
hur man gör det: börja med att sitta på rullen med vänster knä böjd, fot på golvet. Korsa höger fotled över vänster knä., Luta dig på vänster sida och rulla framåt och bakåt längs vänster yttre höft och glute, med vänster ben för att styra trycket. Rotera höfterna åt vänster och höger för att hitta utlösningspunkterna och knutarna, koncentrera dig sedan i 60 sekunder. Upprepa på höger sida.
Här, Ironstyrka skapare Jordan Metzl, MD, visar dig fler sätt att aktivt återhämta sig från en körning:
Cooldown
rullande spolar ut toxiner för att hjälpa till att återhämta sig. (Och med denna skumrulle träning kan du påskynda återhämtningen.,)
Hamstrings
hur man gör det: sitta på golvet och placera rullen under låren. Använd dina händer för att lyfta dina höfter och rulla sedan från knäna till glutesna. För att öka trycket, korsa höger ben över vänster och rulla ett ben i taget och vrid vänster ben in och Ut. Upprepa på höger ben.
adduktorer
hur man gör det: Ligga nedåt på en matta på underarmarna, axlar över armbågar med höger ben utsträckt ut till sidan, knäböjt., Placera rullen på ditt inre högra lårområdet och använd underarmarna och vänster ben för att flytta din vikt fram och tillbaka för att rulla det inre högra låret. Rulla från knä till höft och upprepa sedan på vänster ben.
Quadriceps
hur man gör det: Ligga nedåt på mattan på underarmarna med en rulle placerad under framsidan av låren. Använd dina underarmar för att flytta fram och tillbaka för att sakta rulla upp och ner från botten av höften till toppen av knäet. För extra tryck, lyft vänster ben och rulla ett ben i taget. Upprepa på vänster ben.,
