Good Mood

om du är ny på ketogen diet, du förmodligen frågar dig själv, ”Vad är netto kolhydrater, och varför ska jag bryr mig?”På en lägre-carb diet, varje gram kolhydrater du äter räknas, så det är viktigt att veta hur man beräknar netto kolhydrater korrekt.

När allt kommer omkring finns det mer att en livsmedelsetikett än bara totala kolhydrater. Den totala kan också innehålla fiber, socker och sockeralkoholer. Vad menar de, och vilka ska du vara uppmärksam på så att du inte går över din dagliga carb gräns?, Denna guide förklarar vad netto kolhydrater är, varför de spelar roll och hur man beräknar netto kolhydrater för dig själv.

vad är netto kolhydrater?

beräkning av netto kolhydrater är nyckeln till att räkna ut ditt totala kolhydratintag. Antalet netto kolhydrater avser kolhydrater i mat som du kan smälta och använda för energi.,

tillverkare kom upp med termen ”net carbs” i början av 2000-talet när low-carb dieter började fånga på. Men det finns ingen officiell definition av net carbs, och net carb räkna med näringsmärket kan lura.

på en keto diet går stärkelse och sockerarter in i nettokarbberäkningen. Många andra typer av kolhydrater, som olöslig fiber, har inget energivärde eller inverkan på dina blodsockernivåer. Så du räknar dem inte mot din dagliga keto kolhydratgräns.,

för att beräkna netto kolhydrater för keto för dig själv, ta en mat totala kolhydrater och subtrahera:

• kostfiber: även om fiber är tekniskt en carb, har din kropp inte enzymerna att bryta ner den. Så passerar det genom matsmältningssystemet oförändrat. Detta innebär (för keto, åtminstone) att gram fiber har noll netto kolhydrater och nollkalorier.
• sockeralkoholer som xylitol och erytritol: sockeralkoholer smakar söta, men deras molekylära struktur skiljer sig något från sockermolekylernas., Många sockeralkoholer är antingen delvis eller helt oförstörbara av människor.

Observera att vissa sockeralkoholer påverkar ditt blodsocker, och du bör faktor dem i ditt keto carb-värde om du äter en stor mängd. För mer information, se avsnittet” Hur man beräknar netto carbs för keto ” nedan.

Pro Tips: Bulletproof har en rad keto-vänliga mellanmål som hjälper dig att hålla fast vid dina mål, som Bulletproof Chocolate Dipped Collagen Bars.,

hur man beräknar netto kolhydrater för keto

grundformeln för att beräkna netto kolhydrater är:

gram totala kolhydrater – fiber – sockeralkoholer = netto kolhydrater

men inte alla sockeralkoholer är verkligen karbfria. Vissa tillverkare som säljer ”low-carb” eller ”sugar-free” livsmedel kommer att lista carb-signifikanta sockeralkoholer som om de är undantagna från en produkts totala carb-räkning. Detta gör att produkterna verkar lägre-carb än de faktiskt är.,

på andra sidan saker kommer tillverkarna ibland att lista sockeralkoholer som inte påverkar ditt blodsocker som om de var normala kolhydrater, vilket gör att netto carb-räkningar verkar högre än de faktiskt är.

Så, hur ska du beräkna netto kolhydrater för keto? Känn dina sockeralkoholer.

vad du bör veta om Net carbs och dessa sockeralkoholer

följande sockeralkoholer räknas inte mot net carbs för keto., Om du äter något med dessa sötningsmedel behöver du inte inkludera dem i din carb count:

• Erythritol
• Xylitol
• Mannitol
• laktitol

undantag: sockeralkoholerna nedan räknas (åtminstone delvis) mot net carbs:

• Maltitol
• Sorbitol
• Isomalt
• glycerin

varje gram maltitol, sorbitol, isomalt eller glycerin räknas som ungefär ett halvt gram kolhydrater för Keto.,

om du äter något som innehåller en av dessa sockeralkoholer, använd en något annorlunda formel för att beräkna totala netto kolhydrater.

ta antalet gram sockeralkohol, dela med 2 och lägg det till din carbräkning. Till exempel:

gram totala kolhydrater-fiber-sockeralkoholer +(maltitol/2) = netto kolhydrater

även om sockeralkoholer inte är smältbara kolhydrater, kan dina tarmbakterier jäsa dem i olika grader, vilket skapar gas och uppblåsthet i tunntarmen. Av denna anledning tolererar vissa människor inte vissa sockeralkoholer.,

här är bottenlinjen: som en ballpark uppskattning, oavsett om du är en keto dieter, inte äta mer än ungefär 15 gram sockeralkoholer åt gången. Var särskilt försiktig med mannitol, maltitol och sorbitol—du kan sluta med matsmältningsbesvär.

varför netto kolhydrater materia på keto

När du håller netto kolhydrater tillräckligt låg—vanligtvis under 50 gram netto kolhydrater per dag—din kropp går in ketos: ett metaboliskt tillstånd där du skiftar från att bränna kolhydrater för energi till att bränna fett för bränsle.,

att komma in i ketos, och stanna där, är hela målet med keto. När du är i ketos känner du varaktig energi, en kognitiv ökning och färre begär, för att bara nämna några fördelar. Keto kan även hjälpa dig att stanna på en hälsosam vikt.

problemet är att äta för många kolhydrater kan hindra dig från att nå ketos och stanna där. Det är därför det är så viktigt att beräkna netto carbs. Gå över din carb gräns, och du kommer att falla av ketos och förlora på alla fördelar., Om du inte ser resultat på keto är vår främsta rekommendation att titta på din makronäringsförmåga (hur mycket kolhydrater, fett och protein du äter dagligen).,

oavsett din kost kan en hög mängd kolhydrater (och särskilt raffinerade, som stärkelse och sockerarter) också bidra till följande biverkningar:

• spikar i ditt blodsocker
• Inflammation
• matbehov
• störande förändringar i dina hormoner
• skift i dina tarmbakterier
• hälsotillstånd som fetma, insulinresistens och metaboliskt syndrom

tricket är att räkna ut hur din ideala carb intag ser ut.

verkligheten är, kolhydrater är bra med måtta., Faktum är att de flesta människor gör bättre med vissa kolhydrater, varför Bulletproof föreslår en cyklisk keto diet med en högre carb dag i veckan. Standard keto diet möjliggör 50 gram netto kolhydrater per dag, men du kan känna dig mer energisk och sova bättre när du äter närmare 150 gram netto kolhydrater per dag—speciellt om du är aktiv.

det finns också det glykemiska indexet att överväga, tillsammans med hur din kropp i synnerhet svarar på olika typer av kolhydrater.,

relaterat: vad man ska äta på Keto: din kompletta matlista

vad du borde veta om det glykemiska indexet

Vi har fastställt att du alltid ska läsa näringsfaktan på dina livsmedel, och när du äter kolhydrater som inte höjer ditt blodsocker kan du ta dem ur din netto carb totalt. Men du vill också undvika mycket insulinogena kolhydrater – matval som utlöser ett blodsockersvar i kroppen.

dessa livsmedel är högre på glykemiskt index (GI)—en numerisk poäng som indikerar hur en mat kommer att påverka ditt blodsocker., På keto, du vill undvika livsmedel med högt GI, vilket innebär att det kommer att ha en större effekt på ditt blodsocker. Även om du är fettanpassad på keto kan en servering sötpotatis utlösa ett signifikant insulinsvar och sparka dig ur ketos.

om du har följt keto vet du redan att du undviker mat som pasta och hela korn, som är högglykemiska kolhydrater. GI-poängen förklarar också varför du bör undvika mat som potatis, morötter och baljväxter—även om de innehåller fiber, är de mer benägna att röra med dina insulinnivåer och sparka dig ur ketos.,

På tal om blodsocker har kvalitetsfetter som Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil ett lägre glykemiskt index. Detta är ett av sätten MCT oil stöder hållbar, stadig energi utan kraschen du får från pasta och socker. Inte säker på hur man lägger till den i din rutin? Ta reda på hur du använder MCT-olja.

This article has been updated with new content.