bänkpressen förtjänar sin plats i pantheon av fria viktövningar-det är en bältare av en bröstbyggare. Men dess upphöjda status bör inte göra dig rädd för att mixtra med övningen och den första variationen du bör försöka, med en skivstång åtminstone, är nära grepp bänkpress.
Även om du inte vet, borde du ha gissat att denna variation innebär att du flyttar dina händer närmare varandra i baren., Standard bänkpress fungerar bröstet, axlar och triceps med bröstmusklerna gör huvuddelen av arbetet, medan nära grepp bänkpress flyttar fokus till triceps. Lita på att bröstet och axlarna kommer att förbli inblandade, men rampljuset är på baksidan av dina överarmar – i själva verket är detta drag ett av de bästa sätten att rikta dina triceps i vikter rummet.,
hur man gör nära grepp bänkpress
ligga på bänken med fötterna platta på golvet och grip skenan med händerna runt axelbredd isär. De kan vara något närmare än så, men rör dem inte för nära varandra eller uppställningen blir instabil och du riskerar att skada dina handleder. Håll din kärna och pressa ihop axelbladet för att stabilisera din kropp. Sänk stången långsamt och tryck upp kraftigt. Ta sedan tillbaka baren mot ditt bröstben., Håll armbågarna nära dina sidor för att betona dina triceps och böj inte ryggen.
detta är en övning som bör göras med en spotter praktiskt, speciellt om du är ny på flytten, men om du flyger solo se till att du använder en betydligt lättare vikt.,
Close-Grip Bench Press Variations
Diamond press-up
om standardpressen-up är ett bra kroppsviktsalternativ till standardbänkpressen, skapar du en press-up-variation som närmare efterliknar den nära greppet bänkpress – och uppnår samma effekt genom att rikta in samma muskler.,
för att utföra en diamant press-up, komma in i en press-up position med händerna direkt under bröstet, placerad så tummen och pekfingret på varje hand touch för att bilda konturerna av en diamant. Böj dina armbågar för att sänka bröstet till golvet, se till att du inte blossar dina armbågar ut för mycket. Pausa längst ner på flytten och tryck sedan kraftigt tillbaka upp till toppositionen. Diamond press-up skiftar betoningen av övningen från bröstet till triceps, vilket gör det till en stor hjälp flytta om du kämpar med nära grepp bänkpress.,
Close-grip hantel press
om du vill se till att en av dina armar inte får en fri åktur, träna varje arm individuellt genom att använda hantlar istället för en skivstång. Detta kommer att balansera ut styrkan i din kropp och se till att den ena sidan av det inte gör mer av arbetet. Ligga på en bänk, håll ett par hantlar tillsammans strax ovanför bröstet med handflatorna mot varandra. Tryck vikter overhead, se till att du inte låter dem röra sig för långt ifrån varandra, sedan föra dem tillbaka ner till bröstet långsamt.
