Good Mood

förmodligen uppfanns av egyptierna (och sedan senare antagits av grekerna) den bakre handspring (BHS) är en färdighet som har en rik historia.

men det som fascinerar mig mest, är tanken på hur de coachade det tillbaka på dagen.

allt jag kan anta är att det fanns några allvarliga försök och fel som resulterar i episka misslyckas… och jag skulle ha älskat att se det.

#AncientTumblingFails

lyckligtvis har de senaste tusen åren förfinats.,

Heck, på bara de senaste 10-15 åren har spelet helt förändrats.

Ta mig till exempel — Jag lärde mig min utan snygga utrustningsdelar som Boulder, PacMac eller Octagon Fat.

Jag känner till många gamla gymnaster och tumlare som har en liknande historia.

så anser dig lycklig, eftersom vad jag har för dig idag är en beprövad, omfattande guide utformad för att hjälpa dig (eller din idrottsman) lära sig och behärska stående tillbaka handspring snabbt och säkert.,

men först, låt oss prata om förutsättningar som du borde ha

Jag vet vad du tänker…

”När kommer vi till övningarna?!”

borrarna kommer. Faktum är att jag har över 20 Att visa dig. Men sakerna i det här avsnittet är viktiga. Så viktigt, att om du misslyckas med att följa råden kommer handspring att vara en färdighet som för alltid kommer att vara utom räckhåll.

förutsättning #1: Back Walkover (BWO)

för tävlingsutövare är detta ett absolut måste., Det finns helt enkelt ingen bra anledning till varför du bör hoppa över denna färdighet (eller varför tränare bör låta sina idrottare hoppa över denna färdighet) innan du försöker en tillbaka handspring.

det beror på att flygmedvetenhet och komfort samtidigt som upp och ner behöver tid att utvecklas. Idrottare som behärskar sin BWO innan de lär sig BHS har en signifikant minskad risk att drabbas av metallblock. På baksidan har jag arbetat med många idrottare som uppmuntrades att hoppa in i att lära sig sina BHS utan walkovers och är nu rädda för att gå bakåt., Så ta en extra månad eller två och behärska det BWO. Belöningarna är väl värda det.

Förutsättning #2: att Känna Din Kropps Former (Handstående, Superman, Bro, Framför Stödja & Ihåliga)

Om du inte vet vad dessa former finns, vad de betyder och varför de är viktiga att lära sig handsprings, då jag starkt rekommenderar att du kolla in min djupgående artikel som också innehåller videoklipp som visar alla 12 former. Jag har till och med en affisch som beskriver dem i detalj. Denna affisch hänger på väggen av några av de bästa cheer och gymnastikklubbarna i världen., Jag föreslår att du tar en kopia.

Låt oss prata om det Handstand för en sekund

medan mastering av alla 12 former är viktigt, bör du veta att det finns två typer av handstand jag letar efter. Den första är en fri håller handstand som varar 5-7 sekunder utan någon typ av promenader eller rörelse och andra är en assisterad handstand (mot en vägg) som varar i 60 sekunder.

om en idrottsman inte kan utföra någon av dessa handstands till nära perfektion, arbetar vi inte handsprings. Helst bör de kunna göra båda.,

förutsättning #3: Handstand Pop (HSPOP)

eftersom jag reser för kliniker och ibland arbetar med idrottare som inte har lärt sig vikten av grunderna, har jag inte alltid lyxen att införa mina förutsättningar för dem. Men lita på mig om detta … skillnaden mellan dem som har bemästrat HSPOP innan lära sig en BHS jämfört med dem som inte är natt och dag. När det gäller kvalitet och utförande är det inte ens nära; de med en stor HSPOP har en mycket lättare tid att lära BHS och anslutna BHS.

Så, hur vet du att du har en bra HSPOP?, Enkelt: om du kan göra det på en högre yta (som en panelmatta) med bra kroppsformer och linjer, har du en bra. Ett annat test Jag gillar är att se om idrottare kan göra en dubbel HSPOP.

förutsättning # 4: Handstand Snapdown

om du arbetar på en BHS och din tränare har aldrig gjort att du arbetar en handstand snapdown, det finns ett problem (eller du är väldigt ny att tumla och har inte lärt sig det ännu.) Hur som helst, medan de flesta kallar detta en ”borr” jag gillar att tänka på det som en färdighet. Det beror på att en bra HS Snapdown tar tid att behärska., Om du känner till dina former, här är ordningen att slå om du vill ha vackra (och funktionella) HS Snapdowns:

HS > Superman > F. Support > ihåliga

”snap” sker direkt efter superman form som gravity är på väg att ta över.

”vänta en minut… är inte främre stöd på golvet, som en pushup?”Du kanske tänker.

medan vi övar det främre stödet på golvet är det fortfarande bara en specifik form., Detta innebär i tumlande, det kan (och bör) användas i någon orientering som är användbar för vårt syfte. Faktum är att det finns en annan mycket grundläggande tumlande skicklighet som i grunden är ett främre stöd men vänt upp och ner i luften.

kan du gissa vad det är? Klicka här för svaret om du inte kan stå spänningen.

förutsättning # 5: Avrunda tillbaka Handspring

satsa du inte förväntade dig det, var ya? (Om du inte har tagit mina kliniker tidigare … då du förmodligen såg detta komma.)

Tillåt mig att förklara.,

glöm tumlande för en sekund och låt oss överväga en enklare aktivitet; låt oss säga att du och jag hittade en boll och ville döda lite tid att spela fångst.

bra.

låt oss anta att i 30 minuter, allt jag någonsin gjorde var lob bollen, trevlig och lätt rätt i dina händer. Låt oss säga att ur det blå, Jag blev uttråkad av dessa enkla kast, och bestämde sig för att piska en snabb En din väg som om jag är i de stora ligorna.

vad tror du skulle hända?

inget bra, Det är säkert., Detta beror på att jag tillät din hjärna att justera och bli bekväm att göra en åtgärd (fånga en lobbed boll) med en viss hastighet. Så när jag plötsligt vevade upp hastigheten och minskade den erforderliga reaktionstiden, kunde din hjärna inte hänga med.

och nu har du förmodligen en blodig näsa. Förlåt.

låt oss nu överväga ett mildare scenario. Anta att i vårt spel av fantasy fångst, allt vi någonsin gjorde var piska bollen mot varandra som om vi försöker borra ett hål genom den andra personens händer. Sedan plötsligt, ur det blå, bestämde jag mig för att kasta en långsam lob din väg.,

vad tror du skulle hända den här gången?

det skulle kännas som om du väntar på att gräset ska växa och du skulle säkert kunna justera dina reaktionstider och fånga den.

det beror på att gå från snabb till långsam plötsligt, är lätt.

men plötsligt går från långsam till snabb? Det är läskiga grejer!

låt oss nu gå tillbaka till tumbling. Svara mig här: vad tror du är snabbare, en RO BHS eller en stående BHS?

gissa inte! Tänk på det för en sekund…

om du sa RO BHS, så grattis! Du har varit uppmärksam.,

cirka 90% av idrottare som bokar en privat lektion i syfte att vilja lära sig en ro BHS har redan sina stående BHS. Detta är precis vad jag har upplevt genom åren.

men märkligt nog lider nästan alla dessa idrottare av en överdriven rädsla när det gäller att ansluta BHS till en RO eftersom det helt enkelt känns för snabbt. (OBS! Jag säger ”överdriven” eftersom att ha lite rädsla är normalt.)

i hjärnan har starka neurologiska anslutningar byggts som säger ” Det här är hur snabbt en BHS ska vara!”

så när vi påskyndar saker fryser kroppen helt enkelt., (Mer specifikt säger deras undermedvetna hjärna ” helvete nej!”)

en annan anledning till att du vill lära dig en RO BHS först, beror på att det är väldigt lättare. En av de stora flaskhalsarna till någon stående skicklighet (vare sig det är BHS, Tuck eller Full) är benstyrka och hoppkraft.

det betyder att du kan ha de bästa formerna, de bästa skorna, den bästa tränaren, de bästa föräldrarna och det bästa allt… men om du saknar hoppkraft kommer du aldrig att kunna göra en stående BHS.,

men vem som helst kan lära sig att hindra (eller springa) till en tät, ren RO som hjälper dem att generera och bevara momentum som kommer att bära in i en BHS. Och jag menar verkligen någon (förutsatt att de är utbildade ordentligt.)

några slutliga tankar för tränare (och smarta idrottare)

Observera att medan behärskningen av en RO BHS rekommenderas starkt före en stående BHS, betyder det inte att stående BHS borrar ska ignoreras., Självklart vill du aldrig ha en ny idrottsman att bara kasta en RO BHS med full kraft när du lär dig, och det finns bestämda fördelar med att sakta ner motormönstren innan du påskyndar dem.

idrottare till mig som arbetar sina RO BHS kommer definitivt att göra stående BHS typ borrar. Faktum är att det oerfarna ögat inte verkar väldigt annorlunda. Men om du tittar noga, varje borr de gör är utformad och inriktad på att förbättra deras körpass först, inte stående. Det jag syftar på är slutmålet. Gör vad som krävs för att lära en bra RO BHS först., Då kommer ST BHS inte bara lättare, men de kommer mentalt att bli bättre. Min kompletta guide på RO BHS och ansluta flera BHS kommer… så håll ögonen öppna.

Drill #1: Back Walkover Snapdown (30 reps)

se? Sa ju att BWO skulle komma till nytta — det behövs i min allra första borr! Detta är i grunden en hybrid av de två färdigheterna för att få idrottarna att sluta ordentligt och påskynda saker., Det ideala scenariot skulle vara att starta BWO med en medelhastighet, då benen låser sig vid 12 ’ o-klockpositionen, till snapdown så fort som möjligt.

borra # 2: halv Limber (10 reps per vinkelförändring)

ganska mycket exakt som det låter. Detta gör det möjligt för idrottare att få känslan av ett” hopp ”eller” tryck ” medan de är i upp och ner och tränar dem för full limber, vilket kan vara utmanande. Observera att du bör börja med en mild båge och sedan arbeta dig ner., Det kan vara lite skrämmande att sparka in i en HS och inte känna väggen på fötterna för en halv sekund när du faller över. Om du provar den här övningen vet du vad jag pratar om.

Drill #3: Limber (20 reps)

Jag berättar för mina barn att limber är i grunden en tvåbent walkover (eftersom det är en färdighet som är fräsch i sina sinnen) som börjar från en bro. Om en idrottsman har blivit skicklig på Drill # 2, bör de bara behöva lite lätt hjälp för att hjälpa dem att komma över., Om limbers inte är möjliga och de fortsätter att fastna, finns det bara 2 möjliga problem: 1) dåliga kroppsformer eller
2) inte tillräckligt med hoppkraft. Båda kan lösas genom att gå tillbaka till Drill # 2.

Drill #4: 3-stegsprocessen (15 Reps)

Jag undervisar ST BHS med en mycket enkel 3-stegsprocess. Det går enligt följande:

1. Sit
2. Fall
3. hoppa (med hip-drive)

och medan du gör denna borr måste de räkna ”1-2” i huvudet för varje steg innan de utför sin nästa., Faktum är att ju mer du kan be dem att överdriva, desto bättre. När idrottaren sätter ihop allt, vill du att den här processen fastnar i huvudet på repeat som en Taylor Swift-sång.

Drill # 5: 3 steg Process + hoppa tillbaka (så många Reps som det tar)

nu är det dags att ta 3-stegsprocessen och göra den realistisk. Denna övning är faktiskt mitt ”hinder för inträde”., Om en idrottsman inte kan följa 3-stegen och hoppa tillräckligt högt så att ¾ av kroppen ligger på en yta som ligger något över höfterna, kommer de inte att göra mer avancerade BHS-övningar. Minns du flaskhalsen jag pratade om? Det är här du testar det. Som tränare kommer det att spara mycket tid, krångel och tweaked muskler. Varsågod.,

Drill #6: Arm Swing Training (30 reps)

Du kan ha ett bra hopp, men om du inte kan öppna axlarna (med andra ord, få armarna att gå tillbaka förbi öronen) så har du aldrig en bra, kraftfull BHS. Detta gäller för att springa eller stå. Så se till att arm swing träning är en del av din BHS utbildning. Du kan använda Boulder, Octagon, Runda fat eller en inverterad Pac Mac som jag är. Tränare: när formningen är korrekt, be dina idrottare att fokusera på hastighet., Jag har några bonus arm swing utbildning videor i Premium upplagan av denna guide, bör du vara intresserad.

Drill #7: Hipdrive Bridge (20 reps)

Jag valde det här namnet eftersom idrottarens jobb är att starta i en lutande L-Sit-form och sedan göra den till Superman-formen, som effektivt fungerar som en ”bro” mellan klyftan., Om du inte har block kan du använda två robusta avföring med någon form av kudde under, lyfta idrottaren tillräckligt högt så att de inte är för piked medan du börjar (notera: en L-Sit är helt enkelt en gädda på 90 grader medan du är tätt i kärnan.)

Drill #8: Hipdrive Shoulder Pop på PacMan (20 reps)

så den här borren är anledningen till att jag rekommenderar en solid HSPOP innan BHS startas. Idrottare: om din är svag, räkna med att gå ansikte först in i mattan, kil, vägg eller vad du råkar gå in., Tro mig, Jag har sett det hända. Och ja, det är ganska roligt eftersom det i allmänhet är ofarligt. Tränare: om du har en aggressiv bygel eller någon med starka ben men en svag HSPOP, väntar en blodig näsa … så var försiktig.

Drill #9: Falling Back Handspring (30 reps)

detta kan göras med Boulder, Roller eller Octagon fat. Anledningen till att jag använder den här borren först (innan jag låter dem hoppa in i BHS) är att jag vill att mina idrottare blir vana vid en viss hastighet., Om de kan hålla en tät form medan de går över snabbt, finns det en mycket högre chans att de faktiska St BHS inte kommer att falla ifrån varandra.

borra #10: L-sit Limber (20 reps)

om du inte har utrustning för föregående borr kan du upptäcka idrottaren (mer om det snart) och kombinera den med den här borren. Jag använder detta även om jag har tillgång till Boulder på grund av den formning som krävs. I animationen ovan ser du att idrottaren är lite piked – det är hur de flesta ser ut när den första försöker det., Den ideala ordningen av former skulle vara:

L-Sit > Bridge > HS > F. Support

njuter av den här guiden? Stöd Webbplatsen Genom Att Ta Tag I Premium Edition!

här är allt du får:

• ladda ner alla 22 grundläggande framsteg i HD-kvalitet
• 17 Bonus borrar för att hjälpa idrottare fixa fel och avancera deras tumlande.,ing övningar utan extra kostnad)
• PDF Print-Redo Guide så att du kan läsa den när som helst och skriva ut kopior för att din personal & idrottare
• Den Varma Känslan av att stödja Tränare Rockstar: s webbplats och hålla den Ad-Fri för alltid 🙂

Borr #11: Såg att Falla Tillbaka Handspring (30 Reps)

Detta är inte bara en variant av övningen #9, men det är ett fantastiskt sätt att introducera junior tränare i lärande plats och tidpunkt för en tillbaka handspring., Om du är en idrottsman och ny på färdigheten, be om den här platsen specifikt först (dvs. innan du lägger till hoppet). Det finns 2 sätt att upptäcka en ST BHS, och jag täcker dessa i min intensiva tränare kliniker. Men för tillfället är detta ett bra sätt att börja. Se om du kan upptäcka ordningen på former som krävs – och se till att du (eller dina idrottare) slår det.

Drill #12: stående BHS över utrustning (40 reps)

de flesta av er vet att jag inte berövas utrustning. Du heter det, och gymmet jag jobbar på har förmodligen det., Men jag bestämde mig för att använda den här ”ghetto” – uppsättningen för att visa att du verkligen kan använda nästan vad som helst för att hjälpa BHS. Att ha Boulder är trevligt, men du kan lika bra använda en rullad matta eller en slagen rulle. Vad som är viktigt är att se till att idrottaren följer de 3 stegen och ställer borren upp till lämplig höjd. Sikta på över höfterna men under axlarna. Börja med landning i F. Support, så småningom kan du be dem att göra en HS Snapdown i en rebound.,

Drill #13: Heavy Spotted Back Handspring (15 reps)

det finns en sak som borde vara tydligt uppenbar efter att ha tittat på den här borren — och det är det faktum att idrottaren har ett massivt hopp. Medan jag kallar denna borr en ”tung plats”… tro mig när jag säger detta, kände idrottaren knappt tyngre än en fjäder. Det är hur platsen för en ST BHS ska känna… förutsatt att du (eller din idrottsman) spenderade en tillräcklig mängd tid som perfekterar borr #5.,

Drill #14: Light Spotted BHS Downhill (15 reps)

vid denna punkt är en tränare bara verkligen där för förtroende. Du kan också hänvisa till detta som en ”shadow spotted” BHS. Mitt främsta mål är att se till att de tar av med tillräcklig höjd (därav den lilla stöten) och för att se till att en säkerhetsarm finns där incase deras arm kollapsar av någon anledning. 99% av tiden, om du följde processen har jag lagt ut idrottaren borde nästan inte ha några problem när de kommer till denna punkt. Jag rekommenderar starkt att du slutar i F. Support.,

Drill # 15: Unspotted BHS On Tramp (50 reps)

övergången från föregående borr till denna bör vara upp till tränaren. Medan 15 reps är en bra säker satsning, notera att det kan ta längre tid för vissa idrottare att bygga upp förtroendet för att prova det själv för första gången. Återigen, om processen följs (gör alla 14 tidigare övningar före deras allra första försök) så borde det inte vara mycket rädsla. Viktigaste delen av denna process är att se till att de träffar alla sina former och få snabbare varje rep., Varje tumbler har en ”terminalhastighet” – där deras hastighet bara inte realistiskt kan få snabbare utan ytterligare styrka och konditioneringsarbete. Men den här terminalhastigheten tar tid att hitta… därav 50 reps.

Drill #16: Unspotted BHS Downhill + F. Support (20 reps)

ungefär samma uppsättning som Drill 14. Återigen är övergången till denna borr från 15 och höjden på ost / kilmatta upp till tränaren., Vad jag personligen letar efter är om borr 15 görs tillräckligt högt så händerna knappt röra (nästan som en piska). Ett annat övergångssteg du kan använda är att gå från Tramp till Tumble Trak sedan till en ost / kil Matta. Jag har använt båda vägar av progression innan, och de båda fungerar. Det kommer bara ner till idrottarens komfortnivå.,

Drill # 17: Unspotted BHS Downhill + Rebound (40 reps)

När borr 16 har bemästrats och idrottarens ursprungliga kroppsformer är bra, så att de kan snäppa ner och rebound bör vara en mycket naturlig övergång. För många tränare låter sina idrottare ”landa” färdigheten när den är ny, vilket resulterar i slarviga ben och knän som spänner. Du vill se till att de är täta innan du låter dem avsluta. Så hoppa inte över borr 16.,

Drill #18: Unspotted BHS On Soft Level Surface (50 Reps)

en av de största frågorna jag får är: ”när kan idrottare gå från att göra BHS på en ost / kil till en mer realistisk och plan yta?”

mitt svar är enkelt: när de kan borra 17 från slutet av ost/kil där de inte har mycket hjälp.

märker nu att vi inte bara går till en platt hård yta. Medan installationen är jämn, finns det fortfarande lite ge och mjukhet om de inte hoppar så högt som de borde.,

Drill # 19: Unspotted BHS på hård yta (Minus Snapdown) (20 reps)

Jag skulle säga att denna borr är valfri, men rekommenderas starkt. Det är ett bra sätt att förhindra de BHS som hamnar piking ner. Lägg märke till att om min idrottsman gjorde pike ner, hennes tår skulle missa kanten av mattan. Piking är bara ett problem om du inte tar itu med det i början – därför rekommenderar jag starkt den här uppsättningen innan du låter dem slutföra de faktiska ST BHS på golvet.,

Drill #20: Skinny Mat BHS (30 reps)

Efter Drill 19 är det ganska uppenbart att du låter idrottaren prova det på golvet, men jag ville ge dig några extra borr set ups jag gillar att använda för att hålla saker rena och städa. Eftersom cheerleaders behöver BHS bredvid en annan person och gymnaster måste BHS på balkar, ber dem att göra det på en begränsad mängd utrymme är en bra idé. För gymnast kan mattorna fortsätta bli skinnare tills de är redo för Balk.,

borra #21: st BHS på Panelmattan (20 reps)

det här är en bra övning som du ofta ska använda när en idrottsman har ”fått” sina ST BHS för att säkerställa att de inte glömmer hur högt att hoppa. Om du (eller din idrottsman) för närvarande ”har” en ST BHS och vill veta om det är tillräckligt bra, gör den här borren och kontrollera. En brist på tillräcklig hopphöjd kommer att leda till att armarna spänner/böjer och du kommer antingen att göra masken eller trycka upp ur BHS., Ett råd: se till att fingrarna möter varandra medan du gör en BHS så att armbågarna kan böja sig säkert. Jag har sett för många idrottare göra BHS medan deras fingrar ansikte bort från varandra, vilket resulterar i armbåge hyperextension och dislokation.

Drill #22: ST BHS uppförsbacke (20 reps)

Vill du veta om någon är redo att ansluta 2 st BHS tillsammans? Be dem att göra denna övning med en rebound. Jag ska inte ljuga, det är en utmaning. Jag har sällan sett en idrottsman göra denna borr perfekt., Det betonar verkligen hoppkraften och kvaliteten på HS Snapdown. Vad jag har visat i animationen ovan är en som är ”tillräckligt bra”. Det är ett hinder för inträde som visar mig att en idrottsman kommer att ha tillräckligt med kraft om vi skulle ansluta två (eller tre) st BHS på en jämn yta.

njöt av den här guiden? Stöd Webbplatsen Genom Att Ta Tag I Premium Edition!

här är allt du får:

• ladda ner alla 22 grundläggande framsteg HD-kvalitet
• 17 Bonus borrar för att hjälpa idrottare fixa fel och avancera deras tumlande.,
• Ljudkorrigeringar så att du kan höra de exakta coaching ledtrådar (leta efter videor med ljudsymbolen)
• obegränsade uppdateringar (du kommer att kunna ladda ner alla framtida handspring borrar utan extra kostnad)
• PDF Print-Ready Guide så att du kan läsa den när som helst och skriva ut kopior till din personal & idrottare
• den varma Fuzzy känslan av att stödja Coach Sahils hemsida och hålla den annonsfri för alltid