För många av oss, det är inte naturligt eller lätt att uppmärksamma en sak under en lång period. Tack vare tekniken har spännande information aldrig varit mer tillgänglig—och med fler av oss som arbetar hemifrån än någonsin är det inte svårt att hitta en (ibland välkommen) distraktion.
även om du känner dig fokuserad, är din hjärna inte engagerad i den nuvarande uppgiften hela tiden., Enligt en Harvard-studie spenderar människor 47% av sina vakna timmar zonerade ut eller distraherade.
medan ett vandrande sinne kan öka din kreativitet är det inte så användbart för fokus. När du inte kan uppmärksamma, kommer du sluta med en växande att göra-lista och fler misstag på det arbete du lyckas få gjort. Lyckligtvis, med lite strategi, kan du bygga upp din uppmärksamhet span för ökad produktivitet och effektivitet i arbete och liv.
undrar hur man kan öka din uppmärksamhet span? Börja med dessa fem vetenskapsstödda tips för ökad fokus och produktivitet.,
stoppa Multitasking
Om du är något som jag, då är det svårt att inte multitask. Oavsett om du byter mellan e-post och utarbetar en presentation eller läser en arbetsrelaterad artikel med Zoomfliken öppen, är du varken helt ”här” eller ”där.”
och tyvärr, medan du kanske känner att du åstadkommer mer när du rasande pivot aktiviteter, riskerar du att bli mindre gjort. Här är varför: växla uppgifter delar din uppmärksamhet, så att du bidrar mindre till varje uppgift. Du är också mer benägna att begå fel när du inte är helt fokuserad på en sak i taget.,
lika viktigt är att du betalar en kognitiv ”straff,” slösa tid och energi varje gång du byter lägen. Tänk på din kognitiva energi – ditt tänkande sinne-som en resurs. Varje gång du ändrar fokus, tömmer du resursen, vilket innebär att du betalar mindre uppmärksamhet åt dina projekt och uppgifter på både kort och lång sikt.
så, om du kämpar för att öka din uppmärksamhet span, stäng alla onödiga flikar-oavsett om din webbläsare eller i din hjärna—medan du fokuserar på bara en uppgift. Ditt arbete och sinne blir bättre för det.,
ta bort distraktioner
din miljö påverkar din uppmärksamhet mer än du tror. Så, om du kämpar för att jaga och uppmärksamma vad som finns framför dig, försök att ta bort vad som distraherar dig. Du kommer inte bara att kunna fokusera mer på uppgiften till hands, men du kommer också att vara mindre benägna att multitaska när du inte har möjlighet att.
det kan innebära att du sätter på hörlurar medan du arbetar för att dränka ut annat ljud eller förbinder dig att hålla din e-postbläddrare stängd tills jobbet är klart., Det kan också innebära att du tar bort sociala medier och stänger av meddelanden på din telefon medan du försöker få något viktigt gjort. Eller ännu bättre, sätt telefonen i ett annat rum helt och hållet. Studier visar att ha en telefon i närheten i samma rum kan vara distraherande.
ta hand om din kropp
har du någonsin märkt att det är mycket tuffare att uppmärksamma något under en lång tid när du fysiskt inte är på topp? Personligen, under upptagen eller intensiva tider på jobbet, strävar jag efter att prioritera en god natts sömn, regelbunden motion, meditation och näring., Jag har hittat alla dessa saker gör min hjärna känner skarpare, vilket i sin tur gör att jag kan ägna bättre uppmärksamhet åt människor, uppgifter och projekt.
det finns gott om vetenskapliga bevis som tar hand om våra kroppar direkt påverkar våra hjärnor. Till exempel visar en studie även korta utbrott av måttlig träning kan förbättra kognitiv kontroll (med andra ord sin förmåga att fokusera).
en vilsam natts sömn gör också en stor skillnad., Forskare har funnit att sömnbrist kan påverka en persons minne, förmåga att utföra enkla dagliga uppgifter, och ja, deras uppmärksamhet span.
historiens Moral: om ditt sinne inte verkar i nivå, börja med att vårda din kropp. Du kommer inte bara att må bättre, men du kommer också att fungera bättre.
spela ett spel
Du kan också ha lite roligt att bygga upp dina ”hjärnmuskler” för att öka din uppmärksamhet över tiden. Bevis visar spel som fungerar ditt minne och kräver fokus, till exempel sudoku, pussel, ordsökningar eller minnesspel, kan förbättra koncentrationsförmågan.,
som med motion kan du skörda fördelarna med att koncentrera sig på ett spel på kort tid. Studien föreslår att man helt enkelt spenderar 15 minuter om dagen, fem dagar i veckan på hjärn-träningsaktiviteter (som ovanstående spel) är tillräckligt för att göra skillnad. Dessutom får du problemlösningsförmåga längs vägen, vilket också kommer att tjäna dig på jobbet!
och goda nyheter för videospelare: en 2018-studie fann bevis för att en timmes spel kan hjälpa människor att uppmärksamma specifika uppgifter samtidigt som man ignorerar distraktioner.,
spela rätt musik
Ibland kan brus vara distraherande när du försöker göra djupt arbete. Men rätt ljud-specifikt musik – kan packa en stor punch i din förmåga att uppmärksamma de saker som är viktiga. Utmärkt exempel: klassiska symfonier.
en studie vid Stanford University School of Medicine fann att lyssna på korta symfonier engagerar delar av hjärnan som är involverade i att uppmärksamma och minne., Intressant, din hjärna gynnas mest av de korta pauser mellan musik, så försök att lyssna på en spellista eller radiostation på din favorit streaming app för att bygga din uppmärksamhet span.
öva Meditation
Meditation gynnar inte bara din mentala hälsa, men det bidrar också till att förbättra ditt fokus. När du mediterar på något, tränar du din uppmärksamhet span och med tiden kommer det att expandera. Tänk på meditation som styrketräning för din hjärna. Ju mer du gör, desto mer kommer du att kunna fokusera!,
en studie visade att medan hälsosamma metoder som en näringsrik kost kan bidra till att förbättra fokus, meditation har ännu mer makt att öka uppmärksamhet span. I studien, studenter vid University of California-Santa Barbara som praktiserade mindfulness och meditation för bara 10 till 20 minuter, fyra gånger i veckan hamnade poäng högre på minnestester och aktiviteter som kräver uppmärksamhet.
används inte för meditation? Inte jag heller förrän nyligen. Prova att ladda ner en app som Headspace eller lugn för att bygga meditation och hjärnövning i din rutin., Se bara till att hålla telefonen utom synhåll när du arbetar.
omstrukturera din arbetsdag
Jag har funnit att ju längre och tråkigare min arbetsdag är, desto mer frestad är jag att veer ut i en annan headspace (eller, ärligt, logga in på sociala medier). Det är därför jag är avsiktlig om att bryta upp min arbetstid i mindre bitar. När jag har raster att se fram emot, jag kan ge min odelade uppmärksamhet till vad det är jag behöver. Det är som att berätta för min hjärna ”bara trettio minuter till.”
bevisen är inte bara anekdotiska., Studier visar att om du vill förbättra din förmåga att uppmärksamma, bör du dela din arbetsdag i mindre skrämmande, mer hanterbara bitar samtidigt som regelbundna pauser.
det verkar finnas en söt plats för produktivitet. Enligt en studie fokuserade de 10 procent av arbetarna intensivt i genomsnitt i 52 minuter innan de tog en 17-minuters paus. Så, om du har en svår tid att uppmärksamma, försök att arbeta i 45-60 minuter åt gången, sedan bygga i en 15-20 minuters paus mellan varje arbetsplats.,
När du minimerar distraktioner och kommer in i en rutin som håller dig fokuserad, kommer du inte bara att uppnå mer (och bättre) arbete—chansen är, du kommer också att njuta av vad du gör.
slutliga tankar
att lära sig att öka din uppmärksamhet span kräver stora ansträngningar först, särskilt eftersom du redan kämpar för att uppmärksamma i första hand. Men med rätt tänkesätt och disciplin, och genom att följa dessa 7 steg, du kommer att förbättra och så småningom behärska ditt fokus och öka din uppmärksamhet span.,
fler Tips om Incrasing din uppmärksamhet Span
- hur man fokusera bättre och öka din uppmärksamhet Span
- hur man fokusera och maximera din produktivitet (den definitiva guiden)
- hur man förbättrar fokus: 7 sätt att träna din hjärna
utvalda foto kredit: Muhammad Raufan Yusup via unsplash., Kognitiva förmågor med omfattande utbildning: en stor, online, randomiserad, Aktivstyrd rättegång
