hur man löser förstoppning medan återstående Keto eller låg Carb
om du har förstoppning eller är intresserad av att vidta åtgärder för att förhindra det, här är flera strategier för att genomföra.
få tillräckligt med natrium, kalium& Magnesium
otillräckliga elektrolytnivåer är välkända för att orsaka de vanligaste symtomen på keto influensa: trötthet, svaghet, huvudvärk och irritabilitet., Men de är också viktiga för att hålla din matsmältningsorgan fungerar som det borde, särskilt natrium och magnesium.
i en kontrollerad studie av 244 kvinnor med förstoppning hade de i gruppen som drack magnesiumförstärkt vatten signifikant förbättring av deras symtom jämfört med kvinnor i lågmineralvattengruppen (9).
de flesta behöver minst 3-5 gram natrium per dag på en mycket låg carb diet., Enkla sätt att öka ditt natriumintag inkluderar saltning din mat under matlagning eller vid bordet, dricka en kopp saltad buljong, och inklusive oliver, ost och surkål i din kost.
kaliumrika keto-livsmedel och magnesiumrika keto-livsmedel inkluderar avokado, nötter, kött, fisk, gröna och grekisk yoghurt.
komplettering med 200-400 mg magnesium per dag kan också hjälpa till. Magnesiumoxid och magnesiumcitrat ger en laxerande effekt, men se till att börja med högst 200 mg dagligen för att förhindra lös avföring eller diarré.,
Obs! tala med din läkare innan du kompletterar din kost med elektrolyter om du har hjärtsvikt, njursjukdom eller tar medicin för något hälsotillstånd.
Håll dig väl hydrerad
som tidigare nämnts ökar ketosen urinering, vilket kan leda till uttorkning och potentiellt förstoppning. Faktum är att även mild uttorkning har kopplats till förstoppning hos mottagliga personer (10).
gör en punkt att dricka tillräckligt med vätska varje dag. På en keto diet behöver de flesta minst 2.,5 liter vatten per dag, och högre, tyngre individer kan kräva betydligt mer. Detta är dock något individuellt. Det är bäst att hålla vatten till hands och dricka vid första tecken på törst snarare än att vänta tills det är dags för din nästa måltid. Kontrollera också din urin för att se till att färgen är ljusgul snarare än mörk eller ljus.
även om vatten är idealiskt är det inte den enda drycken som räknas som vätska. Kaffe, te och benbuljong kan också bidra till din totala dagliga vätsketally., Även om man tidigare trodde att dricka koffeinhaltiga drycker skulle öka risken för uttorkning, har nyare forskning visat att detta inte är sant vid intag av mindre än 500 mg koffein per dag ( 11). (För referens innehåller en genomsnittlig kopp kaffe ca 100-180 mg koffein.) Dessutom främjar kaffe regelbundenhet, med vanligt kaffe som har en signifikant större Laxerande effekt än decaf (12).
engagera sig i fysisk aktivitet
inaktivitet har länge förknippats med förstoppning, medan engagera sig i regelbunden motion kan bidra till att upprätthålla en sund tarmfunktion., En studie som tittade på effekterna av fysisk aktivitet på förstoppning och andra GI-störningar fann att det var fördelaktigt i nästan alla fall, även om den optimala typen och mängden inte bestämdes ( 13).
flytta din kropp på en daglig basis är nyckeln för att erövra förstoppning. För detta ändamål är det viktigt att välja en övning eller aktivitet som du tycker om att göra och kan hålla fast vid lång sikt.
justera ditt fiberintag
många tycker att konsumtion av fiberrika livsmedel regelbundet bidrar till att främja regelbundenhet., Flera kontrollerade studier hos personer med förstoppning har funnit att tillsatsen av fiber typiskt förbättrar BM konsistens och frekvens (14, 15, 16).
löslig fiber har visat sig vara särskilt användbart för att förhindra torra, hårda avföring på grund av sin starka vattenhållningskapacitet ( 15, 17).
lyckligtvis finns löslig fiber i flera keto-livsmedel. Några av de bästa källorna är avokado, brysselkål, broccoli, björnbär, linfrön och chia frön. (Var noga med att suga chia frön i minst en timme innan du äter dem.,)
Rabarber är en lågkarbmat som är hög i löslig fiber och innehåller också en förening som kallas sennosid A, vilket är välkänt för sin Laxerande effekt ( 18).
att konsumera adekvat vätska blir ännu viktigare när man äter högfibermat. Att öka ditt fiberintag utan att dricka tillräckligt med vatten kan faktiskt förvärra förstoppning.
och även om vi vanligtvis misstänker att för lite fiber är orsaken till förstoppning, är det inte alltid fallet., Vissa individer tycker faktiskt att deras matsmältning förbättras när de äter mindre än mer fiber, vilket har bekräftats i studier ( 19, 20). I 2012 fann kinesiska forskare att när förstoppade personer med högt fiberintag från mat eller kosttillskott placerades på en fiberfri diet upplevde de en upplösning av symtom (20).
igen, eftersom svaret verkar vara väldigt individuellt, måste du experimentera med fiberintag för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.,
inkludera kokosolja och MCT-olja i din kost
på grund av deras snabba matsmältning och absorption kan triglycerider (MCT) stimulera tarmrörelser. Även om MCT-olja har den starkaste laxerande effekten innehåller kokosolja några MCT och kan också främja regelbundenhet.
sikta på 1-2 matskedar kokosnötolja eller MCT-olja per dag, tillsatt i mat eller dryck vid måltider. Se dock till att börja med en liten dos av endast 1 tesked per dag och gradvis öka ditt intag. På så sätt kommer du att kunna undvika eventuella gi biverkningar som kramper och diarré.,
Blötlägg nötter och frön
även om vi tenderar att tänka på nötter och frön som ett botemedel mot förstoppning på grund av deras höga fiberinnehåll, kan dessa livsmedel faktiskt vara en orsak eller bidragande faktor för vissa människor.
Du kan dock minska denna effekt genom att blötlägga nötter och frön innan du äter dem. Blötläggning och dehydrerande nötter och frön kan också hjälpa dig att bättre absorbera de näringsämnen de innehåller genom att förbättra deras smältbarhet.
se också till att du inte äter för många nötter., Om 30-60 gram (1-2 uns) per dag bör tolereras väl av personer som inte har nötallergier eller känslighet.
konsumera probiotiska livsmedel eller kosttillskott
probiotika är fördelaktiga bakterier i livsmedel eller kosttillskott som hjälper till att balansera din tarmflora och förbättra regelbundenheten.
några av de mer populära fermenterade livsmedel är yoghurt, kefir, surkål och kimchi. I en liten studie av 20 personer med kronisk förstoppning, konsumera en kefir dryck varje dag i 4 veckor ledde till förbättrad avföring frekvens och konsistens, tillsammans med minskad laxerande användning (21).,
förutom mat kan probiotiska tillskott också vara fördelaktiga.
i en 2016-granskning av 15 kliniska prövningar visades probiotika minska intestinal transiteringstid och minska förstoppningssymptom. Forskare fann att den mest fördelaktiga bakteriestammen för att främja regelbundenhet var Bifidobacterium lactis (22).
andra probiotika som kan hjälpa till att lindra förstoppning inkluderar Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus och Bifidobacterium animalis ( 23).,hur man hanterar förstoppning på låg-Carb och Keto dieter
- blogg
- näring
- hur man hanterar förstoppning på låg-Carb och Keto dieter
- blogg
- hälsa
- hur man hanterar förstoppning på låg-Carb och Keto dieter
- blogg
- hälsa
- hur man hanterar förstoppning på låg-Carb och Keto dieter
- diet & Nutrition
- hur man hanterar förstoppning på låg-carb och keto dieter
- blogg
- Franziska spritzler, RD, CDE
- hur man hanterar förstoppning på låg-carb och keto dieter
