September 25, 2020
upprätthålla och förbättra bröstryggraden rörlighet är en av de viktigaste sakerna vi kan göra som både idrottare och fitness entusiaster. Det är faktiskt ett viktigt område av kroppen för bokstavligen varje människa på jorden. Vikten av att ha normal bröstryggraden rörlighet är inte att förbises. Det hjälper dig på alla delar av ditt liv, speciellt om du tränar och spelar sport.,
i det här inlägget kommer vi att diskutera allt du behöver veta om bröstryggraden rörlighet och sedan kommer vi att visa dig 8 av våra favorit bröstryggraden dynamiska sträckor som hjälper dig att förbättra din rörlighet och övergripande prestanda.
utan ytterligare ado, låt oss börja…
vad är bröstryggraden?
bröstryggraden avser det område av ryggraden som löper från under halsryggen (C7 hals), som är ungefär axelhöjd, ner till den första nivån av låg rygg (l1, ländryggen)., Bröstryggraden (aka t-ryggrad) utgör 12 av de 33 ryggkotorna i ryggraden. Det är T1-T12.
en djupare förståelse av bröstregionen
då har du bröstkorgen, som bildas av de 12 paren revben med sina kustbrusk och bröstbenet. Revbenen är fästa posteriort till 12 bröstkotor, med de flesta är förankrade anteriort, antingen indirekt eller direkt, till bröstbenet. Sammantaget bildar detta bröstkorgen (bröstdelen av kroppens bagage).,
i bröstkorgen artikulerar varje revben med ryggkotan, både vid ryggkropparna och tvärgående processer.
de tvärgående processerna är små beniga utsprång från sidorna av varje ryggkotor. De fungerar som platsen för fastsättning för muskler och ligament i ryggraden och de är punkten för artikulering för revbenen till bröstkorgen.
nu varierar ryggkotorna i bröstkorgen i egenskaper. Medan vertebra 2 till 9 har samma egenskaper, är ryggkotor 1 (T1) och 10-12 (T10-T12) olika., T1 liknar en halskotan (halsens ryggrad), och den har också liknande rörelseförmåga. Vid 9: e ryggkotorna (T9) börjar ryggraden tjockna. Därifrån blir T10-T12 tjockare, som liknar ländryggen. Rörelseegenskaperna hos dessa sista ryggkotor i bröstkorgen liknar också ländryggen.
funktioner i bröstkotorna
bröstryggraden stabiliserar och håller kroppen upprätt., Det fungerar också att hålla ribbburet på plats, vilket skyddar många vitala organ, inklusive hjärta och lungor.
från att upprätthålla god hållning till att hålla kroppen stabil när du använder dina övre extremiteter används bröstkorgen i mycket av vårt dagliga liv. Det är en integrerad del av en stark, hälsosam kropp.
När det gäller rörelse har bröstryggraden rotationsförmåga, flexion & förlängning och lateral flexion.,
ROTATION, FLEXION/förlängning, LATERAL FLEXION
om din bröstkorg har normal rörlighet, bör den ha 30-35° grader av total rotation på varje sida, med varje ryggkotor kan ca 3°.
bröstryggraden visar mer rotation än ländryggen, som har cirka 10° rotation på varje sida. Och tillsammans kan thoracolumbar (bröstkorg och ländrygg) rotera ca 45° i varje riktning.
på grund av det är din förmåga att rotera på ett säkert sätt ganska väsentligt, så länge din rörlighet är bra., Men om det inte är, kommer du att vara mottaglig för ryggskador. Till exempel, om din bröstkorg inte kan rotera tillräckligt bra, kommer din ländrygg att tvingas rotera mer för att kompensera. Detta är en av de främsta orsakerna till ryggsmärta och skada. Därför är det mycket viktigt att du skapar normalitet i din bröströrlighet.
tack vare lederna vinklar av bröstryggraden, kan vi gå igenom alla plan av rörelse: rotation, flexion & förlängning, och lateral böjning. Med detta sagt stoppar våra revben överflödig lateral flexion från att hända.,
den neutrala stående positionen för den genomsnittliga vuxna placerar bröstkorgen i 40° flexion. Så, från en normal position, har du ytterligare 35° flexion. Det betyder alla tillsammans, du har 75 ° full flexion.
din kropp kan 40-45 ° grader av sagittalplane flexion och förlängning medan du står. Från neutral har bröstkorgen ytterligare flexion på 35°. Således kan bröstkorgen i full flexion producera 75 ° flexion.
på baksidan har bröstkorgen endast 20-25° förlängning., Så, om den normala positionen sätter oss i 40 ° flexion, när vi sträcker oss helt, är vi fortfarande i 15 ° flexion. Det betyder att det verkligen inte finns någon sann förlängning, det är verkligen bara en minskning av relativ flexion. Denna minskning av flexion är dock avgörande för vår förmåga att röra sig ordentligt, och vi kan betrakta den som en förlängning när vi diskuterar rörlighet för att hålla det enkelt.
vilka muskler verkar på bröstkorgen?,
medan det finns många muskler som påverkar rörelsen av bröstryggraden, är de mest anmärkningsvärda Mellersta trapezius, rhomboids och spinal erektorerna.
som sagt, lika viktigt som dessa muskler är för funktionen av bröstryggraden är de vanligtvis inte förkortade eller överaktiva i bort som påverkar rörelsen av bröstryggraden.
de muskler som spelar en roll i rörligheten i bröstryggraden som vanligtvis är täta och korta är pectoralerna och latissimus dorsi., Således, om rörligheten är begränsad på en muskelnivå, kommer dynamiska och statiska sträckor som fokuserar på dessa områden att visa sig vara effektiva.
varför är rörlighet i bröstryggen viktig?
t-ryggraden rörlighet är bland de viktigaste områdena i kroppen att mobilisera för idrottare och den genomsnittliga Joe& Jane lika. Bröstryggraden tar en viktig roll för att hålla axlarna och nedre delen av ryggen frisk och fungerar bra och smärtfritt.,
här är några fler fördelar med att öka t-ryggraden rörlighet…
fördelarna med att öka bröstryggraden rörlighet:
- främjar korrekt rörelsemönster som gör dig starkare och effektivare på det sätt du rör dig.
- skadetålighet (inte bara mot din bröstkorg, utan även andra leder och din ländrygg, eftersom du inte behöver kompensera dina rörelser för brist på bröstkorg).
- förbättrar hållning.,
- minskar smärta i nacke, övre rygg, mitten av ryggen och låg rygg (bra för personer som sitter ner, hunched över hela dagen)
- hälsosammare axlar (kom ihåg att din kropp har en kinetisk kedja, bröstryggraden och dina axlar/scapular arbete tillsammans för många rörelser).
- ökar lungvolymen.
Vad orsakar TIGHT bröstryggraden & dålig rörlighet?,
inte överraskande är bröstkorgen ett område som ofta försummas i rörlighetsträning, och som det gamla ordspråket säger, ”om du inte använder det, förlorar du det”.
Så, om du inte arbetar på bröstkorg rörlighet på veckobasis, är det troligt att din rörlighet är åtminstone något begränsad.
för dem som har betydande problem med rörligheten hos deras t-ryggrad, orsakas det sannolikt av att sitta för mycket och inte upprätthålla god hållning.
människor som sitter vid ett skrivbord i 8-10 timmar om dagen har ofta dålig bröstkorgsrörlighet., Om det är du, är det troligt att du kan använda vissa förbättringar på detta område.
om du är skeptisk till om du har dålig t-ryggradsmobilitet har vi några tester som du kan prova.
Obs: även om du visar sig ha normal bröstkorg rörlighet, är det viktigt att du behålla det, så bröstryggraden sträckor och rörlighet övningar att följa kommer att vara lika bra för dig som de kommer för dem som saknar rörlighet.
hur testar du din rörlighet i bröstkorgen?
Bröstkorg Test #1
1., Börja med dina händer och knän på marken med händerna staplade under axlarna; håll knäna höftbredd ifrån varandra.
2. Tryck genom händerna medan du avrundar övre delen av ryggen och dra tillbaka axelbladet ihop.
Obs: Om du inte kunde få både flexion och förlängning i din ryggrad, finns det gott om utrymme för förbättring.
Thoracic Test #2
1. Ligga ner på ryggen och flytta sedan in i en ryggvridning.
2. Förläng ditt högra ben rakt.
3. Flytta vänster knä mot höger sida av kroppen och vänster hand mot huvudet.
4. Rotera Öppet.,
5. Testa den andra sidan.
Obs: Om du inte kan öppna upp minst halvvägs till golvet, så finns det utrymme för förbättringar.
hur kan man förbättra rörligheten i bröstryggraden?
det bästa sättet att förbättra bröstryggraden rörlighet är med dynamiska sträckor och skum rullande. Om du använder både bröstryggraden (övre delen av ryggen) stretching och skum rullar in i din veckovisa rutin, och du är aktiv och fokuserar på att upprätthålla god hållning, kommer du säkert att förbättra din bröstryggraden rörlighet.
Obs: När vi säger att öka, vad vi verkligen menar är att optimera., Du vill helt enkelt normalisera din bröstkorgs rörlighet. Många människor saknar rörlighet i sin bröstkorg. Så, i det här fallet, genom att öka din bröstkorgsrörlighet, normaliserar du det helt enkelt.
nedan kommer vi att ta dig igenom några av våra favorit bröstryggraden sträcker sig för att förbättra rörligheten.
8 bröstryggen RÖRLIGHETEN STRÄCKER sig
bröstryggen rörlighetsövningar Lista:
NÄR man GÖR DYNAMISKA bröstryggen STRÄCKER sig?,
dynamiska bröstryggraden sträckor är avgörande för uppvärmning innan någon träning, särskilt träning som innebär stress på ryggraden (skivstång knäböj, deadlifts, etc.) och komplexa rörelsemönster eller roterande arbete (stål mace eller kettlebell träning).
och medan bröstryggraden sträcker sig är bra att lägga till en dynamisk uppvärmning före ett träningspass, kan de också göras som en dekompression efter ett träningspass, för att ytterligare säkerställa din rörlighet är upp till par och att släppa något tryck som orsakas av en rigorös träning.,
om du har några frågor om bröstryggraden eller bröstryggraden rörlighet & sträckor, är du välkommen att kontakta oss.
