att ha en träningsrutin kan hjälpa en person att behålla en hälsosam vikt.
om någon har ett hälsotillstånd eller genomgår medicinsk behandling, bör de konsultera en läkare innan de börjar ett nytt träningsprogram.
riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner ger vetenskapsbaserad vägledning för att hjälpa människor att förbättra sin hälsa genom regelbunden fysisk aktivitet.
för vuxna rekommenderar riktlinjerna att du flyttar mer och sitter mindre hela dagen.,
de rekommenderar också att du gör 150-300 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75-150 minuter med kraftig aerob aktivitet per vecka. En person bör sprida detta under hela veckan.
även på 2 eller flera dagar i veckan bör en person utföra muskelförstärkande aktiviteter. Dessa ger ytterligare hälsofördelar.
följande nedre kroppsövningar kan bidra till att stärka musklerna och minska höftfettet.
en person kan göra dem hemma eller i gymmet, med eller utan vikter. Vissa människor använder kanonkula-formade vikter kallas kettlebells.,
knäböj
för att på ett säkert sätt göra en knäböj, bör en person stå med fötterna axelbrett isär. Fötterna ska möta framåt och händerna ska sträcka sig framför kroppen.
sänk kroppen som om du sitter ner, men inte så låg att det känns obekväma.
efter långsamt stigande, upprepa squat 8-10 gånger.
utfall
stå upp rakt, med fötterna ihop.,
ta ett steg framåt och böj långsamt knäna tills benen är i rät vinkel. Tryck tillbaka uppåt för att återuppta startpositionen.
upprepa utfallet 8-10 gånger, byt sedan sidor, så att det andra benet kommer fram.
benet höjer medan du ligger på sidan
ligga på höger sida av kroppen, med höger knä böjd 90 grader. Håll vänster ben rakt så att det ligger i linje med ryggen.
höj vänster ben så långt det är bekvämt och sänk sedan långsamt det.,
upprepa processen 8-10 gånger och byt sedan sidor.
högintensiv intervallträning
högintensiv intervallträning (HIIT) innebär alternerande korta sessioner av högre intensitetsövning med korta återhämtningsperioder.
en 2017-granskning jämförde effekterna av HIIT och måttlig intensitet kontinuerlig träning på kroppssammansättning hos vuxna med övervikt eller fetma.
forskarna fann att båda metoderna bidrog till att minska helkroppsfettmassan och midjemåttet. I genomsnitt ägde träningssessioner rum tre gånger i veckan i 10 veckor.,
även om resultaten var likartade krävde HIIT 40% mindre tidsåtagande än den andra träningsmetoden.
