Good Mood

om du har försökt att sluta förhala men inte lyckats lyckas ännu, är den här guiden för dig.

Jag kommer att gå dig steg för steg genom 5 av de mest effektiva anti-förhalningsstrategierna jag känner till.

som professionell psykolog är det de strategier Jag använder dag in och dag ut för att hjälpa mina kunder att eliminera förhalning och massivt öka produktiviteten.

här är de 5 bästa strategierna du kan använda för att sluta förhala., Du kan snabbt hoppa till den som ser mest intressant ut med hjälp av länkarna nedan:

1. produktiv förhalning
2. Seinfeld-metoden
3. Procrastinationsekvationen
4. Digital Minimalism
5. Mindfulness

Okej, låt oss dyka in!

produktiv förhalning

om du har kämpat med förhalning under lång tid och tenderar att verkligen slå dig upp om det, är detta strategin för dig.,

vad det är

produktiv förhalning är en samling av tre effektiva men kontraintuitiva tekniker för att ”rulla med” uppmaningen att förhala snarare än att kämpa mot den. De inkluderar:

• omforma negativ självprat om förhalning
• konsekvent förhalning
• odla arbetsintresse synergier.

vem det är för

produktiv förhalning tenderar att vara särskilt användbar för personer som har många negativa känslor kring förhalning., Om du tenderar att slå dig upp internt, tänk på dig själv som en procrastinator, eller hitta dig själv rykande och oroande mycket om din förhalning, är produktiv förhalning förmodligen ett bra ställe att börja.

hur man gör det

steg 1: Ändra hur du pratar med dig själv när du känner uppmaningen att förhala.

de flesta som kämpar med förhalning har utvecklat ohjälpliga mentala vanor kring hur de pratar med sig själva om förhalning., De tenderar att vara alltför dömande och kritiska mot sig själva och säga saker som ”jag önskar att jag inte var en sådan procrastinator” eller ”varför kan jag inte bara få det ihop och få saker gjorda som alla andra?!”

problemet med självprat så här är att det lägger till ett andra lager av negativa känslor ovanpå dina redan negativa känslor om ditt arbete. Att känna sig rädd eller frustrerad över vad du behöver göra är svårt nog utan att också känna sig skyldig och skämmas.,

men om du kan ändra hur du pratar med dig själv om din förhalning för att vara mer förståelse och realistisk kan du minska eller eliminera detta andra lager av negativa känslor.

När du befinner dig engagera dig i massor av negativa självprat runt förhalning, försök att ersätta några realistiska alternativa tankar och förklaringar som dessa:

• Det är sant att jag tenderar att förhala med läxor. Men jag kan vara mycket disciplinerad på andra områden i mitt liv som sport.,
• jag kämpar med förhalning just nu, men jag tar också proaktiva steg för att arbeta med det.
• några av de mest produktiva, fulländade människorna i historien kämpade också med förhalning.

steg 2: förhala konsekvent.

i stället för en karaktärsfel eller brist på disciplin är ett sätt att titta på förhalning en naturlig önskan om nyfikenhet och variation i vårt arbete.,

om du kan göra tid på regelbunden basis för att odla dina många olika intressen och kuriosa på små sätt, kommer du att vara mindre benägna att känna behovet av att skämma bort dem på stora sätt via förhalning på en stor uppgift.

för att göra detta, Tillåt dig själv att förhala regelbundet, men gör det avsiktligt. Om du har 3 timmars studier att göra idag, ställa in 10 minuter i slutet av varje timme för att skämma bort din förhalning skuldfri.

steg 3. Odla intressen som synergiserar med ditt arbete.,

När du studerar människor som lyckas vara extremt produktiva trots att du kämpar med uppmaningen att förhala, står en sak ut: de skjuter upp med produktiva aktiviteter.

överväga två olika procrastinators, som båda, låt oss säga, är mjukvaruingenjörer som bygger appar och programvara för en levande:

• Procrastinator en skämmer lusten att förhala på sin kodning genom att spela videospel och binge titta på Netflix.,
• Procrastinator B hänger lusten att förhala genom att läsa bloggar om nya trender inom datavetenskap och dabbling med webbdesign.

i båda fallen kommer förhalning att leda till förlust av produktivitet. Men när det gäller Procrastinator B har deras intressen (datavetenskap och webbdesign) synergier eller komplementaritet med sitt arbete.

om de bestämde sig för att starta sin egen app på sidan, till exempel, intresse och tid spendera ”förhala” med webbdesign skulle faktiskt visa sig vara användbar och produktiv på lång sikt.,

om du odlar hobbies och intressen som indirekt stöder ditt primära arbete, när du procrastinate, kommer du att göra det produktivt.

produktiv förhalning Takeaways:

• produktiv förhalning är en samling tekniker för ”rullande med” din förhalning snarare än att kämpa mot den.
  1. Ändra din self-talk runt förhalning.
  2. förhala konsekvent
  3. odla arbetsintresse synergier

• men mer än en uppsättning tekniker, produktiv förhalning är också en tankegång., Det är ett sätt att titta på förhalning inte som någon form av virus eller sjukdom, men som en naturlig mänsklig lutning som kan kanaliseras produktivt.

Seinfeld-metoden

uppkallad efter den enormt framgångsrika (och produktiva) komikern Jerry Seinfeld, Seinfeld-metoden är den bästa tekniken där ute för att vara förenlig med ditt arbete.

vad det är

Seinfeld-metoden är en produktivitetsteknik populariserad av en Lifehacker-artikel som heter Jerry Seinfeld ’ s Productivity Secret.,

det är den teknik som Seinfeld använde sig för att konsekvent producera nytt material för sin komedi act och TV-show år efter år.

Så här beskrev Seinfeld själv det för någon som intervjuade honom:

han berättade för mig att få en stor väggkalender som har ett helt år på en sida och hänga den på en framträdande vägg. Nästa steg var att få en stor röd magisk markör.

han sa för varje dag att jag gör min uppgift att skriva, jag får sätta en stor röd X över den dagen. ”Efter några dagar har du en kedja. Håll bara på det och kedjan kommer att växa längre varje dag., Du kommer att gilla att se den kedjan, speciellt när du får några veckor under bältet. Ditt enda jobb härnäst är att inte bryta kedjan.”

” bryt inte kedjan”, sa han igen för betoning.

vem det är för

Seinfeld-metoden är användbar för alla som försöker skapa en ny vana, men det är särskilt användbart för personer som har svårt att hålla sig i överensstämmelse med de mål de satt för sig själva.,

hur man gör det

medan den traditionella metoden innebär att köpa en stor väggkalender, tycker jag att det är lika användbart att använda en anteckningsbok eller journal för att spåra mina framsteg på mina mål.

att komma igång är lika enkelt som att dra ut ett enkelt rutnät:

• märka det första kolumndatumet, och i den andra kolumnen lägger du etiketten på det du vill göra varje dag (t.ex.: skriv 500 ord, 50 pushups, träna gitarr i 20 min etc.).
• Håll din anteckningsbok, journal eller kalender på en mycket synlig, tillgänglig plats nära där du arbetar.,
• omedelbart efter att du har slutfört uppgiften markerar du den med ett kryssmärke, fyller i en kvadrat eller vilken rolig liten metod som är meningsfull för dig.
• Tänk på hela projektet som ett spel: Ju fler dagar i rad du uppnår ditt mål desto bättre.
• Om du råkar missa en dag (allas mänskliga :), markera längden på din strimma bredvid den dagen. Detta nummer blir nu ditt nästa mål (dvs gör det minst 12 dagar utan att bryta streak).,

Seinfeld metod Takeaways:

• Seinfeld metoden är den bästa anti-förhalning produktivitetsstrategi för människor som kämpar med konsekvens i synnerhet.
• genom att hålla en penna och papper register över ditt dagliga mål är du: A) mer benägna att hålla sig uppmärksam på ditt mål och kom ihåg att göra det varje dag, och B) mer benägna att hålla konsekvent eftersom det är positivt förstärkande och givande att se ett synligt tecken på dina framsteg över tiden.,

Förhalningsekvationen

om du har provat de vanliga tips och tricks för att eliminera förhalning men känner att ingen av dem verkligen fungerar för dig specifikt, kan Förhalningsekvationen vara precis vad du behöver.

vad det är

Förhalningsekvationen är en modell för förhalning som utvecklats av psykologen och forskaren Piers Steel.,

baserat på årtionden av forskning om de sanna orsakerna till förhalning, säger Procrastinationsekvationen att det finns 4 primära orsaker eller variabler när det gäller varför vi förhalar:

1. lågt självförtroende. När vi inte har mycket förtroende för vår förmåga att slutföra en uppgift (eller att slutföra det bra), går vår sannolikhet att förhala upp. Detta dyker upp oftast när vi är osäkra på hur man startar en uppgift.
2. icke-värdefullt eller roligt arbete. Ju roligare och värdefull en uppgift desto mindre skjuter vi på den., Intressant är tråkiga uppgifter faktiskt mer benägna att leda till förskott än extremt svåra uppgifter.
3. distraktibilitet. Om vi lätt distraheras—eller arbetar i en mycket distraherande miljö – och har svårt att motstå dessa distraktioner, är vi mycket mer benägna att förhala.
4. tidsfördröjning. Hur mycket tid det finns mellan beslutet att ta på sig en uppgift och den punkt då den måste slutföras? Ju längre du måste avsluta en uppgift, desto längre väntar du på att komma igång på den.,

dessutom finns det ett mycket specifikt förhållande mellan alla dessa faktorer och våra odds att få arbete gjort och inte förhala.

som en formel ser det ut så här:

Odds för att övervinna förhalning = Self-Efficacy X Value / Impulsiveness x Delay.

med andra ord, vår Sannolikhet för att motstå förhalning och få vårt arbete gjort på en viss uppgift kommer att vara lika med produkten av vår egen effektivitet och värdet av uppgiften dividerat med produkten av hur impulsiv/distraherad vi är och mängden fördröjning mellan att ta på en uppgift och dess förfallodatum.,

vem det är för

Mer än en akademisk nyfikenhet kan Procrastinationsekvationen vara särskilt användbar för personer som inte är säkra på vad den främsta orsaken till deras förhalning är.

skönheten i Förhalningsekvationen är att den validerar tanken att medan det finns vanliga faktorer i förhalning, kommer allas kamp med förhalning att vara annorlunda.

men om vi kan bryta gjort tendensen att förhala i mindre bitar, tillåter det oss att skapa effektiva strategier för att övervinna förhalning på ett individualiserat och situationsspecifikt sätt.,

hur man gör det

om du kämpar konsekvent med förskott, fråga dig själv: vilket av följande låter mest som mig?

1. jag rabatterar ofta mig själv och min förmåga att göra bra arbete. Jag är väldigt i mitt huvud och upplever mycket skam, tvivel och ångest när jag sätter mig ner till jobbet.
2. jag står bara inte ut med det här. Mitt arbete är så tråkigt och meningslöst. Varför spelar det någon roll?
3. jag kan inte verka gå mer än några minuter innan jag befinner mig distraherad genom att kontrollera Facebook eller sms med en vän. Jag blir så distraherad hela tiden!,
4. jag känner att jag har fruktansvärda tidshanteringsförmåga när det gäller mitt arbete. Jag tror alltid att det blir mer tid. Sen rusar jag för att få saker gjorda i sista minuten.

om en av dessa sticker ut för dig, överväga att fokusera dina ansträngningar för att sluta förhala på den specifika aspekten av ditt arbete.,

om du till exempel upptäcker att ångest och negativ självprat är den största faktorn för att inte få ditt arbete gjort, kan du överväga att bryta ner dina uppgifter i mindre bitar för att ge dig själv snabba vinster och bygga upp ditt självförtroende och känsla av självverkan.

Förhalningsekvationen Takeaways

• förhalning kan vara komplex. Forskning visar att det finns fyra primära orsaker till förhalning:
  1. låg självverkan
  2. lågt uppgiftsvärde
  3. hög impulsivitet och distraktion
  4. en lång fördröjning mellan uppgiftsstart och slutförande.,

• nyckeln till att framgångsrikt sluta förhala är att förstå hur var och en av oss är unikt sårbar för förhalning med tanke på både vår egen personlighet och vår ständigt föränderliga miljö. Sedan kan vi skräddarsy våra strategier till våra egna unika sårbarheter.

Digital Minimalism

är du den typ av person som är lätt distraherad, särskilt av din smartphone eller internet?, Om du har svårt att upprätthålla fokus och koncentration på grund av alla spännande glänsande saker som internet har att erbjuda, Digital Minimalism är för dig.

vad det är

Digital Minimalism är en filosofi och livsstil som ifrågasätter den allt större rollen av personlig teknik i våra liv och försöker sätta lämpliga gränser för den tekniken.,

Här är den bästa definitionen av Digital Minimalism jag känner till från Cal Newport:

Digital minimalism är en filosofi som hjälper dig att ifrågasätta vilka digitala kommunikationsverktyg (och beteenden som omger dessa verktyg) som ger mest värde till ditt liv. Det motiveras av tron att avsiktligt och aggressivt rensa bort lågt värde digitalt brus, och optimera din användning av de verktyg som verkligen betyder något, kan avsevärt förbättra ditt liv.,

vem det är för

Digital Minimalism är den bästa lösningen för alla som tenderar att förhala kommer främst från att distraheras av personlig teknik.Facebook, Instagram eller andra sociala medier mer än ett par gånger per dag.

Jag skulle starkt rekommendera Digital Minimalism om du ofta befinner dig att göra någon av följande aktiviteter på bekostnad av ditt arbete:

• kontrollera Facebook, Instagram eller andra sociala medier mer än ett par gånger per dag.
• kontrollera e-post eller Slack hela dagen, inklusive när du arbetar eller när du försöker slappna av.,
• Binge tittar på Netflix eller YouTube.
• att bli distraherad från ditt arbete av intressanta blogginlägg, nyhetsbrev, Reddit inlägg, etc.
• du är ständigt ansluten till nyheterna, antingen via TV, sociala medier eller radio / podcasts.

eftersom digital teknik har blivit så genomgripande i våra liv, många av oss är inte ens medvetna om hur inflytelserik det har blivit på vår förmåga att helt enkelt sitta ner och arbeta för en meningsfull tid.,

hur man gör det

det bästa sättet att komma igång med Digital Minimalism är att experimentera med någon form av digital declutter utmaning.

Grundtanken är att ta bort all valfri digital teknik från ditt liv under en viss tid (var som helst från en vecka till en månad är ett bra ställe att börja).

en digital declutter har två viktiga fördelar:

1. du får en smak för hur det är att inte ständigt bombarderas av digitala distraktioner 24/7. När du tillåter dig själv den här gången känns det bra och rätt., Och denna känsla ger en stark motivation att följa med den ibland svåra uppgiften att sätta fasta gränser med vår teknik framåt.
2. när du är klar med utmaningen kan du mer eftertänksamt bestämma vilken digital teknik och beteenden du vill släppa tillbaka i ditt liv. Specifikt kommer du att vara på ett mycket bättre ställe för att utvärdera vilken digital teknik och beteenden som verkligen överensstämmer med dina värderingar och vad som är viktigt för dig (som att göra bra arbete utan distraktion) och vilka som inte gör det.,

Digital Minimalism Takeaways

• en av de största orsakerna till förhalning är distraktion. Och nuförtiden är vår digitala teknik som sociala medier och smartphones den största källan till distraktion. Denna digitala distraktion är en stor del av varför vi tycker att det är så svårt att sluta förhala.
• Digital Minimalism är ett sätt att titta på personlig teknik som hjälper oss att sätta bättre gränser med vår teknik och lättare leva enligt vad som verkligen är viktigt för oss—inte det nyaste glänsande objektet som internet har att erbjuda.,

Mindfulness

om det bara fanns en strategi kunde jag rekommendera att hjälpa människor att sluta förhala oavsett vad uppgifterna om deras situation skulle vara mindfulness.

på ett eller annat sätt tenderar känslor att vara den faktor som spårar oss från vårt arbete och leder till förhalning. Och mindfulness är det bästa sättet att odla ett bättre, mindre reaktivt förhållande med våra känslor.,

vad det är

Här är den bästa definitionen jag känner till för mindfulness:

Mindfulness är den mentala vanan att uppmärksamma utan att tänka.

för att vara lite mer specifik är mindfulness som en mental muskel som gör det möjligt för oss att kontrollera och hantera vår uppmärksamhet.

och skicklig kontroll av vår uppmärksamhet – vad vi väljer att fokusera på och vad vi lämnar utanför fokus—är nyckeln skicklighet för att göra bra arbete.

om du inte kan fokusera och behålla koncentrationen, hur kan du någonsin hoppas på att få meningsfullt arbete gjort?,

vem det är för

medan en bättre utbildad muskel för uppmärksamhet och fokus uppenbarligen är till hjälp för att motstå distraktion, är mindfulness också den bästa motgiften mot känslomässig reaktivitet.

om det finns en sak dem som löper genom alla orsaker till förhalning, är det emotionell reaktivitet, vilket helt enkelt innebär att vi tenderar att reagera instinktivt på hur vi känner oss snarare än medvetet.

anta att du sitter ner för att avsluta skriva en rapport för arbete och en anmälan dyker upp på telefonen så att du vet att du har en ny text från den killen du har varit dejting., Omedelbart känner du en känsla av spänning och din instinktiva svar är att skämma bort den känslan av spänning genom att omedelbart kontrollera telefonen och textning tillbaka.

det är emotionell reaktivitet—svarar otänkbart på hur vi känner.

Mindfulness kan å andra sidan tänkas på känslomässig icke-reaktivitet.

När en plötslig känsla slår, kan vi pausa, observera känslan och sedan fatta ett tankeväckande beslut om hur man fortsätter med våra värderingar i åtanke?,

Mindfulness tillåter oss att styra vårt beteende och handlingar mot våra värderingar snarare än vad som känns rätt för tillfället.

och eftersom vi ofta inte känner för att arbeta men vet att det är rätt sak att göra, är mindfulness ett viktigt verktyg för att hjälpa dig att sluta förhala och göra det arbete som är viktigt för dig.

hur man gör det

det finns två delar att odla mindfulness:

1. en formell mindfulness övning
2. vanlig Mindfulness

en formell mindfulness övning innebär att spendera minst några minuter varje dag som gör mindfulness meditation.,

om tanken på meditation låter för andlig eller woo-woo, oroa dig inte. Det är bara en enkel övning som hjälper dig att träna din uppmärksamhet.

förutom att öva mindfulness på ett strukturerat sätt är det också viktigt att införliva mindfulness attityd i vardagen.

det är här vanliga Mindfulness kommer in i bilden.

om vi vill kunna vara mer uppmärksamma, mindre känslomässigt reaktiva och i slutändan mer produktiva med vårt arbete, kan öva små handlingar av mindfulness hela dagen verkligen hjälpa.,

Mindfulness Takeaways

• vi faller ofta i förhalning som ett resultat av känslomässig reaktivitet—instinktivt beter sig enligt hur vi känner oss snarare än vad som är viktigast för oss.
• Mindfulness är ett sätt att träna vår uppmärksamhet för att kunna motstå drag av känslomässig reaktivitet och hålla fokus på våra högsta värden som att göra bra arbete.

slutsats och mer resurser

här är min sista rekommendation för alla som kämpar för att sluta förhala:

ta det en bit i taget.,

Välj en av strategierna i den här guiden och implementera den tills du har lyckats.

bättre att verkligen spika ner några blygsamma förbättringar i ett område snarare än att hoppa från en till en annan utan att göra några verkliga framsteg.

Ytterligare Resurser för att Hjälpa Dig att Sluta Förhala

• Nils och Jonas Salzgeber över på NJLifeHacks har en bra artikel nyligen på 8 Måste-Läsa Böcker om Förhalning. Rekommenderas.,
• James Clear har en stor liten guide som heter Hur man slutar förhala genom att använda ”2-minuters regel”
• MindTools har en trevlig runda upp många olika tekniker och strategier för att hjälpa dig att sluta förhala.
• Paul Grahams goda och dåliga förhalning är en klassiker och en av mina favorit saker som någonsin skrivits om förhalning.
• Hugh Culver har ett enkelt 3-stegssystem för att sluta förhala det är definitivt värt en läsning.,

slutligen, om inget annat fungerar för att få ett handtag på din förhalning, kan det vara fördelaktigt att söka professionell hjälp från en terapeut eller rådgivare.

bra terapi eller coaching kan ofta vara precis det vi behöver för att identifiera de verkliga hindren för vår framgång och skapa en plan för att arbeta igenom dem.