Good Mood

tillfälliga problem med sömn är vanliga vid midlife, ofta sekundära till heta blinkar och nattsvett, eller ångest och depression—som ofta förekommer tillsammans i midlife kvinnor. Mellan 20 och 40 procent av kvinnorna har sömnstörningar, och kvinnor i perimenopausen behöver ofta mer sömn och lider av sömnlöshet oftare än män i samma ålder.,

När vi inte får tillräckligt med sömn blir vi inte bara trötta och irriterande, men vi är mer olycksbenägna och uppvisar minskad koncentration, effektivitet och arbetsmotivation. Otillräcklig sömn kan orsaka fel i domen. Plus, brist på sömn orsakar stresshormoner att stiga, vilket över tiden kan störa hormonbalansen och sänka immunförsvaret. För lite sömn över tiden kan sätta dig större risk för fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.,

sömn är också avgörande för konsolidering av lärande och minne, och det fungerar som ett sätt att hjälpa oss att sortera ut i våra sinnen och kroppar de saker vi har lärt oss och upplevt under dagen. Faktum är att studier har kopplat en nattlig kamp med sömnlöshet till minnesförlust, demens och till och med Alzheimers, för att inte tala om andra hjärnsjukdomar, inklusive Parkinsons.

varför du inte kan sova vid medelåldern

heta blinkar och nattsvett är överlägset de vanligaste orsakerna till sömnbrist vid medelåldern., I många kvinnor vid klimakteriet genomgår hjärnkemikalierna som är viktiga för sömn förändringar, vilket gör att våra kroppar blir mindre effektiva för att falla i en djup sömn-den sömn som är förknippad med frisättningen av humant tillväxthormon och minneskonsolidering, och det är viktigt för att känna sig utvilad på morgonen — och lättare upphetsad av interna eller externa stimuli.

din förmåga att sova påverkas också djupt av dina känslor. Vid medelåldern upplever många kvinnor ökade krav på arbete och hemma., Sömnlöshet och värmevallningar förvärras av underliggande olösta och obearbetade känslor, såsom stress, ångest, sorg, rädsla och ilska, och oavslutade företag som bränslen dessa symtom, vilket skapar en perfekt storm för dålig sömn.

9 naturliga sömnhjälpmedel för sömnlöshet

naturliga sömnhjälpmedel kan hjälpa till med tillfälliga sömnproblem. Men det är viktigt att komma ihåg att vissa naturliga sömnhjälpmedel binder till samma plats i hjärnan som receptbelagda sömndroger. Och som receptbelagda läkemedel kan naturliga sömnhjälpmedel förlora sin effektivitet över tiden., Var noga med att konsultera din läkare innan du tar några tillskott.

2% progesteronkräm. Prova bioidentisk progesteronkräm. Använd en fjärdedel till en halv tesked vid sänggåendet på huden. Progesteron binder till GABA-receptorerna i hjärnan och har en lugnande effekt.

Pueraria mirifica. Denna ört har använts i Thailand i över 700 år för att hjälpa kvinnor quell perimenopausala symptom. Det är förmåga att interagera med kroppens egen östrogen för att minska heta blinkar gör det utmärkt för att lugna sinnet och kroppen på natten.

Amantilla och Babuna., Dessa naturliga läkemedel härrör från valerianväxten (Valeriana officinalis) och blomman av Manzanilla-växten (Matricaria recutita, allmänt känd som kamille). I en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad multicenterstudie var Amantilla 82,5 procent effektiv för att hjälpa patienter att sova, medan Babuna var 68,8 procent effektiv. På nätterna när du är upptagen, prova 15 droppar Babuna trettio minuter innan du lägger dig, följt av 15 droppar Amantilla vid sänggåendet.

Valerian. Leta efter valerian (Valeriana officinalis) i kapselform, eftersom den har en dålig smak., Doseringen är 150-300 mg av en produkt standardiserad till 0,8% valerensyra. Använd en timme före sänggåendet.

Melatonin. Melatonin utsöndras av hjärnans tallkottkörteln som svar på cykler av ljus och mörker. Det hjälper din kropp att reglera sina sömnväckningscykler, så det kan vara bra för reserelaterad sömnlöshet. Naturlig melatoninsekretion påverkas också av depression, skiftarbete och säsongsbetonad affektiv störning (SAD). Den vanliga dosen är 0, 5-3, 0 mg, tagen en timme före sänggåendet.

5–HTP. 5-HTP (5–hydroxitryptofan) ökar serotonin, som omvandlas till melatonin., Det är därför 5-HTP kan vara till hjälp för sömnmönster störningar, liksom PMS och säsongs affective disorder (SAD). Startdosen är 100 mg tre gånger per dag. Gradvis öka över flera månader till 200 mg, tre gånger per dag.

Magnesium. Magnesiumbrist är förknippad med sömnlöshet. De flesta, särskilt kvinnor, har mindre än optimala magnesiumnivåer. Om du upplever orolig sömn eller vaknar ofta under natten, kan tillsats av magnesium hjälpa dig att sova mer sunt.

Magnolia bark., I traditionell kinesisk medicin används magnolia bark för att främja avkoppling och sömn, samt för att lindra ångest och stress genom att sänka adrenalin. Forskning visar att magnolia bark kan minska den tid det tar dig att somna och kan öka den tid du spenderar i både REM-sömn och NREM-sömn. För personer med ångest kan magnolia bark vara lika effektiv som läkemedlet diazepam utan risker för beroende eller biverkningar. Standarddosen är cirka 250-500 mg dagligen med en högre dos rekommenderas för att förbättra sömnen.

L-Theanin., Denna aminosyra som finns i teblad ökar nivåerna av GABA, serotonin och dopamin – lugnande neurotransmittorer i hjärnan som reglerar känslor, humör, koncentration, vakenhet, sömn och energi. Ökade nivåer av dessa kemikalier hjälper till med sömn, liksom klimakteriet-relaterade humörsvängningar, koncentrationssvårigheter och förändringar i aptit under klimakteriet.

var noga med att undvika receptbelagda och receptfria sömnmediciner. De är vanebildande och förlorar sin effektivitet över tiden när hjärnan bygger upp en tolerans så att du behöver mer och mer för att få samma effekt., Om du använder dem, se till att du använder den inte längre än 7 till 10 dagar i följd. Over-the-counter sömnmedel är besvärliga också, eftersom de stör produktionen av hjärnans kemiska acetylkolin, vilket är mycket viktigt för minnet. Användningen av dessa läkemedel över tiden kan orsaka allvarliga minnesproblem och förvirring

15 sätt att få en god natts sömn

1. ta ett bra multivitamin / mineral dagligen.Att ta näringstillskott kan bidra mycket till din övergripande hälsa., När du är i god hälsa har du en bättre sannolikhet att sova utan störningar, inklusive de som orsakas av mediciner och smärta. Förutom ett multivitamin-och mineraltillskott kanske du vill ta ett antioxidanttillskott dagligen.
2. undvik alkohol.Medan du kan somna snabbt efter att ha druckit, kan alkohol avbryta din cirkadiska rytm. En annan anledning till att du inte sover bra när du dricker alkohol är att alkohol blockerar REM-sömn, den mest återställande typen av sömn, så du vaknar upp och känner dig groggy., Slutligen minskar alkohol Anti-diuretiskt hormon (ADH) så att du kan behöva gå upp för att urinera under natten.
3. begränsa koffein. Kvinnor metaboliserar koffein mycket långsammare än män. Även en kopp kaffe på morgonen kan påverka din sömnkvalitet senare om du är känslig.
4. få regelbunden motion. Regelbunden motion kan förbättra kvaliteten och kvantiteten av sömn. Att vara fysiskt aktiv kan få dig att känna dig mer trött vid sänggåendet. Dessutom kan motion minska stressnivåer, vilket gör det lättare att falla och somna., Kroppsövningar som mild yoga kan hjälpa till att tysta det parasympatiska nervsystemet, vilket kan hjälpa dig att slappna av före sängen. Bara inte utöva kraftigt inom tre till sex timmar efter läggdags.
5. få en bra kvalitet madrass. Var noga med att din madrass stöder dig och inte orsakar någon stress på dina leder. En bra madrass är värt investeringen-du spenderar en tredjedel av ditt liv som sover!
6. sova i ett mörkt rum., Överskott av ljus i ditt sovrum – som det artificiella ljuset som avges från gatlyktor, TV-apparater eller smartphones och andra enheter-kan störa din cirkadiska rytm genom att undertrycka produktionen av melatonin.
7. Följ en lågglykemisk diet. Högt blodsocker och insulin är ofta förknippade med dålig sömn eftersom de är förknippade med höga kortisolnivåer på natten. När kortisol är hög på natten, störs din snabba ögonrörelse (REM) sömn. Detta kan göra att du känner dig otrygg, oavsett hur många timmars sömn du får.
8. ät inte före sängen., Det finns ett antal skäl till varför äta en stor måltid innan sängen är inte den bästa idén, inklusive möjligheten till viktökning om du gör detta regelbundet. Dessutom smälter din kropp mat bättre när du är upprätt. Så, liggande att sova efter en tung måltid kan få dig att uppleva halsbränna eller sura uppstötningar. Eftersom det tar ungefär 3 timmar för magen att tömma efter en måltid, är en bra tumregel att sluta äta minst 3 timmar före sängen. Men ett litet mellanmål (en hög protein och låg i raffinerade kolhydrater) är okej och kan till och med hjälpa vissa människor att sova bättre.,
9. sluta dricka vatten. Medan du vill vara optimalt hydratiserad hela tiden, kan dricka mycket vatten före sängen orsaka att du vaknar mitt i natten för att gå på toaletten, vilket orsakar en stor störning i dina sömncykler. Försök att dricka (och äta) mer vatten under dagen och mindre sent på natten. Om du behöver lite vatten, ta små klunkar snarare än stora klunkar.
10. städa upp. Jag föreslår inte att du rengör hela ditt hus från topp till botten., Men att räta upp, tvätta middagsrätterna, förbereda ditt kök för din morgonrutin eller lägga bort dina kläder kan vara bra sätt att uppmärksamma ögonblicket. Plus, att ha ett snyggt hus kan minska kortisolnivåerna, vilket hjälper dig att känna dig mer avslappnad.
11. gör en att göra-lista. Om du tenderar att oroa dig för saker du behöver göra imorgon medan du ligger i sängen, hjälper det att skriva ner dem innan du lägger dig. Du kanske också vill lämna en penna och ett papper bredvid din säng så om du vaknar och tänker på något du glömde, kan du skriva ner det., (Du kan också skriva ner dina drömmar.)
12. Håll dig lugn. Titta inte på nyheterna (eller störande filmer) före sängen—det aktiverar det sympatiska nervsystemet. Av samma anledning, försök att inte ha känslomässigt störande samtal nära sänggåendet, och försök att inte stuva över saker. (Om du tycker att du vänder saker om och om igen i ditt sinne, gå ur sängen och göra något annat avkopplande, som att ta ett bad eller läsa en bra bok för ett tag).
13. Wind down: upprättande av en ritual som hjälper dig att avveckla innan sängen kan hjälpa till att signalera ditt sinne och kropp att det är dags för sömn., Byt till dina PJs och gör dig helt redo för sängen minst en halvtimme innan du klättrar mellan arken.
14. Stäng av all elektronik. Det blå ljuset som kommer av skärmar efterliknar ljuset av fullt dagsljus, vilket kan påverka melatoninproduktionen och störa dina sömnmönster. Plus, kontrollera e-post och sociala medier före sängen kan orsaka overthinking och öka stress och oro när du försöker gå och lägga dig.
15. öva mindfulness. Mindfulness hjälper till att minska stressnivåerna och öka avkopplingen, vilket kan hjälpa dig att somna snabbare och somna., Du kan träna mindfulness genom att sitta tyst, sträcka eller försiktigt öva yoga eller recitera bekräftelser före sängen.

3 sätt att undvika dygnsrytm störningar vid medelåldern och bortom

din dygnsrytm är din 24-timmars inre klocka. Det hjälper till att bestämma dina sömnväckmönster, såväl som fysiska, mentala och beteendemässiga skillnader under hela dagen. Du är din dygnsrytm påverkar även din ämnesomsättning.

När du blir äldre förändras din cirkadiska rytm så många människor upplever en minskning av sömnens längd och kvalitet., Detta kan leda till att känna sig trött och till och med uppleva kognitiv nedgång senare på dagen. Och studier visar att störning av dygnsrytmen är kopplad till fetma, humörstörningar, hjärt-kärlsjukdom och till och med cancer.

lyckligtvis kan du övervinna åldersrelaterade dygnsrytm förändringar med några enkla strategier. Här är 3 sätt du kan återställa din dygnsrytm och hålla den på rätt spår så att du upplever bättre sömn:

1. spendera tid i naturen. Det primära yttre inflytandet på din cirkadiska rytm är lätt., De flesta människor har begränsad ljusexponering under dagen och en ökad mängd artificiellt ljus under kvällen, vilket kan bidra till störningar i din cirkadiska rytm. Spendera mer tid utomhus kan hjälpa till att återställa din naturliga sömn-vakna cykel. Ett bra alternativ är att campa i några dagar där du inte har något (eller väldigt lite) artificiellt ljus. Detta kommer att hjälpa till att ställa din kropp till ” sol ” tid. (Var noga med att lämna din smarta telefon avstängd helt, om det inte är en brådskande fråga.,) Om camping inte är ett alternativ, kan du prova att gå ut oftare under dagen, speciellt om du känner dig trött. Solljuset kan hjälpa din kropp att känna sig vaken och hjälpa dig igenom resten av dagen och kvällen tills det är dags att sova.
2. ändra ditt schema. Att göra gradvisa ändringar i ditt sömnschema över tiden kan hjälpa till att återställa din cirkadiska rytm. Till exempel, om din nuvarande mönster är att gå till sängs vid 12: 00, försök att gå till sängs 15 eller 30 minuter tidigare varje vecka. Efter en månad eller två har du återställt din sömnklocka för att gå och lägga dig klockan 10., Om du normalt vaknar klockan 6, kommer du att få fullt 8 timmars sömn. Du kan också ändra ditt schema att gå till sängs senare och vakna senare med hjälp av samma strategi. Skiftande när du äter med 15-30 minuter (tidigare eller senare) hjälper också till att återställa din cirkadiska rytm.
3. prova en sömnbrist utmaning. Om du har även varit på en övernattning flygning och inte kan sova, sedan stannade upp hela dagen när du nått din destination, du har i huvudsak gjort en sömnbrist utmaning., Sömnbrist används i kliniska inställningar som en del av kronoterapi och depressionsbehandling. Du stannar helt enkelt uppe i 24 timmar och går och lägger dig vid din vanliga tid följande dag. Tanken är att beröva dig av sömn för en dag, hjälper till att återställa din interna klocka och övervinna sömnproblem. Detta är dock inte för alla. Det är bäst att arbeta med din vårdgivare. Och du borde inte köra eller planera några aktiviteter medan du sover.,

Kom ihåg, ihållande sömnproblem är ofta meddelanden från ditt inre styrsystem att något är av balans i ditt liv. Du måste ta itu med obalansen direkt innan du verkligen kan få kvalitetssömn