om det är tillräckligt bra för Arnold Schwarzenegger, måste det vara tillräckligt bra för alla andra i gymmet, eller hur? Rätt! Arnold press, uppkallad efter den österrikiska Eken själv, är en vridning på en traditionell overhead press som kommer att ha dina axlar sexiga och tonade på nolltid.
vilka är fördelarna med en Arnold Press?,
detta drag är känt för att arbeta alla tre huvuden av deltoiden på en gång (front delt, side delt och rear delt), vilket gör det till ett mycket effektivt drag. Arnold press hjälper också till att förbättra din hållning, håller dina muskler under spänning längre än traditionella pressar och hjälper till att nå de mediala och bakre deltoiderna, som inte får mycket kärlek under de flesta träningspass.,
innan du börjar är det viktigt att vara ärlig mot dig själv om eventuella axelskador du kan ha — Arnolds rotation skyllas ofta för att beskatta axelledet på ett sätt som kan orsaka långvarig skada. Så om du har några aktuella skador är det bäst att undvika denna manövrering och inte riskera ytterligare irritation på axeln. Men om du känner att dina axlar är redo för utmaningen, är det viktigt att fokusera på form för att förhindra skada — läs vidare för att lära dig Arnold pressens korrekta mekanik.,
hur man gör en stående Arnold Press
gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps; arbeta upp till åtta till 10 reps per set med en tyngre vikt.
målmuskler: främre, laterala och bakre deltoider
Setup: först, börja med några övningar för att värma upp axlarna (som raka armcirklar och alternerande bröstkramar) — du vill inte rotera med vikter tills ditt blod pumpar. Håll sedan ett par vikter framför axlarna, handflatorna mot kroppen., (Startpositionen ska se ut som den övre delen av hantelkrullen.)
åtgärd: i en flytande rörelse lyfter du hantlarna och roterar handflatorna framåt — fortsätt att lyfta tills dina armar förlängs rakt ovanför dig. Pausa och vänd sedan rörelsen och upprepa.
Max motion: rörelseomfånget för denna övning är mycket större än för en vanlig axelpress.
varning: om du lider av problem med nedre delen av ryggen eller just har börjat, är det vanligt att utföra en sittande Arnold press. (Välj en stol eller bänk som erbjuder Tillbaka stöd.,) Det är också klokt att börja med mindre vikt än vad du skulle använda för hantelpressar; du kan alltid justera i dina senare uppsättningar om du behöver en större utmaning.
om du vill skapa en seriös axel träning som snabbt riktar varje aspekt av din delts, para Arnold press med dessa övningar två gånger i veckan: lateral höjningar, främre höjningar och böjd över bakre delt flyes.
