COVID-19-pandemin har gjort att många av oss omvärderar vår hälsa och tar upp nya träningsregimer. Löpning och cykling har blivit allt populärare som aktiviteter som kan utföras av de flesta utan mycket utrustning, samtidigt som man observerar social distansering.
det finns naturligtvis en mängd fördelar för cykling och löpning, men en plötslig förändring av aktivitetsnivåerna kan ge människor ökad risk för skada. Muskler, senor och ben alla behöver tid att anpassa sig till ökad aktivitet., Och om för mycket stress appliceras stammar, tårar och till och med benskador – som stressfrakturer – kan uppstå.
denna chock till vävnaderna leder ofta till smärtsamma förhållanden, kan omintetgöra människors välmenande planer på att träna och kan leda till långvarig skada. Detta kan hända var som helst i kroppen-särskilt om du plötsligt bestämmer dig för att spela två timmars tennis, ta en extra lång yogaklass eller gå ut för en extra lång körning efter månader av minskad aktivitet.,
skaderisk och träningsbelastning
din träning bör maximera hälsoresultatet samtidigt som negativa konsekvenser begränsas, såsom skada, sjukdom eller trötthet. Så hur vet du om du gör för mycket?
det är här begreppet träningsbelastningar kommer in – vilket i huvudsak är den inverkan din träning har på kroppen. Träningsbelastningar kan påverkas av massor av saker och inkludera faktorer som hur långt du kör, hur länge du spenderar yoga eller intensiteten i din zoom boxercise-klass.
för att starta är det viktigt att tänka på hur mycket energi som din nya träningsordning kräver. Detta beror på att den energi som är tillgänglig för människokroppen är som valuta – det finns en begränsad tillgång. Och det är hjärnans jobb att prioritera hur denna energi spenderas.
vävnader och organ som håller oss vid liv behöver en konstant energiförsörjning och så prioriteras. Resten av energin kan sedan fördelas mellan andra kroppsliga funktioner som fysisk aktivitet, mental stress, läkning och återhämtning.,
alltför krävande motionssystem som inte tillåter tid för tillräcklig återhämtning kräver höga volymer energi, och detta kan lämna dig med en ”energiskuld”. Det här är när det saknas energi för att stödja återhämtning, läkning och anpassning av muskler, senor, hjärta, blodkärl och hjärnan. Detta sätter din kropp i ökad risk för skada.
hur man undviker överbelastning
För många har lockdown varit ett fantastiskt tillfälle att införliva regelbunden motion i sin livsstil och fördelarna med detta bör inte underskattas., Men, naturligtvis, medan det är allmänt trodde att när det gäller att utöva mer är bättre, det kan vara för mycket av en bra sak.
för att försöka minska risken för skador är det viktigt att spåra och analysera din genomsnittliga dagliga arbetsbelastning. Detta bör vara under loppet av en vecka som du sedan kan jämföra med de föregående fyra veckorna detta kan vara på avstånd eller tid och kallas akut:kronisk arbetsbelastning (ACWL).,
det finns två metoder för att analysera ACWL-en metod är att beräkna den procentuella skillnaden i det senaste veckans arbetsbelastningsgenomsnittet (akut arbetsbelastning) jämfört med de senaste fyra veckornas arbetsbelastningsgenomsnitt (kronisk arbetsbelastning). Den andra metoden delar den enveckors akuta arbetsbelastningen med den fyra veckors kroniska arbetsbelastningen för att ge ett förhållande. Detta är känt som akut: kronisk arbetsbelastningsförhållande (ACWR).
för att minska risken för skada rekommenderas att nybörjare håller någon ökning av belastningen inom en 5% marginal under månaden., Detta kan sträcka sig till en 10% ökning för mer erfarna eller högpresterande idrottare.
om du använder ACWR-metoden är rekommendationen att hålla förhållandet i sweet spot mellan 0,8 och 1,3 och undvika farozonen större än 1,5, som visas i diagrammet nedan.
tabellen nedan visar tre exempel på båda metoderna med ett grönt trafikljussystem för ideal, gult för borderline – med en relativt högre risk för skada – och rött för den högsta risken.
det är också viktigt att överväga intensiteten i din träning och om möjligt använda din hjärtfrekvens som en guide för att driva en blandning av låg – och högintensiv träning under en vecka.,
Du bör sträva efter cirka fyra till fem lågintensiva träningspass för varje högintensiv träning. Detta är träningspraxis hos de flesta elitidrottare över flera sporter. Detta möjliggör bättre återhämtning från intensiva träningspass som förmodligen bidrar till konsekvens av träning och minskad risk för skada.
Bärbar Teknik, som Apple-klockor, Fitbits, Garmin-enheter, tillsammans med appar som Strava och Runtastic, är också fantastiska verktyg som hjälper dig att övervaka dina aktivitetsnivåer och hantera träningsbelastningar.
