vitaminer hjälper din kropp att växa och fungera som det ska. Det finns 13 viktiga vitaminer-vitaminerna A, C, D, E, K och B-vitaminerna (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, biotin, B6, B12 och folat).,
vitaminer har olika jobb för att hålla kroppen fungerar korrekt. Vissa vitaminer hjälper dig att motstå infektioner och hålla nerverna friska, medan andra kan hjälpa din kropp att få energi från mat eller hjälpa din blodpropp ordentligt. Genom att följa kostriktlinjerna får du tillräckligt med de flesta av dessa vitaminer från mat.
som vitaminer, mineraler hjälper också din kroppsfunktion. Mineraler är element som våra kroppar behöver fungera som finns på jorden och i livsmedel. Vissa mineraler, som jod och fluor, behövs endast i mycket små mängder., Andra, såsom kalcium, magnesium och kalium, behövs i större mängder. Som med vitaminer, om du äter en varierad kost, kommer du förmodligen att få nog av de flesta mineraler.
Hur kan jag få de vitaminer och mineraler jag behöver?
det är vanligtvis bättre att få de näringsämnen du behöver från mat, snarare än ett piller. Det beror på att näringsrika livsmedel innehåller andra saker som är bra för dig, som fiber.
de flesta äldre människor kan få alla näringsämnen de behöver från livsmedel., Men om du inte är säker, prata med din läkare eller en registrerad dietist för att ta reda på om du saknar några viktiga vitaminer eller mineraler. Han eller hon kan rekommendera ett vitamin eller kosttillskott.
om du behöver komplettera din kost, leta efter ett tillägg som innehåller vitamin eller mineral du behöver utan många andra onödiga ingredienser. Läs etiketten för att se till att dosen inte är för stor. Undvik kosttillskott med mega-doser. För mycket av vissa vitaminer och mineraler kan vara skadliga, och du kan betala för kosttillskott du inte behöver., Din läkare eller apotekspersonal kan rekommendera märken som passar dina behov.
mätningar för vitaminer och mineraler
vitaminer och mineraler mäts på olika sätt. De vanligaste är:
- mg – milligram (ett milligram är en tusendel av ett gram)
- mcg – mikrogram (ett mikrogram är en miljondel av ett gram., 1000 mikrogram är lika med ett milligram)
- IE-internationell enhet (omvandlingen av milligram och mikrogram till IE beror på typen av vitamin eller läkemedel)
rekommenderat natriumintag för äldre vuxna
natrium är ett annat viktigt mineral. I de flesta amerikaners dieter kommer natrium främst från salt (natriumklorid). När du lägger till salt i din mat, lägger du till natrium. Men kostriktlinjerna visar att det mesta av natrium vi äter inte kommer från våra saltshakers — det läggs till många livsmedel under bearbetning eller beredning., Vi behöver alla lite natrium, men för mycket över tiden kan leda till högt blodtryck, vilket kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke.
hur mycket natrium är okej? Människor 51 och äldre bör minska sitt natriumintag till 2,300 mg varje dag. Det är ungefär en tesked salt och inkluderar natrium tillsätts under tillverkning eller matlagning samt vid bordet när man äter. Om du har högt blodtryck eller prehypertension, kan begränsa natriumintaget till 1,500 mg per dag, ca 2/3 tesked salt, vara till hjälp., Förbereda dina egna måltider hemma utan att använda mycket bearbetade livsmedel eller salt gör att du kan kontrollera hur mycket natrium du får. Försök att använda mindre salt när du lagar mat och tillsätt inte salt innan du tar den första biten. Om du gör denna förändring långsamt, blir du van vid skillnaden i smak. Leta också efter livsmedelsprodukter märkta ”lågt natrium”, ”osaltat”, ”inget salt tillsatt”, ”natriumfritt” eller ”saltfritt”.”Kontrollera också näringsfakta-etiketten för att se hur mycket natrium som finns i en servering.,
att äta mer färska grönsaker och frukt hjälper också-de är naturligt låga i natrium och ger mer kalium. Få din sås och dressing på sidan och använd bara så mycket som du behöver för smak.,
| Vitamin/Mineral | män ålder 51+ | kvinnor ålder 51+ | livsmedelskällor |
|---|---|---|---|
| vitamin D | om du är ålder 51-70 behöver du minst 15 mcg (600 IE) varje dag, men inte mer än 100 mcg (4,000 IE). Om du är över 70 år behöver du minst 20 mcg (800 IE), men inte mer än 100 mcg (4000 IE)., | om du är ålder 51-70 behöver du minst 15 mcg (600 IE) varje dag, men inte mer än 100 mcg (4,000 IE). Om du är över 70 år behöver du minst 20 mcg (800 IE), men inte mer än 100 mcg (4000 IE). | du kan få D-vitamin från fet fisk, fiskleveroljor, berikad mjölk och mjölkprodukter och berikade spannmål. |
| vitamin B12 | 2.4 mcg varje dag. | 2.4 mcg varje dag. | du kan få detta vitamin från kött, fisk, fjäderfä, mjölk och berikade frukostflingor., Vissa personer över 50 år har problem med att absorbera vitamin B12 som finns naturligt i livsmedel. De kan behöva ta vitamin B12 kosttillskott och äta livsmedel berikade med detta vitamin. |
| kalcium | män ålder 51-70 behöver 1,000 mg varje dag. Män ålder 71 behöver 1,200 mg varje dag. Konsumera inte mer än 2,000 mg varje dag. | 1,200 mg varje dag. Konsumera inte mer än 2,000 mg varje dag. | kalcium är ett mineral som är viktigt för starka ben och tänder, så det finns speciella rekommendationer för äldre som riskerar benförlust., Du kan få kalcium från mjölk och annat mejeri, vissa former av tofu, mörkgröna bladgrönsaker, sojabönor, konserverade sardiner och lax med ben och kalciumförstärkta livsmedel. |
| Magnesium | 420 mg varje dag. | 320 mg varje dag. | detta mineral finns i allmänhet i livsmedel som innehåller kostfiber, såsom gröna bladgrönsaker, hela korn, baljväxter och nötter och frön. Frukostflingor och andra befästa livsmedel har ofta tillsatt magnesium. Magnesium är också närvarande i kran, mineral eller flaska dricksvatten., |
| kalium | män behöver 3,400 mg varje dag. | de flesta kvinnor ålder 51 och äldre behöver 2.600 mg varje dag | många olika frukter, grönsaker, kött och mejeriprodukter innehåller kalium. Livsmedel som innehåller mycket kalium inkluderar torkade aprikoser, linser och potatis. Vuxna får mycket kalium från mjölk, kaffe, te och andra alkoholfria drycker. |
| natrium | män 51 och äldre bör minska sitt natriumintag till 2,300 mg varje dag., Det är ca 1 tesked salt och inkluderar natrium tillsätts under tillverkning eller matlagning samt vid bordet när man äter. Om du har högt blodtryck eller prehypertension, kan begränsa natriumintaget till 1,500 mg per dag, ca 2/3 tesked salt, vara till hjälp. | kvinnor 51 och äldre bör minska sitt natriumintag till 2,300 mg varje dag. Det är ca 1 tesked salt och inkluderar natrium tillsätts under tillverkning eller matlagning samt vid bordet när man äter., Om du har högt blodtryck eller prehypertension, kan begränsa natriumintaget till 1,500 mg per dag, ca 2/3 tesked salt, vara till hjälp. | förbereda dina egna måltider hemma utan att använda mycket bearbetade livsmedel eller salt gör att du kan kontrollera hur mycket natrium du får. |
| Vitamin B6 | de flesta män 51 och äldre bör sträva efter 1.7 mg varje dag. | de flesta kvinnor 51 och äldre bör sträva efter 1.5 mg varje dag. | Vitamin B6 finns i en mängd olika livsmedel., De rikaste källorna till vitamin B6 inkluderar fisk, nötköttlever, potatis och andra stärkelsegrönsaker och frukt (annat än citrus). |
| Vitamin A | de flesta män 51 och äldre bör sträva efter 900 mcg RAE. | de flesta kvinnor 51 och äldre bör sträva efter 700 mcg RAE varje dag. | Vitamin A Finns i produkter som ägg och mjölk. Det finns också i grönsaker och frukter, som morötter och mango. |
| Vitamin c | de flesta män 51 och äldre bör sträva efter 75 mg varje dag. | de flesta kvinnor 51 och äldre bör sträva efter 90 mg varje dag., | frukt och grönsaker är några av de bästa källorna till vitamin C. citrusfrukter, tomater och potatis kan vara en stor källa till vitamin C. |
| Vitamin E | de flesta män ålder 51 och äldre bör sträva efter 15 mg varje dag. | de flesta kvinnor ålder 51 och äldre bör sträva efter 15 mg varje dag. | Vitamin E kan hittas i nötter som jordnötter och mandel och kan hittas i vegetabiliska oljor också. Det finns också i gröna grönsaker, som broccoli och spenat. |
| Vitamin B1 (Tiamin) | de flesta män 51 och äldre bör sträva efter 1.2 mg varje dag., | de flesta kvinnor 51 och äldre bör sträva efter 1.1 mg varje dag. | du kan hitta vitamin B1 i kött-särskilt fläsk-och fisk. Det är också i hela korn och några befästa bröd, spannmål och pasta. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | de flesta män 51 och äldre bör sträva efter 1.3 mg varje dag. | de flesta kvinnor 51 och äldre bör sträva efter 1.1 mg varje dag. | du kan hitta vitamin B2 i ägg och organ kött, såsom lever och njurar, och magert kött. Du kan också hitta den i gröna grönsaker, som sparris och broccoli., |
| vitamin B3 (Niacin) | de flesta män 51 och äldre bör sträva efter 16 mg varje dag. | de flesta kvinnor 51 och äldre bör sträva efter 14 mg varje dag. | vitamin B3 finns i vissa typer av nötter, baljväxter och korn. Det kan också hittas i fjäderfä, nötkött och fisk. |
| Vitamin K | de flesta män 51 och äldre bör sträva efter 120 mg varje dag. | de flesta kvinnor bör sträva efter 90 mg varje dag. | Vitamin K finns i många livsmedel inklusive gröna bladgrönsaker, som spenat och grönkål och i vissa frukter, såsom blåbär och fikon., Det kan också hittas i ost, ägg och olika kött. |
| folat | de flesta män ålder 51 och äldre bör sträva efter 400 mcg DFE varje dag. | de flesta kvinnor ålder 51 och äldre bör sträva efter 400 mcg DFE varje dag. | folat kan hittas i grönsaker och frukt, såsom broccoli, brysselkål, spenat och apelsiner. Det finns också i nötter, bönor och ärter. |
Läs om detta ämne på spanska. Lea sobre este tema en español.,
för mer information om vitaminer och mineraler
Office of Dietary Supplements
National Institutes of Health
301-435-2920
US Food and Drug Administration
888-463-6332 (avgiftsfritt)
Dietary Guidelines for Americans
(703) 305-2881
[email protected]
detta innehåll tillhandahålls av NIH National Institute on Aging (nia). Nia-forskare och andra experter granskar detta innehåll för att säkerställa att det är korrekt och aktuellt.
innehållet granskat: januari 01, 2021
