visste du att för varje tum huvudet rör sig framåt i hållning, dess vikt på nacken och övre ryggmusklerna ökar med 10 pounds?
till exempel, ett mänskligt huvud som väger 12 pounds hålls framåt endast 3 inches från axlarna resulterar i 42 pounds av tryck på nacke och övre ryggmuskler. Det motsvarar nästan tre vattenmeloner som vilar på nacke och rygg!
När du försummar din hållning, bjuder du in kronisk ryggsmärta., Avrundning Låg rygg medan du sitter under längre tid framför en dator, stående i timmar böjt över, sover felaktigt och lyfter dåligt kan alla leda till försvagande värk.
att upprätthålla den naturliga ländryggskurvan i din låga rygg är viktigt för att förhindra kroppsrelaterad ryggsmärta. Denna naturliga kurva fungerar som en stötdämpare, vilket hjälper till att fördela vikt längs längden på din ryggrad.Justera postural snedvridningar kan hjälpa till att stoppa ryggsmärta.
ett grundläggande botemedel mot att sitta hela dagen är att helt enkelt gå upp!, Ofta få upp från en sittande ställning och göra dessa sex snabba och enkla justering övningar kan hjälpa dig att reeducate dina muskler från att fastna i en böjd över grotta man position.
1. Chin Tuck
Chin Tuck kan hjälpa till att vända framåt-huvudställning genom att stärka nackmusklerna.
denna övning kan göras sittande eller stående. Börja med axlarna rullade tillbaka och ner. Medan du tittar rakt fram, placera två fingrar på hakan, stoppa lite hakan och flytta huvudet bakåt (bild till vänster)., Håll i 3-5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger.
Tips: Ju mer av en dubbelhaka du skapar desto bättre resultat. Om du är i en parkerad bil, prova att göra hakan Tuck trycka
baksidan av huvudet i nackstödet i 3-5 sekunder. Gör 15-20 repetitioner.
2. Wall Angel
Stå med ryggen mot en platt vägg med fötterna ungefär fyra inches från basen. Håll en liten böj i knäna. Dina glutes, ryggrad och huvud ska alla vara mot väggen., Ta upp armarna med armbågar böjda så att dina överarmar är parallella med golvet och kläm ihop axelbladet och bilda ett brev ”W” (bild till vänster). Håll i 3 sekunder.
räta sedan ut armbågarna för att höja armarna upp för att bilda bokstaven ”Y.” se till att du inte rycker axlarna mot öronen. Upprepa detta 10 gånger, börjar vid ”W”, håller i 3 sekunder och sedan höja armarna i en ”Y.” gör 2-3 uppsättningar.
3. Doorway Stretch
denna övning löser de snäva bröstmusklerna!,
stå i en dörröppning, lyft armen så att den är parallell med golvet och böj vid armbågen så att fingrarna pekar mot taket. Placera handen på dörrkammaren.
luta dig långsamt in i din upphöjda arm och tryck mot dörrklockan i 7-10 sekunder. Koppla av trycket och tryck sedan på armen mot dörrenjamb igen, den här gången kommer in i ett litet utfall med benen så att bröstet rör sig framåt förbi dörrenjamb i 7-10 sekunder (Bild till vänster). Upprepa denna sträcka två till tre gånger på varje sida.
4., Hip Flexor Stretch
knäböj på höger knä med tårna ner och placera din vänstra fot platt på golvet framför dig.
Placera båda händerna på vänster lår och tryck dina höfter framåt tills du känner en bra sträcka i höftböjarna.
kontrahera din mage och luta något bäckenet tillbaka samtidigt som hakan parallellt med golvet (bild till vänster). Håll den här posen i 20-30 sekunder och byt sedan sidor.
de två följande övningarna kräver ett motståndsband:
5., X-Move
denna övning hjälper till att stärka dina övre ryggmuskler, särskilt de mellan dina axelblad (rhomboiderna).
sitt på golvet med benen utsträckta framåt. Placera mitten av motståndsbandet runt botten av fötterna och korsa ena sidan över den andra för att bilda ett ”X”.
ta tag i ändarna av bandet med armarna utsträckta framför dig.
dra ändarna av bandet mot höfterna, böja armbågarna så att de pekar bakåt (bild till vänster). Håll och sakta tillbaka. Gör 8-12 repetitioner för tre uppsättningar.
6., V-Move
enligt en 2013-studie av Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine, som utför denna enkla motståndsbandsövning 2 minuter om dagen, fem gånger i veckan, kommer din nacke och axelsmärta att minska avsevärt och förbättra din hållning.
medan du står, stagger dina fötter så en är något bakom den andra. Ta tag i handtagen, eller ändarna, av motståndsbandet och lyft armarna uppåt och något utåt bort från kroppen ca 30 grader.
Håll en liten böj i armbågarna., Stanna vid axelnivå; håll och återvänd.
se till att dina axelblad hålls nere och bakåt rakt. Upprepa denna övning i 2 minuter varje dag, fem dagar i veckan.
artikel av Morgan Sutherland
