av Justine Szafran
Justine delar sin erfarenhet av att använda intermittent fastande för att hålla hennes morgonblodsocker inom räckhåll och att må bättre hela dagen
Intermittent fasting och tidsbegränsad utfodring (IF/TRF) har fått mycket beröm och av goda skäl. Dessa metoder för måltid timing skapa block för att antingen konsumera mat eller fasta under vissa timmar på dagen. Ett vanligt tillvägagångssätt för IF / TRF är att bara äta inom samma åtta timmars fönster., Utanför den tiden kan du ha vatten, osötat te eller kaffe. Detta låter din kropp skörda fördelarna med längre perioder av fasta. Som en person med typ 1-diabetes var jag dock osäker på hur om/TRF kan påverka min blodsockerhantering och min förmåga att hålla sig inom räckhåll hela dagen.
när kroppen är i ett ”fastande” tillstånd fungerar det annorlunda än när vi är i ett ”utfodring” tillstånd. När du fastar använder du energi som redan är lagrad i din kropp snarare än att ta den från din senaste måltid., Tidsbegränsad utfodring består av schemaläggningstid för matintag, medan intermittent fastande innebär också att man begränsar antalet kalorier du konsumerar. Om du har typ 1-diabetes är det dock viktigt att komma ihåg att ketonnivåerna kan stiga under den tid du inte äter. Detta kan vara en utmaning om du inte får tillräckligt med basinsulin och beror på måltidsinsulin för att undvika höga nivåer av ketoner. Den goda nyheten är att du kan mäta dina egna ketonnivåer. Det är också extremt viktigt att övervaka blodsockernivån-hypoglykemi är risk för fastande.,
det finns kraftfulla fördelar med att anta en schemalagd äta fönster för både din kropp och hjärna. TRF och om har visat sig hjälpa till med saker som åldrande, metabolism, fokus och insulinkänslighet, men jag visste inte hur detta skulle påverka min diabetes. För att läsa mer om vetenskapen bakom OM/TRF, se New England Journal of Medicine ’s recension på intermittent fasta och American Heart Association’ s recension på hur måltid tidpunkt kan påverka hjärtats hälsa.
som personer med diabetes vet är morgonblodsocker särskilt utmanande., Jag var nyfiken på att se hur TRF kunde påverka inte bara mina blodsockernivåer på morgonen utan också hur det kan påverka hur jag kände hela dagen. Jag var orolig att utan att äta första sak på morgonen kan mitt blodsocker sjunka för långt under mitt idealområde, eller jag kan vara orimligt hungrig och irriterad. Jag hade fått höra att en låg carb eller komplex-carb frukost första på morgonen var viktigt för att ställa in min dag för framgång och bibehålla optimala blodsocker., Men efter år av frustrerande morgonhöjder som kan pågå i flera timmar, vilket gör mig trött, groggy och irriterad, bestämde jag mig för att ge tidsbegränsad utfodring ett försök.
efter bara några dagar med att experimentera med åtta timmar per dag av TRF visste jag att jag hade hittat ett riktigt spännande verktyg för att hantera min diabetes mer effektivt. Nu, beroende på när jag först äter, ska jag sluta äta runt 7 eller 8 PM (du kan se mina över natten blodsockernivåer på 12-timmarsgrafen)., Detta möjliggör en åtta timmars ”äta fönster” och en 16 timmars ”fasta fönster” -ett gemensamt tidsförhållande för tidsbegränsad utfodring. Att vänja sig vid det nya matschemat var inte omedelbart lätt, men jag fann att vakna upp med bara lite kaffe var roligt och justeringen var inte alltför obekväm. Jag dricker fortfarande kaffe på morgonen eftersom det alltid har varit en del av min rutin och hjälper mig att vakna och vara produktiv., Medan det inte finns kolhydrater i kaffe, ökar koffeinhalten mitt blodsocker, så beroende på var mitt blodsocker är, kan jag ge mig en halv enhet till en insulinenhet för att motverka effekterna av koffein.
på morgonen finns det högre nivåer av hormoner som är aktiva i våra kroppar, och när vi vaknar stiger vårt blodsocker naturligt. Innan TRF, även när jag vaknade inom räckhåll, försökte ha perfekt frukost dosering och framgångsrikt hantera min morgon toppar var betydande utmaningar., Jag tror att jag också upplevde lite insulinresistens tidigt på morgonen på grund av de ökade hormonerna. Det verkade som oavsett hur mycket insulin jag gav mig själv eller hur många kolhydrater jag åt på morgonen (jag experimenterade med att bara ha låg carb frukost och längre ledtider för min frukost dos), fann jag att mitt blodsocker steg konsekvent mycket högre än jag ville att det skulle. Jag ville inte heller ta mycket insulin första sak på morgonen eftersom det innebar att jag skulle spika tidigt och krascha senare., Alltför ofta, allt insulin jag brukade sänka den extrema höga från frukost skulle komma ikapp med mig, och jag skulle hamna för lågt sent på morgonen. Om jag vaknar lågt, jag nu vanligtvis skjuta frukost tills min 16-timmars snabb är upp.
en av de första sakerna jag märkte när jag började TRF var hur mycket bättre jag kände mig i början av min dag. Jag kunde vara mycket mer produktiv tidigt och känna mitt absolut bästa från början av min dag., I stället för att uppleva grogginess och känna sig sjuk från långvariga höga blodsockernivåer, kunde jag hålla mitt blodsocker väl inom mitt idealområde åtminstone tills det var dags att äta. När det äntligen var dags att äta frukost upptäckte jag också att jag var märkbart känsligare för insulin. Detta innebar att jag behövde mindre insulin för att täcka kolhydrater än jag brukade. Jag fann att fullkorns toast med avokado fungerade bra för att bryta min snabba. Fettet från avokado höll mig full ett tag, och kolhydraterna i brödet gav mig ett uppsving av energi utan att skicka mitt blodsocker skyrocketing., Andra måltider som fungerar för mig är över natten havre med bär eller, om jag bryter min fasta senare på morgonen, ska jag ha en sallad med kikärter. På grafen kan du se min blodglukosökning efter att jag bröt min snabba.
innan TRF brukade jag alltid träna på morgonen. Nu har jag funnit det bra att flytta min träning rutin till senare på eftermiddagen eller kvällen efter att jag har brutit snabbt och har haft ett mellanmål, eftersom det är när jag känner mig mest redo och väl underblåst att göra det., På grund av min högre insulinkänslighet minskar jag också min basalhastighet lite eller suspenderar insulinet före och under min träning. Vistas väl hydratiserad är också viktigt när du använder tidsbegränsad utfodring och hjälper mig att känna mitt bästa under träning.
Jag har funnit att genom att öka antalet timmar jag inte äter-inte bara när du sover utan även några timmar före sängen och efter att ha vaknat – jag har större insulinkänslighet under hela dagen, jag kan lättare stanna inom mitt mål blodsocker, och jag känner mig dramatiskt mer fokuserad och energiserad på morgonen., Det har också hjälpt mig att se till att jag går och lägger mig med en stabil blodsockernivå och att jag förblir inom mitt målområde hela natten. Tidsbegränsad utfodring skiftade drastiskt hur jag närmar mig mitt dagliga liv med diabetes och har hjälpt mig att hantera mitt blodsocker och det allmänna välbefinnandet mer effektivt.
det var något utmanande att anpassa sig till att inte äta direkt på morgonen., Medan denna typ av schema och livsstil kanske inte är idealisk för alla, har detta ätmönster hjälpt mig att optimera min hälsa och göra livet med diabetes så enkelt som möjligt; jag tror att fördelarna har varit väl värda de första utmaningarna.
Redaktörens anmärkning: tidsbegränsad matning och intermittent fastande är inte för alla med diabetes. Det är viktigt att diskutera denna förändring i kost med ditt hälso-och sjukvårdspersonal innan du försöker. du kan behöva justera ditt insulin eller andra mediciner, testa dina ketoner och vidta ytterligare försiktighetsåtgärder., Det är också viktigt att vara medveten om att tidsbegränsad utfodring och intermittent fasta kan leda till ohälsosamma matvanor, inklusive oordnad ätning. Om du är orolig för att du eller någon annan med diabetes kan uppleva oordnade äta, kontakta Diabulimia hjälplinje eller vi är Diabetes; National Eating Disorders Alliance är en resurs för alla med eller utan diabetes.
.jpg)
om Justine
Justine älskar att spendera tid utomhus och göra konst., Hon tog examen från Carleton College i 2019, med en dubbel major i statsvetenskap och Studio konst. Justine arbetar för närvarande på Carleton College som en pedagogisk Associate i Studiokonst, specialiserat på teckning, printmaking och keramik. Hon tycker om bergsklättring, cykling, lära barnen att segla och skriva.
Justine har levt med typ 1-diabetes i 12 år och letar alltid efter nya sätt att göra livet med typ 1 lättare att hantera.
