din kärna är ett komplex av muskler, sträcker sig långt bortom dig abs eller den så kallade ”six pack”. Många av dessa muskler är dolda under de yttre muskulaturen människor tränar vanligtvis. Stora muskler ingår är bäckenbottenmuskulaturen, transverses abdominis, multifidus, interna och externa obliques, rectus abdominis, erector spinae och membran. Mindre kärnmuskler inkluderar latissimus dorsi, gluteus maximus och trapezius.
vad är funktionen hos dina kärnmuskler?,
dessa muskler fungerar för att stabilisera din ryggrad som ger ett fast stöd för alla aktiviteter vi gör. De överför kraft genom din kropp och hindrar oss från att ha oönskad rygg, höft, knä och jämn nacksmärta.
vad är muskel obalans?
dina kärnmuskler måste arbeta tillsammans i symmetri för att undvika onormal rörelse. Muskel obalans innebär att det inte finns en bra balans mellan muskler som är för snäva eller lösa kontra muskler som är svaga eller starka., Låt mig ge er ett exempel: i bäckenområdet är mycket vanligt att se hip flexors och lumbar paraspinals vara mycket snäva och gluteal/core muskler är mycket svag. Denna kombination kan resultera i en främre bäcken lutning som kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen samt knä och höft problem.
vanligtvis fysioterapeuter utför funktionella rörelsebedömningar för att identifiera dessa obalanser och korrigera dem med stabilitet och förstärkningsövningar, myofascial frisättning, aktiv frisättning, sträckningsövningar, mjukvävnad och gemensamma mobiliseringar.
låt oss börja arbeta din kärna !,
bäcken lutning med extern Rotation
ligga på rygg med båda knäna böjda och fötter på mattan. Placera bandet runt båda knäna. Dra åt magmusklerna och luta bäckenet för att platta tillbaka mot bordet. Ta båda knäna ut till sidan ca 45 grader och håll i 3 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen.
utför 2 uppsättningar av 10 repetitioner
bro
liggande på rygg, dra åt nedre delen av buken, pressa skinkorna och sedan höja skinkorna från golvet/sängen som att skapa en ”bro” med din kropp. Håll i 3 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen.,
utför 2 uppsättningar av 10 repetitioner
bäcken lutning med tå kranar
ligga på rygg och lyfta båda fötterna i luften, hålla en 90 graders böj på både höfterna och knäna. Stram magmusklerna för att platta tillbaka mot bordet. Sänk långsamt en fot till mattan och håll knäet böjt. Lyft benet tillbaka till startpositionen. Växla mellan vänster och höger ben. Låt inte ryggen böja.
utför 2 uppsättningar av 10 repetitioner
sido planka
börja ligga på ena sidan, hålla dig upp på armbågen., Placera en fot ovanpå den andra, och lyft torso upp, hålla axlar, höfter och vrister i en linje.
börja med att hålla 20 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida
om du har några frågor gärna sluta med vår Kendall Square kontor eller kontakta mig på [email protected]
